최적 스트로크 수(Optimum Stroke Count)를 찾으세요.
지난번 글에서 장거리 자유형의 속도를 향상하기 "DPS 향상과 최적 스트로크 관한 내용을 다뤘습니다. 용어들이 낯설어 다소 어렵다는 분들도 계셨고, 궁금하던 부분이 해소 되었다는 분들도 계셨습니다.
이번 포스팅에서는 장거리 자유형에서 본인에게 가장 이상적이며, 한계를 넘지 않고, 오버페이스 우려를 해소할 수 있는 최적의 스트로크(Optimum Stroke Count)를 찾기 위한 방법과 실행에 대해 적어 보려고 합니다. 먼저 드릴 말씀은 실행에 비해 큰 성과는 없었다는 것을 미리 알려 드립니다.
100m 인터벌을 방해없이 실행할 수 있는 시간대인 토요일 저녁 수영을 통해
100m x 23 = 2,300m을 En1 수준으로 실시했습니다.
* En1 은 지구력 훈련 중 가장 낮은 단계로 최소 유산소, 유산소 지구력, 심박 120~150, 훈련강도 60~70%, 휴식 30~40초 의 훈련입니다.
총 운동량 2,300m 에서 Worm-up 300m을 뺀 결과로
각 템포 당 100m를 5번 인터벌로 수영한 데이터 입니다.
Tempo 1.5 x 100m x 5 / Tempo 1.4 x 100m x 5 / Tempo 1.3 x 100m x 5 / Tempo 1.1 x 100m x 5
표 1. Swim Metrics (100 x 20, 1.5~1.1, En1)
|
Int
|
Time
(m:ss) |
Distance
(m) |
Tempo
(sec) |
SPL/
25m |
Swolf
/25m |
DPS
(m/cycle) |
Heart
Rate |
|
1
|
1.53
|
100
|
1.5
|
18.6
|
38
|
5.38
|
124
|
|
2
|
1.51
|
100
|
1.5
|
18
|
37
|
5.56
|
126
|
|
3
|
1.56
|
100
|
1.5
|
19.6
|
39
|
5.10
|
124
|
|
4
|
1.52
|
100
|
1.5
|
18.6
|
37
|
5.38
|
130
|
|
5
|
1.56
|
100
|
1.5
|
18
|
38
|
5.56
|
129
|
|
6
|
1.57
|
100
|
1.4
|
19.6
|
39
|
5.10
|
127
|
|
7
|
1.52
|
100
|
1.4
|
18
|
37
|
5.56
|
128
|
|
8
|
1.58
|
100
|
1.4
|
19.6
|
39
|
5.10
|
129
|
|
9
|
1.42
|
100
|
1.4
|
20.6
|
36
|
4.85
|
134
|
|
10
|
1.47
|
100
|
1.4
|
19
|
36
|
5.26
|
138
|
|
11
|
1.46
|
100
|
1.3
|
20.6
|
37
|
4.85
|
131
|
|
12
|
1.43
|
100
|
1.3
|
20.6
|
36
|
4.85
|
143
|
|
13
|
1.43
|
100
|
1.3
|
18.6
|
35
|
5.38
|
139
|
|
14
|
1.40
|
100
|
1.3
|
21.6
|
37
|
4.63
|
137
|
|
15
|
1.42
|
100
|
1.3
|
21
|
36
|
4.76
|
139
|
|
16
|
1.44
|
100
|
1.1
|
20.6
|
36
|
4.85
|
142
|
|
17
|
1.41
|
100
|
1.1
|
21.6
|
36
|
4.63
|
144
|
|
18
|
1.42
|
100
|
1.1
|
20
|
36
|
5.00
|
139
|
|
19
|
1.41
|
100
|
1.1
|
20.6
|
38
|
4.85
|
136
|
|
20
|
1.39
|
100
|
1.1
|
18
|
35
|
5.56
|
146
|
다음은 주요 항목별 그래프 비교입니다.
1. Time & Tempo
Tempo 가 1.5에서 1.1으로 빨라질수록 기록(시간) 단축되고 있으나 정비례하지는 않았습니다. 아마도 25m 길이 수영장에서 100m를 수영한 데이터이므로 3번의 턴 구간과 벽 밀기(Push-off)에서 첫 번째 스트로크까지의 시간과 거리 구간의 영향이 발생했다고 추정할 수 있습니다.
2. Time & SPL
25m 별 총 스트로크 수와 100m 수영 기록을 비교한 그래프
01~05회 Tempo 1.5
06~10회 Tempo 1.4
11~15회 Tempo 1.3
15~16회 Tempo 1.1
각 Tempo당 SPL이 일정하게 유지되도록 개선이 필요합니다.
3. Time & Swolf
Swolf는 단위 길이당 걸린 시간과 총 스트로크 수(SPL)를 합산한 수치로 낮을수록 효율적인 수영을 했다고 할 수 있습니다. 다만 시간 또는 스트로크 수 중 어느 하나에 치중된다면 비효율적이라고 할 수 있습니다. 예를 들어 아래 그래프에서 x 축 19~20 구간의 Swolf 수치 38~35의 변동폭은 스트로크 수가 시간에 비해 지나치게 많아진 것에 기인합니다.
4. SPL & HR
25m 구간의 총 스트로크 수(SPL)와 심박수(Heart Rate)의 비교 그래프
SPL 수치가 증가한다는 것은 기본적으로 Tempo가 줄었다는 (1.5에서 1.1)것을 의미하지만 그 밖에도 다양한 요인들, 예를 들어 인터벌 간 휴식이 길어졌거나 혹은 체력이 모자라 유선형 자세를 유지하는데 어려움을 겪었거나 또는 스프린트로 Dash를 하는 상황들이 있을 수 있습니다. En1 상황을 고려한다면 그래프 상의 심박수는 범위를 유지하고 있으나 SPL 등락과 심박수 등락의 유의미한 상관관계라고 보기는 어려울 것 같습니다.
5. Tempo & DPS
Tempo와 스트로크당 진행 거리(DPS)를 비교한 그래프
100m를 수영하는데 양팔 기준 스트로크(1 cycle)로 나아간 거리를 Tempo 구간별로 비교할 수 있습니다. 그래프 상으로는 Tempo 1.5 ~1.3 구간의 DPS가 Tempo 1.3 ~1.1 구간의 DPS 보다는 높긴 하지만, 실제 Tempo 대로 정확히 스트로크를 하지 못하는 경우가 잦으므로 세밀히 비교하기에는 무리가 있습니다.
수영 훈련 데이터 일지를 쓰는 이유에 대해
이번 훈련 데이터는 25m x 4 =100m 20회를 실시했으며, 다음번에는 보다 정확한 25m 데이터를 위해 25m씩 나누어 훈련해 볼 예정입니다. 1,500m 1분 40초 25분을 목표로 연습을 하고 있으며, 혼자 하는 훈련이라 동기부여 차원과 훈련 일지 기록 차원에서 글을 적기 시작했습니다. 응원해 주시는 분들께 감사의 마음 전합니다.
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