오늘은 수영 기술 향상에 있어 중요한 개념인 '임계수영속도'에 대해 이야기하려고 합니다. 임계수영속도는 수영 선수나 트라이애슬론 선수들에게 큰 도움이 되는 훈련 방법으로, 꾸준히 연습하면 눈에 띄게 성능을 향상시킬 수 있습니다.
임계수영속도란 무엇인가?
임계수영속도(Critical Swim Speed: CSS) 는 선수가 지속 가능한 최대 속도를 의미합니다. 즉, 무리하지 않고 오랫동안 유지할 수 있는 가장 빠른 속도를 말합니다. 이 속도에서 수영할 때, 선수의 피로도가 급격히 증가하지 않고, 꾸준히 일정한 속도를 유지할 수 있습니다.
임계수영속도의 중요성
임계수영속도를 알고 훈련하는 것은 여러 가지 이유로 중요합니다.
- 경기력 향상: 임계수영속도를 높이면, 지속 가능한 최대 속도가 빨라져 대회에서 더 나은 성적을 거둘 수 있습니다.
- 효율적인 에너지 소비: 임계수영속도를 알면, 효율적인 수영 페이스를 설정할 수 있어 에너지 소비를 줄일 수 있습니다.
- 피로도 감소: 임계수영속도에서 수영하면, 지칠 확률이 적어지고, 훈련 중 부상을 방지할 수 있습니다.
임계수영속도 측정 방법
임계수영속도를 측정하는 방법 중 가장 대표적인 것은 '크리티컬 스윔 테스트'입니다.
이 테스트는 다음과 같은 단계로 이루어집니다.
- 200m와 400m를 최대한 빠른 속도로 수영합니다. 그리고 각각의 시간을 기록합니다.
- 기록한 시간을 이용해 임계수영속도를 계산합니다. 계산식은 다음과 같습니다:
임계수영속도 = (400m 기록 - 200m 기록) / 200
임계수영속도 계산 공식에 대한 예시
선수 A가 크리티컬 스윔 테스트를 진행하였습니다.
- 선수 A는 200m 수영을 3분 (180초) 만에 완료
- 선수 A는 400m 수영을 6분 30초 (390초) 만에 완료
이 정보를 사용하여 CSS를 계산해 보면
CSS = (400m 기록 - 200m 기록) / 200
CSS = (390초 - 180초) / 200
CSS = 210초 / 200 = 1.05초/미터
이를 50m와 100m로 환산해 보면,
50m = (1.05초/미터) × 거리(50m)
50m = 1.05초/미터 × 50m = 52.5초
100m = (1.05초/미터) × 거리(100m)
100m = 1.05초/미터 × 100m = 105초
따라서 선수 A의 50m 임계수영속도는 52.5초이고, 100m 임계수영속도는 105초입니다.
이 속도로 수영할 때 피로도가 급격히 증가하지 않고 일정한 속도를 유지할 수 있습니다. 이 값을 참고하여 선수 A는 훈련 계획을 세우고, 경쟁에서 더 좋은 성적을 거둘 수 있습니다.
임계수영속도 향상을 위한 훈련 방법
CSS를 높이기 위해서는 다양한 훈련 방법을 적용해야 합니다. 아래에 몇 가지 훈련 방법을 소개합니다.
- 간격 훈련 (Interval training) 간격 훈련은 고강도 구간과 저강도 구간이 반복되는 훈련 방법입니다. 이 훈련 방식은 체력, 속도, 지구력을 함께 향상시키며, 임계수영속도를 높일 수 있습니다.
- 패들과 풀 보이 사용 패들과 풀 보이를 사용하여 속도와 기술을 향상시킬 수 있습니다. 패들은 팔의 힘을 높여 물속에서 더 큰 추진력을 발휘할 수 있게 도와주고, 풀 보이는 하체의 부력을 높여 물세례를 최소화하고 상체 근육을 집중적으로 사용할 수 있게 합니다.
- 기술 개선 기술적인 부분을 개선하면, 수영 효율성이 향상되고 임계수영속도를 높일 수 있습니다. 수영 강사와 함께 작업하여 올바른 자세와 팔다리 움직임을 익히세요.
- 복합 훈련 (Cross-training) 복합 훈련은 다양한 운동을 조합하여 전반적인 근육 발달과 지구력을 향상시키는 방법입니다. 수영 외에도 자전거 타기, 달리기, 헬스 훈련 등을 포함하여 전반적인 체력을 높일 수 있습니다.
훈련강도와 임계수영속도
훈련 강도 En1, En2, En3는 각각 저강도, 중강도, 고강도의 에너지 소비를 의미합니다. 임계수영속도를 활용하여 En1, En2, En3에 따른 훈련 예시를 작성해 보겠습니다. 예를 들어, 선수 C의 임계수영속도가 1초/미터로 가정하겠습니다.
En1 (저강도) 훈련:
목표: 기초 체력 향상, 지구력 향상, 회복 훈련
임계수영속도의 70-80% 범위에서
수영 예시: 1.25초/미터 ~ 1.4초/미터의 속도로 1000m~2000m 수영
En2 (중간강도) 훈련:
목표: 지구력 향상, 경쟁 전략 연습, 기술 개선
임계수영속도의 80-95% 범위에서
수영 예시: 1.05초/미터 ~ 1.25초/미터의 속도로 "6세트 x 200m 수영, 각 세트 사이에 2~3분 휴식 휴식
En3 (고강도) 훈련:
목표: 속도 향상, 대회 준비, 고강도 훈련 적응
임계수영속도의 95-100% 범위에서
수영 예시: 1초/미터 ~ 1.05초/미터의 속도로 8세트 x 50m 수영, 각 세트 사이에 3~5분 휴식
이러한 훈련을 균형 있게 섞어 효과적인 훈련 계획을 구성할 수 있습니다. 주간 훈련 계획에서 저강도, 중간강도, 고강도의 훈련을 적절한 비율로 배치하면 체력, 지구력, 속도, 기술 등 여러 가지 요소를 모두 향상시킬 수 있습니다. 이를 통해 선수는 대회에서 더 좋은 성과를 거두는 데 도움이 될 것입니다.
심박수 기준의 훈련 강도 설정
심박수를 기준으로 한 En1, En2, En3 훈련 강도는 다음과 같습니다:
En1 (저강도) 훈련:
목표: 기초 체력 향상, 지구력 향상, 회복 훈련 심박수: 최대 심박수의 60-70%
설명: 저강도 훈련에서는 선수가 오랜 시간 동안 운동할 수 있는 에너지 소비 수준을 유지합니다. 심박수가 상대적으로 낮아야 하며, 이 구간에서 운동을 하면 지구력과 회복 능력이 향상됩니다.
En2 (중강도) 훈련:
목표: 지구력 향상, 경쟁 전략 연습, 기술 개선 심박수: 최대 심박수의 70-85%
설명: 중간강도 훈련에서는 선수가 적절한 부담을 느끼며 운동할 수 있는 에너지 소비 수준을 유지합니다. 심박수가 적당히 높아야 하며, 이 구간에서 운동을 하면 지구력과 기술이 향상되고, 경쟁 전략을 연습할 수 있습니다.
En3 (고강도) 훈련:
목표: 속도 향상, 대회 준비, 고강도 훈련 적응 심박수: 최대 심박수의 85-100%
설명: 고강도 훈련에서는 선수가 빠른 속도와 함께 운동할 수 있는 에너지 소비 수준을 유지합니다. 심박수가 상대적으로 높아야 하며, 이 구간에서 운동을 하면 속도가 향상되고, 대회에 대한 적응력이 향상됩니다.
심박수를 기준으로 한 훈련 강도를 적절히 조절하면서 훈련을 진행하면 선수의 체력, 지구력, 속도, 기술 등을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다. 각 선수의 연령, 성별, 경험, 체력 등을 고려하여 개인화된 심박수 구간을 설정하는 것이 중요합니다.
결론
임계수영속도는 선수가 무리 없이 지속할 수 있는 최대 속도를 의미하며, 이를 통해 효과적인 훈련 계획을 세울 수 있습니다. En1, En2, En3 훈련 강도는 저강도, 중강도, 고강도 훈련으로 나뉘어 체력, 지구력, 속도, 기술 등을 균형 있게 향상시키는 데 도움이 됩니다. 심박수를 기준으로 훈련 강도를 조절하면, 각 선수의 개별적인 요구 사항에 맞춘 훈련을 진행할 수 있습니다.
효과적인 수영 훈련은 임계수영속도와 심박수를 적절히 활용하여 개인화된 훈련 계획을 세우는 것이 중요합니다. 이를 통해 선수들은 체력과 기술의 균형을 이루면서 대회에서 더 나은 성적을 거두는 데 도움이 될 것입니다. 꾸준한 훈련과 전략적인 접근으로 선수들은 자신의 최고의 경쟁력을 발휘할 수 있습니다.
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