수영에서 호흡은 왜 그토록 어려운가?
싸이클링이나 달리기와 같은 스포츠에서는 호흡 규칙이 간단합니다. 숨이 필요한가요? 그럼 숨쉬세요. 더 많은 숨이 필요한가요? 그럼 더 자주 숨쉬세요. 산소는 필요할 때마다 있습니다. 생각할 필요가 없어서 다행입니다. 하지만 수영은 조금 다릅니다. 근육에 필요한 산소를 공급하는 단순한 동작이 수영에서는 초보자나 크로스컨트리 훈련자들에게 어려운 일이 될 수 있습니다. 숨쉬기는 매우 중요한 역할을 합니다. 몇 바퀴를 돌았는데 지쳤나요? 그러면 숨쉬기에 문제가 있을 수 있습니다. 숨쉬기가 제대로 이루어지지 않으면 좋은 운동을 할 수 없게 되고, 결국 수영장을 떠나야 할 수도 있습니다.
중요한 수영 호흡 규칙
- 싸이클링이나 달리기와 같은 스포츠에서는 숨쉬기가 간단합니다. 필요한만큼 자주 숨쉬세요.
- 수영에서는 근육에 필요한 산소를 공급하는 것이 어려울 수 있습니다.
- 숨쉬기는 수영에서 매우 중요한 역할을 합니다.
- 호흡을 제대로 하지 않으면 수영을 제대로 할 수 없게 됩니다.
- 서툰 호흡은 수영자를 물 속으로 더 잡아당길 수 있습니다.
- 호흡을 제대로 하게 되면 숨쉬기는 스트로크의 흐름과 자연스럽게 어울리게 됩니다.
- 몸체의 롤링은 추진력을 만들어내기 때문에 숨쉬기를 할 때 몸을 롤링하도록 합니다.
수영 기술 중에서도 자유형 호흡은 오해를 가장 많이 받는 대목 중 하나입니다.
그 중 하나는 앞서 말한 것처럼 머리를 돌려서 호흡을 한다는 것입니다.
이제 간단한 실험을 해보세요. 앉아서 이 글을 읽는 동안, 머리를 가운데로부터 90도 돌려서 턱이 한쪽 어깨를 가리키도록 하고, 그 다음에 다시 반대로 돌려보세요. 목을 이 정도로 자유롭게 돌리는 일은 쉽게 할 수 있습니다. 그러나 이렇게 머리를 돌리는 일은 목과 어깨 윗부분에 상당한 긴장과 저항을 일으킵니다. 이번에는 대부분의 수영인들에서 전형적인 머리 위치가 그렇듯이 턱을 든 상태로 머리를 돌려보세요. 그러면 긴장과 불편함이 더욱 더 커집니다.
대부분의 코치들은 수영 동작을 최대한 단순하게 유지하기를 권장하며, 숨을 쉬는 동안 머리를 돌리지 않도록 가르치지만, 이 또한 잘못된 방법입니다. 몸을 수평으로 유지한 상태에서 머리를 돌리는 것은 수영 선수들 사이에서 전형적인 동작이지만, 긴장을 일으키는 동작입니다.
또한, 숨을 쉴 때 머리를 들어올리는 아주 강력한 원초적 본능이 있습니다.
아기든 어른이든 수영을 알지 못하는 사람을 물 속에 넣으면 생존 본능으로 머리를 수면 위로 올려서 자신을 보호하려고 합니다. 이 깊이 뿌리 깊은 본능은 미숙한 수영자들에게는 극적으로, 숙련된 수영자들에게는 미묘하게 숨쉬기 동작에 영향을 줍니다. 이 스트로크 에러를 1시간에 2500번 반복한다면, 매끄러운 수영 기술이 있더라도 경련을 유발할 수 있습니다.
전통적인 방법으로 숨을 쉴 수 없는 경우, 다음과 같은 방법으로 대처할 수 있습니다. 머리를 돌려서 숨을 쉬지 않고, 몸의 롤링을 이용하여 머리가 공기 있는 곳으로 이동하도록 만들어야 합니다. 이때 머리는 척추와 나란한 위치에 있어야 하며, 턱은 가슴에 가깝게 붙어 있어야 합니다. 이렇게 하면 편안하고 효율적인 수영을 할 수 있습니다. 숨쉬기를 올바르게 하기 위해 스트로크를 고치는 방법을 네 가지 소개합니다.
1. 머리를 감추고 몸 롤링으로 숨을 쉴 수 있도록 쉽고 부드럽게 롤링할 수 있어야 합니다.
머리를 들어 이마가 수면에 닿도록 하는 오래된 수영 규칙을 무시해야 합니다. 이 자세는 척추를 긴장시키는 부자연스러운 자세입니다. 머리를 수영하지 않을 때의 위치에 두면 근육 긴장을 피할 수 있습니다. 이렇게 하면 롤링을 할 때 물이 뒤통수 쪽으로 얇게 흐르는 느낌을 받을 수 있습니다. 롤링을 할 때에도 이 위치를 유지해야 합니다.
2. 롤링으로 숨쉬세요. 머리를 올바른 위치에 두게 되었다면 이걸 해보세요.
자리에서 일어나서 똑바로 앞을 보고 머리는 척추선과 나란히 두고, 오른 팔을 곧게 들어서 머리 위로 펴세요. 이두박근이 귀를 누르도록 뻗습니다. 이제 몸 전체를 왼편으로 90도 돌립니다. 이때에 턱과 가슴은 떨어지지 않게 합니다. 마치 군대에서 좌로봐 같은 동작입니다. 이것이 자유형에서 숨쉬기의 이상적인 동작입니다. 목표는 완전히 균형잡힌 자세로 롤링을 하면서 머리와 몸을 나란히 두는 것입니다. 롤링의 각도는 머리를 더 돌리거나 들지 않고도 공기를 마실 수 있을 정도로 커야 합니다. 실제로 입으로 숨 쉬는 게 아니라 배꼽으로 숨쉰다고 상상한다면 거의 제대로 하고 있는 것입니다.
3. 몸의 리듬에 맞춰 숨을 쉬세요. 당신의 스트로크 리듬은 몸을 롤링하는 리듬입니다.
따라서, 몸을 롤링하면서 숨을 쉬어야 합니다. 초보자들이 가장 자주 하는 실수 중 하나는, 몸을 기울여 숨을 쉬는 시간을 더 확보하기 위해 자세를 더 길게 유지하는 것입니다. 하지만, 이러한 행동은 숨쉬기와 스트로크 리듬을 분리시키게 됩니다. 제가 토탈 이머전 캠프에서 가르칠 때, 공기가 있는 쪽으로 몸을 롤링하여 숨을 쉬고, 바로 반대편으로 롤링하여 리듬이 깨지지 않도록 강조합니다. 더 빠르게 스트로크를 하고 싶다면, 몸을 롤링하는 리듬을 더 빠르게 맞추어 보세요. 그러면, 숨을 더 빨리 쉴 수 있습니다.
4. 날숨을 강조하세요. 이 규칙은 직관적으로 이상하게 들립니다.
왜냐하면 귀중한 공기를 허파로 가져오는 것은 들숨이기 때문이죠. 그러나 들숨은 거의 자동으로 이루어집니다. 입을 열고 물을 뱉으면 공기는 자동으로 허파를 채웁니다. 각 스트로크 사이클에서는 날숨을 쉬는 시간이 더 길기 때문에, 허파에서 못 쓰게 된 공기를 완전히 깨끗하게 하는 것이 가장 중요합니다. 부력에 도움을 받으려고 가슴에 공기를 좀 남겨두거나 물 속에서 숨을 멈추는 본능적인 반사적 행동으로 자기도 모르게 숨을 멈추고 있다면, 곧 산소가 부족한 느낌을 받게 됩니다. 근육이 산소 결핍으로 아픔을 호소할 때, 더 높게 뜨려고 하는 것은 대수적으로 아무런 의미가 없습니다. 허파에 이산화탄소를 가득 채우면 그러한 상황이 발생합니다. 공기와 물은 압력 차이가 무척 크기 때문에, 공기에서보다 물에서 더 강력하게 내쉬어야 합니다. 숨을 쉰 다음 머리를 물에 넣는 순간부터 날숨을 시작하기 때문에, 호흡 사이클의 대부분 동안 당신은 물에 숨을 내쉬고 있어야 합니다.
이제 기초를 마스터했다면 양쪽 호흡으로 나아갈 수 있습니다.
양쪽으로 숨쉬는 것이 필수적인가요?
가능하다면 숨쉬는 것이 좋겠지만, 초보자들은 대개 이것을 하지 못합니다. 거의 모든 수영인들은 숨쉬는 데에 어느 한 쪽을 편안하게 생각합니다. 그래서 편한 쪽으로 내내 숨쉬게 됩니다. 다른 쪽으로 숨쉬려고 하면 어색하게 느껴지고, 그러한 시도는 대개 실패합니다. 이미 편치 않은 물 속에서 더 어색하게 느낄 필요가 있을까요?
한쪽으로만 숨쉴 때 생기는 문제는 시간이 지남에 따라 당신의 스트로크가 한쪽 방향으로 기울어져 대칭이 깨진다는 것입니다. 수영하는 동안 숨쉬는 편에 따라 몸을 약 1,000번 이상 돌릴 것입니다. 이것은 당신의 동체 근육이 한쪽 방향으로 더 많이 당겨지고 다른 방향으로 덜 당겨진다는 뜻입니다. 이러한 영향이 수백 시간에 걸쳐 더해져서 영원히 기울어진 스트로크를 하게 됩니다. 양쪽 호흡이 최선의 치료입니다. 이를 연습하는 방법은 다양합니다.
세 번째 스트로크마다 숨쉬는 것은 가장 간단한 방법이지만, 두 번째 스트로크마다 숨쉴 때보다 삼분의 일만큼 숨을 덜 쉬어야 합니다. 수영하는 동안 편안하게 느껴질 수 있지만, 심하게 수영하려면 어려울 수 있습니다. 제 해결책은 오른쪽으로 가는 동안 오른쪽으로 숨을 쉬고, 왼쪽으로 오는 동안 왼쪽으로 숨을 쉬는 것입니다. 이렇게 하면 두 번에 한 번씩 숨을 쉬면서도 양쪽으로 숨을 쉴 수 있습니다. 나는 수영을 좀 더 격렬하게 할 때 원래 왼쪽으로 숨을 쉬는 경향이 있습니다. 그러나 좀 더 수월하게 수영하기 위해 오른쪽으로 숨을 쉬면 균형을 잡을 수 있습니다. 제 목표는 양쪽으로 똑같이 숨을 쉬는 것입니다.
당신은 양쪽으로 편안하게 숨을 쉴 수 있도록 연습하는 것이 중요합니다. 그러나 덜 자연스러운 쪽으로 숨을 쉬는 것도 균형을 유지할 수 있도록 연습해야 합니다. 이를 위해서는 옆으로 누워서 균형 잡기를 연습해야 합니다. 만약 오른쪽으로 숨쉬기가 편안하지 않다면, 왼쪽으로 롤링할 때 균형이 좋지 않은 것입니다. 따라서 왼쪽으로 더 쉽게 숨을 쉴 수 있도록 연습하면 됩니다. 수영장에서만 수영하는 것이 아니라 삼종경기나 야외 수영 대회에서도 양쪽으로 편안하게 숨을 쉬는 것이 중요합니다.
무호흡 훈련은 수영 코치들 사이에서 인기를 끌었습니다. 목표는 수영 선수들이 숨쉬지 않고 수영하는 불편함에 익숙해져 고지대 훈련 효과를 얻는 것입니다. 그러므로 코치들은 상당히 강도 높은 수영 훈련 중에 5, 7, 9회 스트로크마다 숨을 쉬게 훈련을 시켰습니다. 그러나 연구에 따르면 무호흡 훈련은 혈액 내 이산화탄소 농도를 높이는 것 외에는 별다른 훈련 효과를 보이지 않습니다.
하지만 숨을 드물게 쉬는 것으로 어떤 기술적인 도움을 받을 수 있습니다. 공기를 적게 마시면, 에너지 대사는 산소의 가용성에 의해 제한됩니다. 몸 동작은 느리게 되어 에너지를 덜 소모하고 더 경제적으로 수영하게 됩니다. 산소를 적게 공급하면 에너지 대사율을 낮춰야합니다. 따라서 5회나 7회 스트로크마다 숨을 쉬는 것으로 수영하면 더 적은 에너지를 사용하면서 수영하는 미묘한 방법을 찾을 수 있습니다. 이렇게 에너지를 경제적으로 사용하는 훈련은 경우에 따라서 매우 도움이 될 수 있습니다. 하지만 그 때에도 숨을 쉬는 동안에 몸 롤링은 유지해야합니다!
by Terry laughlin
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