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자유형 장거리 자유형 속도 향상 시키기 2편 : DPS 훈련법

by Oceanic 2023. 1. 5.
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-DPS 향상과 최적 스트로크-

장거리 수영에서 속도를 향상시키는 것은 단거리 수영과는 달리 얼마나 꾸준하게 일정한 속도를 유지하는 것이 중요합니다. 이와 관련된 훈련인 DPS 훈련에 대해 생각해 보겠습니다.

먼저, DPS(Distance per Stroke) 와 SPL(Stroke per length)를 구분할 필요가 있습니다.

 

DPS: Distance per Stroke

한 스트로크 당 나아간 거리를 나타내는 것으로 보통은 거리당 스트로크수를 최적화하기 위한 훈련에 사용되는 용어이며 SPL 수치와 반비례 합니다.

 

SPL: Strokes per Length

거리당 스트로크 수를 카운트하는 것으로 DPS 수치와 반비례 합니다.

즉, SPL을 줄인다는 것은 DPS가 늘어난 것을 의미합니다.


 DPS를 향상하는 방법은 매우 다양합니다.

*EVF(Early Vertical Forearm;하이엘보) 캐치

*Front quadrant(전사분면) 영법

*Paddle Swimming(패들 착용 후 수영)

*Strong Stroke Finish (물을 퍼 올리는 것이 아닌 끝까지 미는) 등등

 

위의 열거한 것들은 동작과 영법에 관한 것이고 대부분의 강사나 영자들이 집중하고 있는 부분이며, 이를 기초로 Stroke Rate (분당 스트로크 수를 말하는 것인데 60초 ÷ 스트로크 수에 해당하는 Tempo 라는 용어로 혼용되어 사용합니다. 저는 주로 Tempo 라고 지칭합니다.) 이용한 방법을 활용하는 것이 필요합니다.

 

에를 들어, 어떤 사람이 25m를 1.2(tempo) x 16(storkes) 로 23.5초에 수영한다고 가정해 볼게요.

*단, Push-Off의 시간과 거리는 같으며 스트로크 수는 양쪽쪽 팔 기준으로

 

Tempo Stroke Count Time(초)

a) 1.5 14 25 (+1.5)

b) 1.4 15 24 (+0.5)

c) 1.2 16 23.5 (+/-0)

d) 1.0 16 20 (-3.5)

e) 0.9 17 21.5 (-2.5)

f) 0.8 19 22초 (-1.5)

 

위의 경우 최적 스트로크는 d의 경우라고 할 수 있습니다. 또한 SR(Stroke Rate)과 SPL(Stroke per length; Stroke Counts)를 혼동하지 않아야 합니다. SR은 분당 스트로크 수이고, SPL는 길이당 총 스트로크 수입니다.

SPL이 줄었다는 것은 길이(예를 들어, 25m 또는 50m)당 총 스트로크 수가 줄었다는 것을 의미하고, 이는 한 번의 스트로크로 갈 수 있는 거리가 길어졌다는(DPS가 길어졌다는) 뜻인 동시에 최적화된 Stroke Rate를 실행한 것으로 볼 수 있습니다.

그렇다면 이러한 스트로크(최적의, 이상적이며, 한계를 넘지 않는)를 찾는 방법 무엇일까요?

 

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