우리가 물에서 가장 빠른 순간은 벽을 밀고 나갈 때입니다
스탠포드 대학 수영팀 코치 마티 헐(Marty Hull)은 "우리가 물에서 가장 빠른 순간은 벽을 밀고 나갈 때입니다. 양 발이 벽을 떠나는 순간부터 속도는 느려지기 시작합니다. 상체의 유선형 자세가 뛰어나다면 밀고 나가는 속도는 벽에서 더 멀리 나아갈 때까지 유지될 것이고, 우리는 수면에 도달하고서도 여전히 매우 빠르게 나아가고 있을 것입니다. 뛰어난 유선형 자세는 출발부터 피니시까지 더 빠른 수영을 가능하게 해줍니다"라고 말합니다.
뛰어난 유선형 자세란 무엇일까요?
몸은 가능한한 곧고, 좁고, 매끄러워야 합니다. 이러한 자세는 스트레칭을 통해서 개선될 수 있습니다. 마이클 펠프스의 사진을 보면 그의 몸이 얼마나 곧은지, 양 팔과 어깨날을 올려서 머리 뒤로 붙였을 때 그의 어깨가 얼마나 좁은지 알 수 있습니다.
가장 이상적인 유선형 자세를 너무나도 쉽게 취할 수 있어야 유선형 자세가 제공하는 최대한의 잇점을 얻을 수 있습니다. 유선형 자세를 취하려고 하는 데 관절과 근육의 저항을 느끼면 느낄수록 당신의 유선형 능력은 더 나쁜 것이며, 시합에서는 더 늦어지게 됩니다. 당신의 유연성을 라우즈의 자세와 비교해보세요. 양 팔을 머리 뒤로 뻗었을 때, 양 팔은 동체와 완벽하게 정렬되는가? 양 팔을 머리 뒤로 뻗었을 때 등이 휘지는 않는가? 양 팔이 동체와 곧게 정렬되지 않거나 등이 조금이라도 휜다면 당신의 유선형 자세는 그만큼 망가지게 됩니다.
양 팔과 어깨를 충분히 좁히기 위해서는, 양 팔과 어깻날을 머리 뒤에 붙였을 때 충분히 좁혀질 수 있는지 확인해야 합니다. 만약 이렇게 할 수 없다면, 당신의 유선형 자세가 상당히 깨어지는 것입니다. 위 사진과 같은 모범적인 유선형 자세를 얻는 비결은, 어깨 관절의 운동 범위를 늘리는 것입니다. 어깻날의 운동 범위를 더 늘리면 라우즈처럼 곧고 좁고 부드러운 몸 형태를 가질 수 있습니다.
어깻날 근육을 스트레치하려면, 손이나 팔로 당기는 힘을 사용할 필요가 있으며, 이 힘이 팔을 따라서 어깨 관절과 어깻날까지 안전하게 전달되도록 해야 합니다. 이렇게 하려면 기둥이나 막대를 손으로 잡고 스트레칭할 수 있어야 합니다. 그러나 어깻날의 주변에 있는 넓은 근육들을 스트레칭하려면 매우 큰 힘이 듭니다. 큰 힘을 가하면 팔과 어깨의 모든 근육들이 당겨지고 긴장됩니다. 팔과 어깨의 다른 모든 근육들이 손잡기를 유기하기 위해서 수축되어 있는 상태에서 어깻날 근육을 스트레칭하면 근육들이 쉽게 늘어나지 않을 것입니다. 이러한 이유로, 어깻날 근육을 스트레칭하기 전에 먼저 다른 근육들을 스트레칭하는 것이 좋습니다.
이제, 어깻날 근육을 스트레칭하기 위한 상체 스트레칭 운동을 살펴보겠습니다.
1. 매달리기 스트레칭
이 운동은 하부 근육을 위한 것입니다. 무릎을 굽히면 손으로 매달려 있을 정도로 로프의 길이를 조정합니다. 일어서면 스트레치하는 힘을 완전히 풀 수 있어야 합니다. 스트레칭은 2~3분 동안 진행합니다.
2. 서기 스트레칭
이 운동은 상체 근육을 강화하기 위한 것입니다. 각 손목에 줄을 하나씩 걸고, 로프를 밟고 선 후 스트레칭 동작을 취하며, 등의 아랫부분을 곧게 펼 수 있을 만큼 로프의 길이를 조정합니다. 스트레칭할 때에는 발가락을 누르고 가슴 윗 부분을 곧게 펴야 합니다. 이 동작은 어깨와 목 아랫 부분의 근육을 스트레칭해줍니다. 가슴 윗 부분을 앞으로 굽히고 위로 당기면 근육들(능형근들, rhomboids)을 더 멀리 스트레칭하게 됩니다. 각 동작을 1분 30초에서 3분 정도 반복합니다.
3. 턱(tug) 스트레칭
이 운동은 후방 근육을 강화하기 위한 것입니다. 어깨를 턱 아래로 내린 채로 로프를 어깨 높이 바로 아래에 묶은 후, 한 손목에 슬링을 걸어 먼 방향으로 기댑니다. 뒷 어깨관절 근육에 스트레칭을 느끼기 시작하려면 45초 정도 걸립니다. 따라서 인내심을 가지고 이 운동을 수행해야 합니다. 어깨 관절 근육을 타이트하게 유지하여 어깨가 어긋나지 않도록 해야 합니다. 이 운동은 왼쪽과 오른쪽 각각 1분 30초에서 2분 동안 수행하세요.
4. 앞으로 스트레칭
이 운동은 앞으로 움직이는 근육(대흉근과 전거치근)을 스트레칭합니다. 팔을 회전시켜서 가장 안정되게 느껴지는 자세까지 몸을 앞으로 기울입니다. 대흉근에 더 많은 스트레스를 가하고 싶다면, 가슴을 앞쪽으로 휘어서 더욱 더 팔을 앞으로 뻗어봅니다. 왼쪽과 오른쪽 각각 1분 30초에서 3분 동안 이 운동을 해 보세요.
5.병아리 날개 스트레칭
이 운동은 어깨 회전력을 높여서 양 팔이 머리 뒤에서 더 가까이 합쳐질 수 있게 해줍니다. 각 팔을 1분 30초에서 2분 가량 스트레칭하되, 근육과 관절에 스트레스를 가하는 것이 아니라 어깨 근육에 가해져야 합니다.
6. 유연성 스트레칭
이 운동은 유연성을 높이기 위한 것입니다. 양 손을 머리 위로 높게 위치시킨 후, 벽에 기대어 양 팔을 이상적인 유연성 자세를 넘어서도록 편안하게 움직일 수 있는지 확인해보세요. 1분 30초에서 2분 동안 스트레칭합니다. 이제 테스트 시간입니다! 다시 양 팔을 머리 위로 올려 유연성 자세를 취해봅니다. 이것을 스트레칭하기 전에 보였던 모습과 느꼈던 느낌과 비교해보세요. 한 번의 세션을 마치면 차이를 느낄 수 있을 겁니다.
상체 스트레칭 운동을 수행하면 상체 근육들의 유연성과 자세가 개선되어 유연성 자세를 유지하기 위한 근력과 지구력을 강화할 수 있습니다.
댓글