일반적으로 자유형을 하는 경우 많은 사람들이 자신이 선호하는 쪽으로만 수영하는 경우가 많습니다. 그러나 자유형 수영의 경우, 몸의 세로 중심선을 기준으로 회전(Rotation) 하는 영법으로 좌/우 균형을 유지하며 수영하는 것이 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 그렇다면 자유형 수영 선수에게 양측 호흡이 중요한 이유는 무엇일까요?
1. 스트로크의 균형을 잡아줍니다.
장시간 한쪽으로만 호흡하면 근육의 불균형한 성장이 촉진됩니다. 우세한 쪽과 약한 쪽이 편향적으로 발달하기 시작합니다. 그 결과 약한 팔에 부상을 입기 쉽습니다. 양쪽으로 호흡하면 몸의 양쪽을 같은 속도로 강화하여 스트로크의 균형을 맞출 수 있습니다. 균형 잡힌 영법을 사용하면 수영할 때 더 많은 힘과 앞으로 나아가는 추진력을 얻을 수 있으므로 더 빠른 자유형 수영을 할 수 있습니다.
2. 호흡 조절 능력 향상
두 번의 영법마다 숨을 쉬는 데 익숙하다면 레이스에서 더 많은 산소를 섭취할 수 있는 방법이 없습니다. 하지만 양측 호흡에 익숙해지고 양측 호흡 패턴으로 레이스를 한다면, 호흡 스트레스를 느끼기 시작하는 레이스 후반부에 언제든지 2스트로크 호흡 패턴으로 전환하여 폐에 더 많은 공기를 채울 수 있습니다.
궁극적으로 양측 호흡을 하면 산소 섭취량을 더 잘 조절할 수 있고 더 적은 양으로 더 나은 성과를 낼 수 있습니다. 따라서 경영이나 페이스 트레이닝을 할 때 두 스트로크마다 호흡하는 것보다 산소 부족에 훨씬 더 잘 대처할 수 있습니다.
3. 양측 호흡을 통해 페이스 유지
한쪽으로만 지속적으로 호흡하면 특히 수영을 처음 시작하는 경우 일직선으로 수영하는 대신 한쪽으로 치우쳐서 수영하는 경향이 있습니다. 강한 쪽보다 당기는 힘이 약한 쪽이 발달하기 때문에 종종 한쪽으로 치우쳐 수영하게 될 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 양방향 호흡을 취해야 합니다.
4. 양쪽에서 완전히 회전하기
양쪽으로 숨을 쉬면 양쪽으로 회전하는 법을 배우게 됩니다. 한쪽으로만 숨을 쉬면 숨을 쉬지 않는 쪽의 회전이 줄어들고 일반적으로 어깨가 덜 회전하여 스트로크의 추가 파워를 놓치게 됩니다. 양측 호흡 패턴을 구현하면 양쪽으로 회전하는 법을 배우고 스트로크의 균형을 다시 맞추고 앞으로의 추진력과 효율성을 극대화할 수 있습니다.
양측 호흡 자유형을 위한 팁
팁 #1 - 한 팔로 자유형 수영하기
한쪽이 다른 쪽보다 훨씬 약해서 양측 호흡이 정말 힘들다면 이 훈련부터 시작하는 것이 좋습니다. 한쪽 팔로만 자유형을 하고 다른 쪽 팔은 옆구리에 대고 수영하세요. 숨을 쉬어야 할 때마다 고개를 (약한) 쪽으로 돌리고 굴리면서 숨을 쉽니다. 처음에는 상당히 어려울 수 있지만, 약한 쪽에서 편안하게 숨을 쉬는 방법을 배울 수 있는 좋은 훈련입니다.
팁 #2 - 스노클 사용
이미 불균형한 스트로크를 하고 있다고 느낀다면, 스노클을 일상적인 훈련에 도입해 보세요. 더 긴 세트를 하는 경우, 스노클을 착용하고 수영하면서 양쪽의 당기는 힘에 세심한 주의를 기울이고 동일한지 확인하세요. 스노클을 사용하면 고개를 돌릴 필요가 없으므로 어떻게 회전하는지(또는 회전하지 않는지) 훨씬 더 잘 파악할 수 있습니다.
팁 #3 작게 시작하세요
두 스트로크 호흡 패턴으로 수영하는 것은 습관입니다. 양측 호흡 패턴으로 수영하는 것은 완전히 새로운 영법일 수 있으며, 이를 습관으로 만들고 기존 습관을 무시해야 합니다. 양측 호흡 패턴으로 수영한 지 얼마나 오래되었는지에 따라 시간이 걸리기도 하고 때로는 많은 시간이 걸리기도 합니다. 워밍업과 쿨다운 시 양영 호흡 패턴을 사용하는 것으로 시작하여 자신감이 생기면 훈련의 점점 더 많은 부분에 양측 호흡 패턴을 적용하기 시작하세요. 하루아침에 새로운 습관을 들일 수는 없으니 서두르지 마세요. 매주 운동에서 양측 호흡의 비율을 늘리는 것을 목표로 하세요.
팁 #4 3, 5, 7, 9 스트로크마다 호흡하기
양측 호흡은 3번의 스트로크마다 호흡하는 것에 국한되지 않습니다. 양측 호흡 패턴에 자신감이 생기면 훈련 세션 동안 5, 7 또는 9 스트로크마다 호흡하여 더 적은 산소 (하이폭식 hypoxic drive: 혈중산소감소)로 스트로크와 운동 능력을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
수개월 또는 수년간의 연습 후에도 양측 호흡 패턴에 계속 어려움을 겪고 있다면 걱정하지 마세요. 많은 수영 선수(심지어 상급자들도)가 같은 문제에 직면하고 있습니다. 오래된 습관을 바꾸고 새로운 습관을 들이는 데는 많은 시간과 결단이 필요합니다. 양측 호흡은 여러분을 더 빠르고 효율적인 자유형 수영 선수로 만들어 줄 수 있으며, 익숙해지기 위해 노력할 가치가 있습니다.
수영 선수들은 종종 호흡을 할 때 선호하는 한쪽 면만을 사용하고, 자연스럽게 느껴지지 않는 반대쪽 면은 무시하는 경향이 있습니다. 그러나 양쪽 면으로 호흡하는 양측 호흡(양쪽 호흡)은 무시해서는 안 됩니다. 양측 호흡은 효율적이고 대칭적이며 균형 잡힌 스트로크를 만들어 줍니다. 또한 운동 부하를 고르게 분산시키고 약한 쪽을 강화하며 부상 위험을 줄입니다. 다행히도 양측 호흡을 배우는 것은 생가만큼 어렵지 않습니다.
자유형 양측 호흡을 위한 드릴
자유형 양측 호흡을 위한 드릴
양측 호흡은 적절한 몸의 회전에 의존합니다. 한쪽 면으로만 호흡하면 그 쪽으로만 회전합니다. 약한 쪽으로 호흡하는 것이 어려운 것은 그 약한 쪽으로 회전이 부족하기 때문입니다. 올바른 몸 회전은 엉덩이, 허리, 어깨가 몸의 긴 축을 따라 일체로 회전하는 것입니다.
몸 회전을 익히려면 드릴(Drill)로 동작을 분리하고 자유형 수영에 구현하십시오. 다음은 몸의 회전을 분리하여 양쪽으로 회전하고 호흡하는 방법을 가르쳐 주는 세 가지 우수한 드릴입니다:
바디 롤:
팔을 옆구리에 두고 한쪽에서 다른쪽으로 천천히 회전하십시오. 스노클과 핀을 사용하여 몸 회전을 제어하는 동안 머리를 안정적으로 유지하고 몸을 가늘게 만드는 것에 집중하십시오. 바디 롤을 프리 스타일 수영과 결합하여 스트로크에 몸 회전을 포함시키십시오.
사이드 킥:
회전을 조금 더 통제할 수 있게 되면 사이드 킥을 시작하십시오. 이 드릴에서는 한쪽으로 회전한 상태에서 앞쪽으로 뻗은 팔 한쪽과 옆구리에 있는 팔 한쪽을 사용하여 발차기를 합니다. 회전한 상태에서 물속에서 발차기를 하면서 유연성과 균형감을 강화합니다. 사이드 킥을 하면서 얼굴이 수면 밑을 향하게 유지하고, 호흡을 할 때 머리를 천천히 옆으로 돌린 다음 다시 내려서 내쉬십시오. 이렇게 하면 특히 호흡을 무시하던 쪽에서 호흡이 훨씬 쉬워집니다.
교차 사이드 킥:
이 고급 드릴은 기본 사이드 킥을 기반으로 합니다. 기본 사이드 킥을 수행하면서 몇 초마다 프리 스타일 스트로크 세 번을 수행하여 양쪽을 바꾸십시오. 사이드 킥에서 호흡하고 스트로크 동안 내쉬십시오. 이 드릴은 균형을 향상시키고 양쪽으로 회전하면서 호흡하는 방법을 가르쳐 줍니다.
핀를 착용한 상태에서 바디 롤, 사이드 킥 및 교대 사이드 킥을 시작하십시오. 몸의 위치를 유지하는 데 능숙해지면 핀 없이 시도해 보십시오. 드릴을 프리 스타일 랩과 번갈아 수행하여 몸 회전 및 양쪽 호흡 기술을 스트로크에 통합하십시오.
수영에 적용하기
위에서 언급한 드릴로 몸 회전과 양쪽 호흡을 연습한 후에는 훈련에 양면 호흡을 도입해야 합니다. 양측 호흡에 적응하는 데 시간이 걸리므로 차근차근 진행하십시오.
편안한 호흡 패턴으로 시작하십시오. 대부분의 수영 선수들에게 이는 두 번째 스트로크마다 호흡하는 것입니다. 두 번째 스트로크마다 호흡하되 다른 랩마다 호흡하는 쪽을 번갈아 가며 호흡하십시오. 양쪽에 동일한 횟수만큼 호흡하면 대칭과 균형을 만들 수 있습니다.
약한 쪽으로 호흡하는 것에 익숙해지면 세 번째 스트로크마다 호흡하기 시작하십시오. 세 번째 스트로크마다 호흡하는 것이 가장 균형 잡힌 호흡 패턴이지만, 산소 공급이 줄어들어 피로가 빨리 찾아올 수 있습니다. 가끔 세 번째 스트로크마다 호흡하는 것부터 시작하십시오. 더 나아가면 두 번째 스트로크와 세 번째 스트로크를 결합하여 호흡할 수 있습니다. 마지막 단계는 플립턴 이후나 숨이 찰 때를 제외하고 세 번째 스트로크마다 꾸준히 호흡하는 것입니다. 매일 연습하면 곧 양측 호흡이 자연스럽게 느껴질 것입니다.
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