장거리 수영을 위한 훈련
장거리 수영은 몸과 마음 모두에 도전적이면서도 보람 있는 활동입니다. 장거리 훈련은 종종 고개를 숙인 채로 몇 시간 동안 버텨야 하지만 지구력 수영의 신체적, 정신적 이점은 그만한 가치가 있습니다.
800m 또는 1500m 자유형 수영 레이스 또는 오픈워터 이벤트에 참가하려는 분들을 위해 장거리 수영을 위한 몇 가지 훌륭한 운동법과 안전하고 효과적으로 운동을 완수하는 데 필요한 중요한 정보를 알려드립니다.
장거리 수영을 위한 준비 운동
장거리 수영을 위한 체력 수준을 쌓을 수 있도록 충분한 시간을 가지세요. 특히 수영이 처음이라면 몸이 운동에 익숙해질 수 있도록 훈련 계획을 세우는 것이 좋습니다. 다음은 장거리 수영 선수가 되기 위해 훈련할 때 자신의 페이스를 조절해야 하는 몇 가지 이유입니다:
안전:
장거리 수영 운동은 장시간 물속에 있어야 합니다. 특히 개방된 물에서 수영하는 도중에 지치면 위험에 처할 수 있습니다. 안전을 위해 서서히 거리를 늘리는 것이 좋습니다.
탈진을 피하세요:
지구력 수영은 정신과 육체 모두에 도전하는 운동입니다. 처음부터 자신의 능력을 과도하게 발휘하면 운동에 지칠 위험이 있습니다. 몇 달 후에 그만두고 싶을 정도로 무리하지 말고, 계속 발전할 수 있을 정도로만 몸과 마음에 도전하세요.
더 나은 결과: 자신의 페이스를 조절하면 더 나은 결과를 얻을 가능성이 높아집니다. 과도한 훈련으로 부상을 입을 가능성이 적고, 적절한 속도로 진행하면 신체가 더 강해지고 능력이 향상됩니다.
지구력 수영을 위한 훈련 몸 관리
장거리 수영은 다른 지구력 스포츠와 마찬가지로 신체에 무리가 가는 운동입니다. 몸을 최상의 상태로 유지하려면 훈련하는 동안 섭취하는 음식, 수분 섭취 방법, 몸의 느낌에 주의를 기울여야 합니다.
다음은 신체를 건강하게 유지하는 몇 가지 좋은 방법입니다.
수분을 충분히 섭취하세요:
수분 보충은 모든 운동선수에게 중요합니다. 훈련하는 동안은 물론 회복하는 동안에도 하루 종일 물을 마셔야 합니다. 적절한 수분 섭취는 근육의 운동 능력과 회복력을 향상하고 다른 규칙적이고 필요한 신체 기능을 촉진합니다.
영양 공급에 신경을 써야 합니다:
장거리 수영 운동을 할 때는 많은 칼로리를 소모하므로 몸에 충분한 연료를 공급하는 것이 가장 좋습니다. 수영 대회 전에 잘 먹는 것처럼 훈련하는 내내 좋은 음식으로 몸에 연료를 공급하는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식 섭취에 집중하세요. 장시간의 훈련 세션 동안 에너지를 보충할 수 있도록 간식을 지참하세요.
유연성 향상을 위한 루틴:
몸을 느슨하게 하고 부상을 방지하기 위해 규칙적인 스트레칭과 이동 루틴을 실천하는 것이 좋습니다. 어깨는 트레이닝 세션 동안 상당한 부하가 걸리므로 어깨를 느슨하게 유지하는 데 집중하세요. 또한 신체의 다른 뭉치고 아픈 부위에도 집중하는 것이 좋습니다. 이동성 루틴에 요가와 같은 운동을 시도해보세요.
수면 스케줄:
수면이 일상 생활에 얼마나 중요한지 들어보셨을 것이며, 강도 높은 트레이닝 루틴에 참여할 때는 수면이 더욱 중요해집니다. 수면 재단에 따르면 적절한 수면은 심장 세포와 조직을 회복시키고 정신 건강에 도움을 주며 운동 능력을 향상시킵니다.
훈련 일지를 쓰세요:
일기는 위에서 언급한 모든 정보와 장거리 훈련 루틴 동안 신체적, 정신적으로 어떻게 느끼는지에 대한 데이터를 보관할 수 있는 좋은 장소입니다. 일지에 기록된 모든 정보를 검토하고 음식과 훈련 방법 등을 조정하여 목표에 더 빨리 도달할 수 있습니다.
장거리 훈련 시 유의 사항
장거리 수영 운동 중에는 세트를 완료하는 동안 생각할 시간이 많이 주어집니다. 수영 스트로크를 세거나 공상에 빠져들 수도 있습니다. 하지만 긴 세트에 어떤 식으로 대처하든 수영 자세에 집중해야 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.
영법:
장거리 수영을 할 때는 전력 질주할 때보다 스트로크 속도가 느려집니다. 수영할 때 지치지 않도록 길고 부드러운 스트로크를 취하세요. 목표는 스트로크를 할 때마다 스트로크 효율과 추진력을 극대화하는 것입니다.
킥:
장거리 수영을 할 때는 발차기 속도도 느려집니다. 스프린트할 때처럼 빠르게 발차기를 하는 대신, 한 영법당 한 번씩 발차기를 시도하세요. 각 발차기에 힘을 주고 영법에 좋은 리듬을 익히도록 노력하세요.
호흡:
호흡은 모든 영법에서 매우 중요합니다. 체내 산소 수치를 높게 유지할 수 있도록 영법 사이클마다 숨을 쉬는 호흡 패턴을 개발하는 것이 좋습니다.
몸의 자세:
수영에서 좋은 자세는 필수입니다. 장거리 수영에서는 자유형 영법에서 최대한의 효율을 내야 하므로 자세가 더욱 중요합니다. 머리는 중립적인 자세를 유지하고 등과 코어를 튼튼하게 하며 엉덩이는 수면 가까이에 두고 몸은 일직선으로 유지하세요.
장거리 수영 준비
수영을 시작하기 전에 적절한 준비운동 시간을 가져주세요. 물에 들어가기 전에 스트레칭 루틴을 모두 마칠 수 있도록 충분한 시간을 가지고 수영장에 오세요. 장거리 수영 운동을 할 때는 물과 간식을 충분히 준비하세요.
아래에는 지구력 수영 훈련을 시작할 때 사용할 수 있는 몇 가지 장거리 수영 운동이 있습니다.
첫 번째 세트는 장거리 수영 초보자에게 좋습니다. 다음 세트는 앞으로 몇 년 동안 훈련 세션에 사용할 수 있는 도전적인 피라미드 세트입니다. 마지막으로 트라이애슬론과 오픈워터 이벤트에 참가하고자 하는 수영 선수를 위한 훈련이기도 합니다.
도전적인 피라미드 세트
이 피라미드 세트는 수년 동안 사용할 수 있는 훌륭한 장거리 운동입니다. 원거리 수영 실력이 향상되면 필요에 따라 시간 간격을 자유롭게 조정할 수 있어요.
300m warm-up
1 x 400m at 7 mins
2 x 300m at 5 min 30 sec
3 x 200m at 3 mins
4 x 100m at 1 min 30 sec
3 x 200m at 3 mins
2 x 300m at 4 min 30 sec
1 x 400m at 7 mins
300m cool down
장거리 수영 을 위한 요약
위에 소개한 장거리 수영 세트를 즐기시기 바랍니다. 장거리 수영을 처음 시작하신다면 차근차근 단계를 높여가세요.
훈련하는 동안 항상 충분한 수분과 영양을 섭취하고 충분한 휴식을 취하세요. 장거리 수영 운동 중에는 정신이 흐트러지더라도 항상 올바른 수영 동작에 집중하세요.
댓글