임계 수영 속도 이해하기

오늘은 수영 기술 향상에 있어 중요한 개념인 '임계수영속도'에 대해 이야기하려고 합니다. 임계수영속도는 수영 선수나 트라이애슬론 선수들에게 큰 도움이 되는 훈련 방법으로, 꾸준히 연습하면 눈에 띄게 성능을 향상시킬 수 있습니다.
 

 

임계수영속도란 무엇인가?

임계수영속도(Critical Swim Speed: CSS) 는 선수가 지속 가능한 최대 속도를 의미합니다. 즉, 무리하지 않고 오랫동안 유지할 수 있는 가장 빠른 속도를 말합니다. 이 속도에서 수영할 때, 선수의 피로도가 급격히 증가하지 않고, 꾸준히 일정한 속도를 유지할 수 있습니다.
 

임계수영속도의 중요성

임계수영속도를 알고 훈련하는 것은 여러 가지 이유로 중요합니다.

• 경기력 향상: 임계수영속도를 높이면, 지속 가능한 최대 속도가 빨라져 대회에서 더 나은 성적을 거둘 수 있습니다.
• 효율적인 에너지 소비: 임계수영속도를 알면, 효율적인 수영 페이스를 설정할 수 있어 에너지 소비를 줄일 수 있습니다.
• 피로도 감소: 임계수영속도에서 수영하면, 지칠 확률이 적어지고, 훈련 중 부상을 방지할 수 있습니다.

임계수영속도 측정 방법

임계수영속도를 측정하는 방법 중 가장 대표적인 것은 '크리티컬 스윔 테스트'입니다.
이 테스트는 다음과 같은 단계로 이루어집니다.

1. 200m와 400m를 최대한 빠른 속도로 수영합니다. 그리고 각각의 시간을 기록합니다.
2. 기록한 시간을 이용해 임계수영속도를 계산합니다. 계산식은 다음과 같습니다:

임계수영속도 = (400m 기록 - 200m 기록) / 200
 

임계수영속도 계산 공식에 대한 예시

선수 A가 크리티컬 스윔 테스트를 진행하였습니다.

1. 선수 A는 200m 수영을 3분 (180초) 만에 완료
2. 선수 A는 400m 수영을 6분 30초 (390초) 만에 완료

이 정보를 사용하여 CSS를 계산해 보면
CSS = (400m 기록 - 200m 기록) / 200
CSS = (390초 - 180초) / 200
CSS = 210초 / 200  = 1.05초/미터
 
이를 50m와 100m로 환산해 보면,
50m  = (1.05초/미터) × 거리(50m)
50m = 1.05초/미터 × 50m = 52.5초
 
100m = (1.05초/미터) × 거리(100m)
100m = 1.05초/미터 × 100m = 105초
 
따라서 선수 A의 50m 임계수영속도는 52.5초이고, 100m 임계수영속도는 105초입니다.

이 속도로 수영할 때 피로도가 급격히 증가하지 않고 일정한 속도를 유지할 수 있습니다. 이 값을 참고하여 선수 A는 훈련 계획을 세우고, 경쟁에서 더 좋은 성적을 거둘 수 있습니다.
 

임계수영속도 향상을 위한 훈련 방법

CSS를 높이기 위해서는 다양한 훈련 방법을 적용해야 합니다. 아래에 몇 가지 훈련 방법을 소개합니다.

1. 간격 훈련 (Interval training) 간격 훈련은 고강도 구간과 저강도 구간이 반복되는 훈련 방법입니다. 이 훈련 방식은 체력, 속도, 지구력을 함께 향상시키며, 임계수영속도를 높일 수 있습니다.
2. 패들과 풀 보이 사용 패들과 풀 보이를 사용하여 속도와 기술을 향상시킬 수 있습니다. 패들은 팔의 힘을 높여 물속에서 더 큰 추진력을 발휘할 수 있게 도와주고, 풀 보이는 하체의 부력을 높여 물세례를 최소화하고 상체 근육을 집중적으로 사용할 수 있게 합니다.
3. 기술 개선 기술적인 부분을 개선하면, 수영 효율성이 향상되고 임계수영속도를 높일 수 있습니다. 수영 강사와 함께 작업하여 올바른 자세와 팔다리 움직임을 익히세요.
4. 복합 훈련 (Cross-training) 복합 훈련은 다양한 운동을 조합하여 전반적인 근육 발달과 지구력을 향상시키는 방법입니다. 수영 외에도 자전거 타기, 달리기, 헬스 훈련 등을 포함하여 전반적인 체력을 높일 수 있습니다.

CSS와 훈련 강도 1

훈련강도와 임계수영속도

훈련 강도 En1, En2, En3는 각각 저강도, 중강도, 고강도의 에너지 소비를 의미합니다. 임계수영속도를 활용하여 En1, En2, En3에 따른 훈련 예시를 작성해 보겠습니다.  예를 들어, 선수 C의 임계수영속도가 1초/미터로 가정하겠습니다.
 
En1 (저강도) 훈련: 
목표: 기초 체력 향상, 지구력 향상, 회복 훈련
임계수영속도의 70-80% 범위에서
수영 예시: 1.25초/미터 ~ 1.4초/미터의 속도로 1000m~2000m 수영

En2 (중간강도) 훈련: 
목표: 지구력 향상, 경쟁 전략 연습, 기술 개선 
임계수영속도의 80-95% 범위에서 
수영 예시: 1.05초/미터 ~ 1.25초/미터의 속도로 "6세트 x 200m 수영, 각 세트 사이에 2~3분 휴식 휴식

En3 (고강도) 훈련: 
목표: 속도 향상, 대회 준비, 고강도 훈련 적응 
임계수영속도의 95-100% 범위에서 
수영 예시: 1초/미터 ~ 1.05초/미터의 속도로 8세트 x 50m 수영, 각 세트 사이에 3~5분 휴식
 
이러한 훈련을 균형 있게 섞어 효과적인 훈련 계획을 구성할 수 있습니다. 주간 훈련 계획에서 저강도, 중간강도, 고강도의 훈련을 적절한 비율로 배치하면 체력, 지구력, 속도, 기술 등 여러 가지 요소를 모두 향상시킬 수 있습니다. 이를 통해 선수는 대회에서 더 좋은 성과를 거두는 데 도움이 될 것입니다.
심박수 기준의 훈련 강도 설정
 

심박수를 기준으로 한 En1, En2, En3 훈련 강도는 다음과 같습니다:

En1 (저강도) 훈련: 

목표: 기초 체력 향상, 지구력 향상, 회복 훈련 심박수: 최대 심박수의 60-70% 
설명: 저강도 훈련에서는 선수가 오랜 시간 동안 운동할 수 있는 에너지 소비 수준을 유지합니다. 심박수가 상대적으로 낮아야 하며, 이 구간에서 운동을 하면 지구력과 회복 능력이 향상됩니다. 

En2 (중강도) 훈련: 

목표: 지구력 향상, 경쟁 전략 연습, 기술 개선 심박수: 최대 심박수의 70-85% 
설명: 중간강도 훈련에서는 선수가 적절한 부담을 느끼며 운동할 수 있는 에너지 소비 수준을 유지합니다. 심박수가 적당히 높아야 하며, 이 구간에서 운동을 하면 지구력과 기술이 향상되고, 경쟁 전략을 연습할 수 있습니다.

En3 (고강도) 훈련: 
목표: 속도 향상, 대회 준비, 고강도 훈련 적응 심박수: 최대 심박수의 85-100% 
설명: 고강도 훈련에서는 선수가 빠른 속도와 함께 운동할 수 있는 에너지 소비 수준을 유지합니다. 심박수가 상대적으로 높아야 하며, 이 구간에서 운동을 하면 속도가 향상되고, 대회에 대한 적응력이 향상됩니다.

CSS와 훈련강도 2

심박수를 기준으로 한 훈련 강도를 적절히 조절하면서 훈련을 진행하면 선수의 체력, 지구력, 속도, 기술 등을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다. 각 선수의 연령, 성별, 경험, 체력 등을 고려하여 개인화된 심박수 구간을 설정하는 것이 중요합니다.
 

결론

임계수영속도는 선수가 무리 없이 지속할 수 있는 최대 속도를 의미하며, 이를 통해 효과적인 훈련 계획을 세울 수 있습니다. En1, En2, En3 훈련 강도는 저강도, 중강도, 고강도 훈련으로 나뉘어 체력, 지구력, 속도, 기술 등을 균형 있게 향상시키는 데 도움이 됩니다. 심박수를 기준으로 훈련 강도를 조절하면, 각 선수의 개별적인 요구 사항에 맞춘 훈련을 진행할 수 있습니다.
 
효과적인 수영 훈련은 임계수영속도와 심박수를 적절히 활용하여 개인화된 훈련 계획을 세우는 것이 중요합니다. 이를 통해 선수들은 체력과 기술의 균형을 이루면서 대회에서 더 나은 성적을 거두는 데 도움이 될 것입니다. 꾸준한 훈련과 전략적인 접근으로 선수들은 자신의 최고의 경쟁력을 발휘할 수 있습니다.