토탈 이머젼 수영이란?
"토탈 이머전(Total Immersion)" 수영은 전통적인 수영 교육 방법에 대한 새로운 접근 방식을 제공합니다. 이 기법은 1989년 테리 로클런(Terry Laughlin)이 개발하였으며, 그의 철학은 수영의 기술 개선에 초점을 맞추는 것입니다.
토탈 이머전의 핵심 철학
1. 효율성:
토탈 이머전은 물 속에서의 움직임에 최적화된 효율성을 강조합니다. 이는 물과 '협력'하며 수영하는 데 초점을 맞추는 것을 의미합니다. 이 방식은 단순히 더 빠르게 팔다리를 움직이는 것이 아니라, 스트로크의 품질과 효율성을 향상시키는 데 집중합니다.
2. 스트림라인 형태:
토탈 이머전은 몸의 위치와 정렬에 많은 중요성을 둡니다. 수영객이 물에 잘 들어맞는 스트림라인 형태를 유지하도록 교육함으로써, 저항을 최소화하고 속도를 향상시키는 것이 이 방법의 핵심입니다.
3. 체감 학습:
토탈 이머전은 수영자가 자신의 몸과 물과의 상호작용을 체감적으로 이해하고, 그것을 개선하는 데 초점을 맞춥니다. 이 방법은 수영자가 수영하는 동안 자신의 몸을 느끼고, 효율적인 움직임에 대한 인식을 높이는 데 중점을 둡니다.
4. 지속적인 개선:
토탈 이머전은 '카이젠'이라는 일본의 지속적인 개선 원칙을 따릅니다. 이는 수영자가 항상 자신의 기술을 평가하고, 향상시키기 위한 방법을 찾는 것을 의미합니다.
이러한 철학은 수영의 물리학적 원리를 이해하고 적용하여 더 효과적이고 즐거운 수영 경험을 제공하는 데 목표를 두고 있습니다.
토탈 이머전 수영을 위한 기술 분류
SKILL GROUP 1: COMFORT AND BODY CONTROL
1.1 Torpedo
1.2 Superman
1.3 Superman + Strokes
SKILL GROUP 2: CONTROLLED, STABLE RECOVERY
2.1 Elbow Swing
2.2 Paint a Line
2.3 Hop-and-Slot
SKILL GROUP 3: VESSEL-SHAPING (PASSIVE AND ACTIVE STREAMLINING)
3.1 Superman-to-Skate
3.2 Skate + Strokes
3.3 Slot-to-Skate
SKILL GROUP 4: BREATHE EASY
4.1 Single Arm Rehearsal
4.2 Whole-Stroke Rehearsal
4.3 Bilateral rehearsal
4.4 Simple Role to Air
4.5 Breathe in Skate
4.6 Nod (Non-Breathing)
4.7 Whale Eye (Non-Breathing)
4.8 Popeye (Breathing!!!)
SKILL GROUP 5: Whole Stroke:
5.1 Whole Stroke: Progressive Pace (How Speed Happens)
5.2 Above Water Front Surface
5.2 Slow Motion Study Cues
5.3 Overhead: Forming Lines
5.3 Slow Motion Study Cues
5.4 Under Water Front
5.4 Slow Motion Study Cues
5.5 Beneath: Forming Lines—from below
5.5 Slow Motion Study Cues
5.6 Slow Motion Integrated Breathing Study
5.7 Under Water Side: Ultra-Efficient Propulsion
기술 그룹 1: 편안함과 바디 컨트롤
SKILL GROUP 1: COMFORT AND BODY CONTROL
이 훈련 및 기술 그룹은 매우 효율적인 수영에 필수적인 세 가지 자질을 제공합니다.
그리고 지속적이고 장기적인 향상을 위한 조건을 만드는 데 필수적인 세 가지 자질을 제공합니다:
1. 무중력 상태의 안정된 자세에서 즉각적인 에너지 절약.
2. 이후의 모든 기술을 배우는 데 필요한 신체 제어력.
3. 집중력, 평정심, 자기 인식 습관으로 수십 년 동안 수영을 더 만족스럽고 앞으로 수십 년 동안 더 만족스럽고 효과적으로 수영할 수 있습니다.
1.1 Torpedo
효율적인 수영을 위해 토피도(torpedo) 마스터하기
수영에서의 토피도(torpedo) 드릴은 사소해 보일 수 있지만, 그 영향력은 깊습니다. 몇 번만 연습해도 균형감과 핵심 안정성을 크게 향상시킬 수 있으며, 이 두 요소는 효율적인 수영 스토크의 필수적인 기반을 형성합니다. 토피도(torpedo)의 미덕은 그 간결함에 있으며, 이를 통해 여러 핵심 미니 스킬에 집중할 수 있습니다.
핵심 미니 스킬:
토피도(torpedo) 드릴은 '무중력' 머리, 머리-척추 정렬, 그리고 코어를 의식하고 사용하는 것을 마스터하는 데 도움이 됩니다. 머리를 앞으로 고립시킴으로써, 정렬되고 중립적인 머리 위치를 유지하는 법을 더욱 알게 될 것이며, 이 스킬은 후속 단계에서 중요해집니다. 또한, 팔과 다리를 움직이기 시작할 때 매끄럽고 안정적인 몸 자세를 유지하는 데 필수적인 핵심 근육 활성화에 대한 인식도 증진시킵니다.
토피도(torpedo) 리허설:
1. 발을 함께 붙이고 가장 좋은 자세로 똑바로 서십시오.
2. 어깨를 편안하게 유지하고, 머리를 중립 상태로 두되 턱을 들거나 숙이지 마십시오.
3. 앞 주머니가 있는 '카고' 청바지를 입고 있다고 상상하십시오. 손을 다리 아래로 내려 '깊은 주머니'에 손을 넣는 듯이 닿게 합니다.
4. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고, 다리를 가볍게 붙이십시오.
이 리허설 동안에는 곧고 강한 몸통 라인과 코어의 느낌을 기억하십시오.
토피도(torpedo) 글라이드 연습:
1. 부드럽게 표면을 밀어 글라이드하십시오. (물 속으로 뛰어들지 마십시오.)
2. 글라이드가 느려질 때까지 다리가 천천히 가라앉습니다. 이때 머리-척추 정렬을 유지하십시오.
3. 글라이드를 늘리고 다리가 가라앉는 것을 늦추려면 다리를 붙잡고 있으십시오.
4. 추진력을 잃을 때는 일어서서 숨을 고르고 다시 글라이드하십시오.
토피도(torpedo) 체크리스트:
1. 머리: 물이 그것을 지탱하거나 쿠션처럼 느껴질 때까지 무게를 내려놓습니다.
2. 팔: 손을 카고 포켓 깊숙히 밀어 넣습니다.
3. 핵심: 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.
4. 다리: 붙이고 늘립니다.
5. 몸통 라인: 리허설에서의 강한 자세를 유지합니다.
토피도(torpedo) 플러터 연습:
토피도(torpedo)에 플러터 킥을 추가하면 핵심적인 포컬 포인트와 감각을 기억하는 몇 초를 얻을 수 있습니다. 하지만 이것을 킥 연습으로 바꾸지 마십시오! 킥은 작고, 부드럽고, 조용하게 유지해야 합니다.
토피도(torpedo) 파트너 연습:
파트너와 함께 돕는 연습은 어시스트하는 파트너의 손으로 정확한 위치를 느끼는 데 가장 정확하게 도움을 주고, 지원을 받는 연습하는 파트너에게 핵심 감각을 기억하는 데 더 많은 시간을 주기 때문에, 핵심 스킬을 쉽게 그리고 빠르게 획득하는 데 크게 도움이 됩니다.
두 가지 방법으로 돕는 방법이 있습니다:
1. 머리에서 끌어주기:
보여진 대로 머리를 받침하고, 머리 뒷부분의 3분의 1만이 표면 위로 보이는지 확인하고, 어떤 긴장도 풀어 주며, 몸이 균형을 유지할 수 있을 만큼의 속도로 뒤로 걸으며 살짝 끌어 줍니다.
2. 발을 지원:
발을 가볍게 지원하고 (들지 않음), 머리에서 발끝까지의 정렬을 관찰하고, 다리가 붙어 있는지 확인한 후에, 글라이드 하도록 밀어줍니다.
3. 토피도(torpedo) 연습 팁:
1. 글라이드 토피도(torpedo)를 네 번 이상 반복합니다. 매번 조금씩 더 멀리 글라이드하려고 노력합니다.
2. 머리와 척추를 정렬하고 다리를 붙이면 글라이드 거리를 늘릴 수 있어야 합니다.
3. 토피도(torpedo)를 플러터와 함께 두 번에서 네 번 반복합니다. 그렇게 하면서 체크리스트에 있는 항목을 머리에서 발끝까지 스캔합니다.
무중력 머리, 코어 의식하기, 그리고 스트림라인화된 다리의 느낌을 기억했다면, 슈퍼맨으로 넘어가 준비가 된 것입니다. 슈퍼맨의 반복 사이나 통째로 스트로크 반복 전에 언제든지 그 느낌들을 새로고침하기 위해 토피도(torpedo)를 다시 실행하십시오.
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