자유형 장거리 1500m, 25분 진입 훈련 계획

장거리 자유형 목표 기록인 25분에 도달할 수 있도록 주차별, Day별, 훈련 종류별, 훈련 방법, 시간을 포함한 최종 계획을 아래와 같이 작성해 보았습니다.

주차별 Day 별 수영 거리

주차 Day 1 (m) Day 2 (m) Day 3 (m) Day 4 (m) 주간 총 거리 (m)

주차	Day 1 (m)	Day 2 (m)	Day 3 (m)	Day 4 (m)	주간 총 거리 (m)
1	2200	2400	2400	1900	8900
2	2500	2700	2700	1900	9800
3	2800	2900	3000	1900	10400
4	3000	3200	3200	1900	11300
5	3200	3600	3700	2400	12900
6	3400	3800	4000	2400	13600
7	3600	4000	4200	2500	14300
8	3800	4200	4400	2600	15000
9	3800	4300	4600	3200	15900
10	4000	4500	4800	3200	16500
11	4200	4700	5000	3200	17100
12	4200	4700	5200	3200	17300

주간 훈련 계획 개요

주당 훈련 횟수: 4-5회
주당 총 거리: 10-15km
훈련 구성: 워밍업, 프리 세트 (킥, 드릴, 풀), 메인 세트, 쿨다운

주간 훈련 세부 사항

주 1- 4: 기초 체력 및 기술 향상

주 1
- Day 1 (약 1시간 30분)
  - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
  - Pre-Set:
    - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
    - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
  - Kick Set: 8x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (16분)
  - Drill Set: 8x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (18분)
  - Main Set: 6x100m 자유형 (목표 기록 1분 50초, 쉬는 시간 30초) (15분)
  - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
- Day 2 (약 1시간 40분)
  - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
  - Pre-Set:
    - 2x50m 백 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
    - 2x50m 캐치업 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - 2x50m 패들 사용 (쉬는 시간 20초) (3분)
  - Kick Set: 6x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (12분)
  - Pull Set: 6x100m 풀 (쉬는 시간 20초) (18분)
  - Main Set: 4x200m 자유형 (목표 기록 3분 45초, 쉬는 시간 40초) (24분)
  - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
- Day 3 (약 1시간 40분)
  - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
  - Pre-Set:
    - 2x50m 돌핀 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
    - 2x50m 핑거 드래그 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
  - Kick Set: 6x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (12분)
  - Drill Set: 8x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (18분)
  - Main Set: 5x200m 자유형 (목표 기록 3분 45초, 쉬는 시간 40초) (30분)
  - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
- Day 4 (약 1시간 20분)
  - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
  - Pre-Set:
    - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
    - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
  - Main Set: 1500m 지속 수영 (목표 기록 30분) (30분)
  - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
주 2
- Day 1 (약 1시간 35분)
  - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
  - Pre-Set:
    - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
    - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
  - Kick Set: 10x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (20분)
  - Drill Set: 10x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (22분)
  - Main Set: 8x100m 자유형 (목표 기록 1분 50초, 쉬는 시간 30초) (24분)
  - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
- Day 2 (약 1시간 45분)
  - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
  - Pre-Set:
    - 2x50m 백 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
    - 2x50m 캐치업 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - 2x50m 패들 사용 (쉬는 시간 20초) (3분)
  - Kick Set: 8x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (16분)
  - Pull Set: 8x100m 풀 (쉬는 시간 20초) (24분)
  - Main Set: 5x200m 자유형 (목표 기록 3분 40초, 쉬는 시간 40초) (28분)
  - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
- Day 3 (약 1시간 50분)
  - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
  - Pre-Set:
    - 2x50m 돌핀 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
    - 2x50m 핑거 드래그 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
  - Kick Set: 8x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (16분)
  - Drill Set: 10x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (22분)
  - Main Set: 6x200m 자유형 (목표 기록 3분 40초, 쉬는 시간 40초) (36분)
  - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
- Day 4 (약 1시간 20분)
  - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
  - Pre-Set:
    - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
    - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
  - Main Set: 1500m 지속 수영 (목표 기록 29분) (29분)
  - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
주 3
- Day 1 (약 1시간 40분)
  - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
  - Pre-Set:
    - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
    - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
  - Kick Set: 10x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (20분)
  - Drill Set: 10x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (22분)
  - Main Set: 10x100m 자유형 (목표 기록 1분 50초, 쉬는 시간 30초) (30분)
  - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
- Day 2 (계속): 1시간 50분
- Warm-up: 200m 자유형 (4분)
- Pre-Set:
  - 2x50m 백 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
  - 2x50m 캐치업 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
  - 2x50m 패들 사용 (쉬는 시간 20초) (3분)
- Kick Set: 10x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (20분)
- Pull Set: 10x100m 풀 (쉬는 시간 20초) (30분)
- Main Set: 6x200m 자유형 (목표 기록 3분 35초, 쉬는 시간 40초) (36분)
- Cool Down: 200m 자유형 (4분)
- Day 3 (약 2시간)
  - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
  - Pre-Set:
    - 2x50m 돌핀 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
    - 2x50m 핑거 드래그 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
  - Kick Set: 10x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (20분)
  - Drill Set: 12x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (26분)
  - Main Set: 7x200m 자유형 (목표 기록 3분 35초, 쉬는 시간 40초) (42분)
  - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
- Day 4 (약 1시간 20분)
  - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
  - Pre-Set:
    - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
    - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
  - Main Set: 1500m 지속 수영 (목표 기록 28분) (28분)
  - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
- 주 4
  - Day 1 (약 2시간)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Kick Set: 10x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (20분)
    - Drill Set: 12x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (26분)
    - Main Set: 15x100m 자유형 (목표 기록 1분 50초, 쉬는 시간 30초) (45분)
    - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
  - Day 2 (약 2시간 10분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 백 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 캐치업 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 패들 사용 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Kick Set: 10x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (20분)
    - Pull Set: 12x100m 풀 (쉬는 시간 20초) (36분)
    - Main Set: 8x200m 자유형 (목표 기록 3분 30초, 쉬는 시간 40초) (48분)
    - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
  - Day 3 (약 2시간 10분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 돌핀 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 핑거 드래그 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Kick Set: 10x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (20분)
    - Drill Set: 12x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (26분)
    - Main Set: 9x200m 자유형 (목표 기록 3분 30초, 쉬는 시간 40초) (54분)
    - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
  - Day 4 (약 1시간 20분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Main Set: 1500m 지속 수영 (목표 기록 28분) (28분)
    - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
주 5-8: 속도와 지구력 향상
- 주 5
  - Day 1 (약 2시간)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Kick Set: 8x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (16분)
    - Drill Set: 12x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (26분)
    - Main Set: 12x100m 자유형 (목표 기록 1분 45초, 쉬는 시간 30초) (36분)
    - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
  - Day 2 (약 2시간 10분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 백 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 캐치업 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 패들 사용 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Kick Set: 8x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (16분)
    - Pull Set: 6x200m 풀 (쉬는 시간 30초) (24분)
    - Main Set: 5x300m 자유형 (목표 기록 5분 30초, 쉬는 시간 45초) (30분)
    - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
  - Day 3 (약 2시간 20분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 돌핀 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 핑거 드래그 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Kick Set: 8x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (16분)
    - Drill Set: 12x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (26분)
    - Main Set: 4x500m 자유형 (목표 기록 9분 10초, 쉬는 시간 1분) (44분)
    - Cool Down: 300m 자유형 (6분)
  - Day 4 (약 1시간 30분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Main Set: 2000m 지속 수영 (목표 기록 36분) (36분)
    - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
- 주 6
  - Day 1 (약 2시간 10분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Kick Set: 10x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (20분)
    - Drill Set: 12x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (26분)
    - Main Set: 14x100m 자유형 (목표 기록 1분 45초, 쉬는 시간 30초) (42분)
    - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
  - Day 2 (약 2시간 20분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 백 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 캐치업 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 패들 사용 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Kick Set: 10x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (20분)
    - Pull Set: 8x200m 풀 (쉬는 시간 30초) (32분)
    - Main Set: 6x300m 자유형 (목표 기록 5분 25초, 쉬는 시간 45초) (36분)
    - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
  - Day 3 (약 2시간 40분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 돌핀 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 핑거 드래그 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Kick Set: 10x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (20분)
    - Drill Set: 12x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (26분)
    - Main Set: 4x600m 자유형 (목표 기록 11분, 쉬는 시간 1분) (48분)
    - Cool Down: 300m 자유형 (6분)
  - Day 4 (약 1시간 30분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Main Set: 2000m 지속 수영 (목표 기록 35분) (35분)
    - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
- 주 7
  - Day 1 (약 2시간 20분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Kick Set: 12x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (24분)
    - Drill Set: 14x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (30분)
    - Main Set: 16x100m 자유형 (목표 기록 1분 45초, 쉬는 시간 30초) (48분)
    - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
  - Day 2 (약 2시간 30분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 백 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 캐치업 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 패들 사용 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Kick Set: 10x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (20분)
    - Pull Set: 10x200m 풀 (쉬는 시간 30초) (40분)
    - Main Set: 6x400m 자유형 (목표 기록 7분 10초, 쉬는 시간 45초) (42분)
    - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
  - Day 3 (약 2시간 40분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 돌핀 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 핑거 드래그 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Kick Set: 10x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (20분)
    - Drill Set: 14x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (30분)
    - Main Set: 4x800m 자유형 (목표 기록 14분 20초, 쉬는 시간 1분) (56분)
    - Cool Down: 300m 자유형 (6분)
  - Day 4 (약 1시간 30분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Main Set: 2500m 지속 수영 (목표 기록 43분) (43분)
    - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
- 주 8
  - Day 1 (약 2시간 30분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Kick Set: 12x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (24분)
    - Drill Set: 14x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (30분)
    - Main Set: 18x100m 자유형 (목표 기록 1분 45초, 쉬는 시간 30초) (54분)
    - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
  - Day 2 : 2시간 50분
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 백 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 캐치업 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 패들 사용 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Kick Set: 12x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (24분)
    - Pull Set: 12x200m 풀 (쉬는 시간 30초) (48분)
    - Main Set: 6x500m 자유형 (목표 기록 8분 55초, 쉬는 시간 1분) (54분)
    - Cool Down: 300m 자유형 (6분)
  - Day 3 (약 3시간)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 돌핀 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 핑거 드래그 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Kick Set: 12x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (24분)
    - Drill Set: 14x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (30분)
    - Main Set: 4x1000m 자유형 (목표 기록 18분, 쉬는 시간 1분) (72분)
    - Cool Down: 300m 자유형 (6분)
  - Day 4 (약 1시간 40분)
    - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
    - Pre-Set:
      - 2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
      - 2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - 2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
    - Main Set: 2500m 지속 수영 (목표 기록 42분) (42분)
    - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
  주 9-12: 고강도 훈련 및 준비
  - 주 9
    - Day 1 (약 2시간 30분)
      - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
      - Pre-Set:
        
        2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - Kick Set: 14x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (28분)
      - Drill Set: 16x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (34분)
      - Main Set: 20x100m 자유형 (목표 기록 1분 45초, 쉬는 시간 30초) (50분)
      - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
    - Day 2 (약 2시간 50분)
      - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
      - Pre-Set:
        
        2x50m 백 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 캐치업 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 패들 사용 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - Kick Set: 12x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (24분)
      - Pull Set: 12x200m 풀 (쉬는 시간 30초) (48분)
      - Main Set: 6x600m 자유형 (목표 기록 10분 40초, 쉬는 시간 1분) (66분)
      - Cool Down: 300m 자유형 (6분)
    - Day 3 (약 3시간 10분)
      - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
      - Pre-Set:
        
        2x50m 돌핀 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 핑거 드래그 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - Kick Set: 14x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (28분)
      - Drill Set: 16x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (34분)
      - Main Set: 4x1200m 자유형 (목표 기록 21분 40초, 쉬는 시간 1분) (88분)
      - Cool Down: 300m 자유형 (6분)
    - Day 4 (약 2시간)
      - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
      - Pre-Set:
        
        2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - Main Set: 3000m 지속 수영 (목표 기록 50분) (50분)
      - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
  - 주 10
    - Day 1 (약 2시간 30분)
      - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
      - Pre-Set:
        
        2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - Kick Set: 14x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (28분)
      - Drill Set: 16x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (34분)
      - Main Set: 20x100m 자유형 (목표 기록 1분 40초, 쉬는 시간 30초) (50분)
      - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
    - Day 2 (약 3시간)
      - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
      - Pre-Set:
        
        2x50m 백 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 캐치업 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 패들 사용 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - Kick Set: 14x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (28분)
      - Pull Set: 12x200m 풀 (쉬는 시간 30초) (48분)
      - Main Set: 6x700m 자유형 (목표 기록 12분 30초, 쉬는 시간 1분) (78분)
      - Cool Down: 300m 자유형 (6분)
    - Day 3 (약 3시간 10분)
      - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
      - Pre-Set:
        
        2x50m 돌핀 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 핑거 드래그 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - Kick Set: 14x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (28분)
      - Drill Set: 16x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (34분)
      - Main Set: 4x1400m 자유형 (목표 기록 25분 20초, 쉬는 시간 1분) (104분)
      - Cool Down: 300m 자유형 (6분)
    - Day 4 (약 2시간)
      - Warm-up: 200m 자유형 (4분)
      - Pre-Set:
        
        2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
      - Main Set: 3000m 지속 수영 (목표 기록 49분) (49분)
      - Cool Down: 200m 자유형 (4분)
    - 주 11
      - Day 1 (약 2시간 40분)
        
        Warm-up: 200m 자유형 (4분)
        
        Pre-Set:
        
        2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        Kick Set: 16x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (32분)
        
        Drill Set: 18x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (38분)
        
        Main Set: 22x100m 자유형 (목표 기록 1분 40초, 쉬는 시간 30초) (66분)
        
        Cool Down: 200m 자유형 (4분)
      - Day 2 (약 3시간)
        
        Warm-up: 200m 자유형 (4분)
        
        Pre-Set:
        
        2x50m 백 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 캐치업 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 패들 사용 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        Kick Set: 16x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (32분)
        
        Pull Set: 14x200m 풀 (쉬는 시간 30초) (56분)
        
        Main Set: 6x800m 자유형 (목표 기록 14분 20초, 쉬는 시간 1분) (90분)
        
        Cool Down: 300m 자유형 (6분)
      - Day 3 (약 3시간 20분)
        
        Warm-up: 200m 자유형 (4분)
        
        Pre-Set:
        
        2x50m 돌핀 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 핑거 드래그 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        Kick Set: 16x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (32분)
        
        Drill Set: 18x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (38분)
        
        Main Set: 4x1600m 자유형 (목표 기록 29분, 쉬는 시간 1분) (116분)
        
        Cool Down: 300m 자유형 (6분)
      - Day 4 (약 2시간)
        
        Warm-up: 200m 자유형 (4분)
        
        Pre-Set:
        
        2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        Main Set: 3000m 지속 수영 (목표 기록 48분) (48분)
        
        Cool Down: 200m 자유형 (4분)
    - 주 12
      - Day 1 (약 2시간 40분)
        
        Warm-up: 200m 자유형 (4분)
        
        Pre-Set:
        
        2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        Kick Set: 16x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (32분)
        
        Drill Set: 18x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (38분)
        
        Main Set: 22x100m 자유형 (목표 기록 1분 40초, 쉬는 시간 30초) (66분)
        
        Cool Down: 200m 자유형 (4분)
      - Day 2 (약 3시간)
        
        Warm-up: 200m 자유형 (4분)
        
        Pre-Set:
        
        2x50m 백 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 캐치업 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 패들 사용 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        Kick Set: 16x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (32분)
        
        Pull Set: 14x200m 풀 (쉬는 시간 30초) (56분)
        
        Main Set: 6x900m 자유형 (목표 기록 16분 30초, 쉬는 시간 1분) (99분)
        
        Cool Down: 300m 자유형 (6분)
      - Day 3 (약 3시간 30분)
        
        Warm-up: 200m 자유형 (4분)
        
        Pre-Set:
        
        2x50m 돌핀 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 핑거 드래그 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        Kick Set: 16x50m 킥 (쉬는 시간 15초) (32분)
        
        Drill Set: 18x50m 드릴 (쉬는 시간 20초) (38분)
        
        Main Set: 4x1800m 자유형 (목표 기록 32분 40초, 쉬는 시간 1분) (132분)
        
        Cool Down: 300m 자유형 (6분)
      - Day 4 (약 2시간)
        
        Warm-up: 200m 자유형 (4분)
        
        Pre-Set:
        
        2x50m 프론트 킥 (쉬는 시간 15초) (3분)
        
        2x50m 싱글 암 드릴 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        2x50m 풀 부이 (쉬는 시간 20초) (3분)
        
        Main Set: 3000m 지속 수영 (목표 기록 47분) (47분)
        
        Cool Down: 200m 자유형 (4분)
    요약
  - 이 계획을 통해 1500m 자유형을 25분 이내에 완주할 수 있도록 체력과 기술을 체계적으로 향상시킬 수 있을 것입니다.