분당 스트로크 수 활용하기
자유형 1500m 1분 40초/100m 페이스 25분 목표로 연습하고 있습니다.
오늘은 지난 토요일(2일)에 50m 수영장에서 연습한 내용을 정리합니다.
그동안 장거리 수영 속도 향상을 위해 가장 이상적인 SPL(stroke per length) 과 SR(stroke rate/min)을 찾기 위해 6단계 Tempo (1.5~1.0) 로 연습한 결과 Tempo 1.3으로 수영하는 것이 현재 저의 수영 능력에 가장 알맞은 것이라는 결론을 내렸습니다.
하지만 줄곧 25m 수영장에서 연습한 탓에 Turn 이 기록에 미치는 영향이 지대헀으므로 이번에는 별내 아쿠아 아레나 50m 수영장에서 연습했습니다.
1. 50m x 10개 500m 수영 결과
Tempo 1.5~1.0
SPL 36~42/50m
Time 1:57~1:37 /100m
2. (50m x 2)100m x 10개 수영 결과
Tempo 1.3 ~ 1.2
SPL 40~42/min
Time 1:46~ 1:30 /100m
다음에는 Tempo 대신 SR(strokes rate ; strokes per minute) )을 적용해서 연습할 예정입니다.
수리적 측면에서 아래와 같이 동일한 수치이지만
Tempo 1.5 = 40 SR (60초 ÷1.5)
Tempo 1.3 = 46 SR (60초 ÷1.3)
SR을 적용하여 연습할 경우
거리당 스트로수 개수를 일정 비율로 올리거나 낮출수 있어
스트로크 효율을 보다 정확하게 알수 있을 뿐만 아니라 운동 강도를 산출하기에 용이하며 수영 길이당 기록 변화에 필요한 스트로크 개수와 PE(perceived effort; 운동강도 7~10단계) 설정하는데 도움이 됩니다.
예를 들어
A) 1:30~1.35/100m, SR 56~58, Tempo 1.07~1.03
B) 1:31~1:45/100m, SR 50~54, Tempo 1.20~1.10
C) 1:50 + /100m, SR 46~48, Tempo 1.30~1.25
각 단계별 PE(운동강도)는
A: 9 / 10
B: 8 / 10
C: 7 / 10 로 설정하여 훈련에 적용할 수 있습니다.
아울러 운동강도별 안정적인 영법을 위해 기술적인 완성도를 높이는 영법 교정과 역영시에도 근육과 신경이 불수의적인 반응을 할 수 있을 만큼의 운동량이 필요합니다.
많은 영자들이 단지 거리나 시간 같은 총량에 기준을 두고 수영을 하는 경우가 많은데 그 총량을 본인 목표를 이루기 위한 부분의 합으로 채워가는 방식으로 수영한다면 더 나은 결과가 한 걸음 더 가까워지지 않을까요.
모두들 즐거운 수영하시기 바랍니다.
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