선수처럼 평영을 하는 방법
평영은 가장 우아한 수영 영법 중 하나이지만, 평영을 마스터하려면 기술, 힘, 우아함의 독특한 균형이 필요합니다. 이제 막 수영의 세계에 발을 디딘 초보자이든, 소중한 시간을 단축하고 싶은 숙련자든, 이 포스팅이 평영을 완벽한 기술로 수영할 수 있기를 바랍니다.
평영을 완벽한 기술로 수영하는 방법
평영은 숙달하기 어려운 수준의 기술과 조정력이 필요합니다. 빠르게 헤엄치려면 힘과 힘의 균형을 유지하면서 최대한 능률적이고 효율적인 방식으로 물속을 미끄러지듯 헤엄쳐야 합니다.
이제 막 영법을 배우기 시작했거나 상급자가 되어 자신의 최고 기록을 10분의 1로 단축하고 싶은 분들을 위해 적은 노력으로 더 빠르게 수영할 수 있도록 평영 기술의 6가지 핵심 요소를 분석해 보았습니다!
평영은 무엇이 다른가요?
평영에 관해서는 수영 선수들 사이에서도 의견이 분분합니다. 어떤 사람들은 평영을 아주 쉽게 익히는 반면, 어떤 사람들은 영법 자체에 어려움을 겪기도 합니다. 평영과 다른 영법 사이에는 세 가지 주요 차이점이 있습니다:
* 단축 영법: 접영과 마찬가지로 자유형이나 배영처럼 긴 축을 중심으로 회전하기보다는 위아래로 더 많이 움직입니다.
* 타이밍: 평영은 당기는 동작과 차는 동작을 완벽하게 조화시켜야 빠르게 나아갈 수 있습니다.
* 발차기: 평영에서는 발을 구부린 채로 발차기를 합니다. 다른 영법에서는 발을 뻗은 상태로 찹니다.
좋은 평영을 위한 6가지 요소
1. 몸의 정렬
평영에는 유선형이 필수입니다. 각 영법은 항상 유선형 자세에서 시작하고 끝내야 합니다. 유선형 자세에 더 빨리 도달할 수 있을수록 더 효율적인 평영을 할 수 있습니다.
좋은 스트림라인 자세는 머리 위치와 hip-high (엉덩이를 수면 쪽으로 들어 올리는 자세)가 적절해야 합니다. 특히 숨을 쉬기 위해 고개를 들어 올릴 때 저항을 줄이기 위해 엉덩이를 높게 유지하는 것이 중요합니다.
2. 팔동작
평영에서는 유선형 자세에서 아웃스윕을 시작합니다. 양손을 벌려 큰 삼각형의 공간을 민듭니다.아웃스윕시에는 새끼손가락이 위로 향하도록 손을 바깥쪽으로 밀어야힙니다.
손이 어깨보다 약간 넓어졌을 때, 물을 잡기 위해 팔뚝을 일찍 수직으로 강하게 당기면서 아래로 당기기 시작합니다. 이 시점에서 고개를 들어 숨을 쉽니다.
A. 물잡기 (캐치; Catch) 단계
위 그림은 평영 수영 기법 중 "Catch" 단계를 나타냅니다.
"Catch" 단계에서 수영자는 물을 효과적으로 잡고 밀어내기 위한 자세와 근육 활성화를 준비합니다. 캐치 단계는 팔이 완전히 뻗어져 있고, 또한 손바닥이 90도로 외전되어 있는 상태로 시작됩니다. 손목이 물 속에서 컵처럼 위치할 때, 팔은 약간 옆으로 움직입니다. 이 단계의 끝에는 팔이 어깨보다 약간 더 멀리 뻗어 있습니다. 정확한 위치는 각 수영 선수에 따라 다를 것입니다.
- 팔의 위치: 수영자의 양팔은 물의 표면과 평행하게 완전히 뻗어져 있습니다. 이는 물을 효과적으로 밀기 위한 초기 위치를 설정하는 단계입니다.
- 손바닥의 위치: 수영자의 손바닥은 외측으로 90도 회전되어 있습니다. 이러한 위치는 물을 잡고 밀어내기 위한 준비 동작으로 볼 수 있습니다.
- 근육 활성화: 그림에서 강조되는 근육들은 다음과 같습니다:
- 상완골: 팔꿈치를 굽히는 동작을 도와주는 근육입니다.
- 상완 및 상완 이두근: 팔꿈치의 굽힘을 주도하는 주요 근육입니다.
- 활배근 : 등 부분의 큰 근육으로, 팔을 아래로 당기는 동작을 도와줍니다.
- 대흉근: 가슴 부분의 큰 근육으로, 팔을 앞과 안쪽으로 움직이는 데 중요한 역할을 합니다.
B. 다운 스윕(Down Sweep) 단계
다운 스윔은 상지의 움직임이 시작되면서 팔꿈치가 굽히기 시작할 때 시작됩니다. 이를 통해 팔목은 외측 및 아래쪽 방향으로 움직이며 외부로 원형 패턴을 그립니다.
팔이 이러한 방식으로 움직이면서, 수영 선수는 머리를 들어 숨을 쉽니다. 이 단계의 끝에서는 수영 선수의 손이 내부로 빠르게 움직이기 시작하여 인스윕(손의 안쪽 움직임)을 위해 준비합니다.
이 단계에서 최적의 힘을 발휘하기 위해 수영 선수는 팔꿈치를 높게 유지하는 것에 집중해야 합니다. 높은 팔꿈치는 상체를 효과적인 팔 움직임을 위한 최적의 위치로 배치합니다.
공기 거품은 숨을 강하게 내뿜는 중임을 보여줍니다. 또한, 어깨는 물 위로 솟기 직전에 있고, 팔은 몸 안쪽으로 움직이려는 초기 단계에 있어보입니다. 이 다운 스윔 동작은 수영 선수가 다음 단계인 인스윕으로 진행하기 위한 준비 동작입니다.
C. 인-스윕 (In-Sweep) 단계
인 스읩 단계는 손이 약간 안쪽과 위쪽으로 회전될 때 시작됩니다. 이 단계 동안 손은 가속되며, 스컬링(sculing)과 들어올리는 동작으로 움직입니다. 스컬링 동작은 상지의 추진력을 생성하는 주요 요소입니다. 이때 손과 전완은 물 아래에서 안쪽으로 움직입니다. 손은 턱 아래에서 만나며, 팔꿈치는 가슴 아래에서 모입니다. 이 단계의 마지막에는 회복 단계를 준비하기 위해 어깨가 움츠려집니다.
주요 근육 작용:
- 팔 동작: 상완 이두근(biceps brachii), 팔뚝 상완근 (brachialis), 및 상완골(brachioradialis)은 손을 서로 가까이 끌어당깁니다. 안쪽과 위쪽 스컬링 동작은 상완이두근 과 회외근(supinator)에 의해 생성됩니다.
- 어깨 동작: 광배근(latissimus dorsi), 대흉근(pectoralis major), 및 삼각근(teres major)은 어깨를 첨가하여 수영자의 가슴 아래에서 팔꿈치를 모아줍니다.
- 머리와 목 동작: 승모근(trapezius)과 견갑거근(levator scapula)은 수영자의 머리를 들어올리고 안정시킵니다.
D. 되돌리기 (Recovery) 단계
리커버리 단계는 팔이 앞쪽으로 확장될 때 시작하여 팔이 완전히 뻗어질 때까지 지속됩니다. 머리는 다시 물로 돌아가고, 손은 물 아래 몇 인치 위치에 도달하며, 이는 수영자의 엉덩이를 물 위로 높게 유지합니다.
주요 근육 작용:
- 팔 확장 동작: 삼두근(triceps brachii), 전방 삼각근의 전방 부분(anterior portion of the deltoid), 오두근(coracobrachialis), 및 대흉근의 흉골두(clavicular head of the pectoralis major)은 팔이 앞쪽으로 뻗어 나갈 때 팔의 확장에 기여합니다(1).
- 머리 동작: 허리 네모근 (scalenus group), 흉쇄 유돌근 (sternocleidomastoid), 및 두장근 (longus capitis)은 머리를 물로 다시 가져오는 데 책임이 있습니다.
3. 발차기
평영이 처음이라면 다음과 같이 발차기를 세분화할 수 있습니다.
뒤꿈치를 엉덩이까지 당깁니다. 발뒤꿈치는 발차기에서 가장 높은 저항 지점이므로 햄스트링을 강화하여 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 더 빨리 당기고 템포를 높이도록 연습하세요.
바깥쪽으로 다리를 밖으로 차되 무릎을 너무 넓게 벌리지 말고 어깨 너비 정도로 벌리세요. 넓게 차면 저항이 더 커집니다.
양 옆으로 다리를 쓸어 올리면서 발을 뒤로 모으기 시작합니다.
팔과 다리를 쭉 뻗어 처음의 유선형 자세로 돌아갑니다.
A. 물잡기 (캐치; Catch) 단계
B. 다운 스윕(Down Sweep) 단계
C. 인-스윕 (In-Sweep) 단계
하지의 인스윕은 킥이 끝날 때 거꾸로 된 발이 닿을 때까지 다리를 뻗어 내측 방향으로 움직이는 것이 특징입니다. 두 발이 닿으면 잠시 동안 함께 유지되어 몸이 유선형 자세로 앞으로 미끄러질 수 있습니다.
주요 근육: 대퇴사두근은 무릎 신전을 완성하는 역할을 합니다. 전방 경골과 후방 경골은 계속해서 역전을 유지합니다(1). 내전근, 내전근 브리브, 내전근 장근, 펙티니어스, 비복근은 대퇴 외측 허벅지와 다리를 함께 모으는 데 도움을 줍니다. 비복근, 가자미근, 경골 후방근의 활성화로 발이 함께 모입니다.
4. 타이밍
평영에서 타이밍은 가장 중요한 요소입니다. 평영은 기본적으로 3단계로 진행됩니다:
당기기:
당기는 동작으로 시작합니다. 여기서 숨을 쉽니다.
발차기:
손을 앞으로 내밀기 시작하면서 발로 차서 추진력을 높입니다.
글라이딩:
적절한 유선형으로 글라이딩하면 스트로크당 거리를 최대화할 수 있습니다.
글라이딩 시간은 수영 종목에 따라 다릅니다. 긴 종목일수록 글라이딩 시간이 길어질 수 있습니다.
평영 50m, 100m, 200m을 비교해 보면 템포와 타이밍에서 차이를 발견할 수 있습니다.
50m 평영은 빠른 템포가 요구되지만, 엘리트 수영 선수들은 여전히 잠깐 동안 글라이딩을 유지하는 것을 볼 수 있습니다. 100m 평영에서는 여전히 템포가 빠르지만 글라이딩 할 수 있는 기회가 더 많습니다.
평영 200m은 조금 다릅니다. 엘리트 수영 선수들이 경기 내내 템포를 조절하는 모습을 볼 수 있습니다.
하지만 레이스에 관계없이 목표는 동일합니다. 가능한 한 빨리 유선형 자세를 취하는 것입니다.
5. 풀아웃
출발 후 벽에서 풀아웃을 완료합니다. 풀아웃은 길이당 한 번만 허용됩니다. 풀아웃은 4단계로 나눌 수 있습니다:
간결하게 시작하기:
2~3초 동안 또는 스스로 속도가 느려지는 것을 느낄 때까지 유지합니다.
팔을 아래로 당겨 몸을 앞으로 내보냅니다.
손을 다시 시작 위치로 돌아오기 위해 수중 평영 킥을 한 번 할 수 있습니다.
상급자라면 팔을 내리는 동안 또는 내리는 후에 작은 돌핀 킥이나 중간 크기의 돌핀 킥을 한 번 더 추가할 수도 있습니다.
풀아웃을 할 때는 유선형의 무결성을 유지하는 것이 중요합니다. 큰 돌핀 킥은 더 많은 저항을 유발할 수 있으며 일반적인 스트로크를 시작하기 전에 몸의 위치를 재설정해야 합니다.
6. 훈련 방법 간략화
레이스의 특성과 기술에 초점을 맞춰 훈련하세요.
200m 평영 대신 짧은 세트를 반복하면 더 효과적입니다.
높은 강도와 정확한 스트로크 수로 훈련하면 상급자에게 유용합니다.
짧은 세트로 훈련: 200m 평영을 연속으로 하기보다는, 25m나 50m의 평영을 짧은 세트로 나눠 연습하세요. 이 방법은 몸이 덜 피곤해지고, 잘못된 수영 자세를 가지게 되는 것을 예방합니다.
레이스 페이스와 스트로크 수:
실제 레이스보다 빠르거나 같은 속도와 스트로크 수로 훈련하면, 레이스 상황을 더 잘 대비할 수 있습니다.
쇼트 코스와 롱 코스 수영
수영장의 길이는 평영을 수영하고 경주하는 방식에 중요한 역할을 합니다.
- 쇼트 코스 = 25야드 또는 25미터 수영장
- 롱 코스 = 50m(올림픽 규격) 수영장
쇼트 코스 수영에서는 스트로크당 거리와 템포를 유지하기가 더 쉽습니다. 활공을 극대화하기 위해 더 많은 턴과 더 많은 풀아웃을 할 수 있습니다.
반면, 롱 코스는 적은 턴 수를 만회하기 위해 더 빠른 템포가 필요합니다. 많은 엘리트 수영 선수들은 레이스가 진행되는 동안 몸의 자세를 유지하고 스트로크당 거리를 최대화하기 위해 템포를 높입니다.
평영 실력 향상을 위한 훈련
폼을 연마하고 더 빠르게 수영하는 데 도움이 되는 4가지 평영 트레이닝을 확인하세요!
-스트림라인 킥 온 백
이 훈련은 뒤꿈치 속도, 발차기 폭 또는 발차기의 아웃 스윕에서 더 많은 물을 잡는 것과 같은 발차기 메커니즘을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 훈련이 진행되는 동안 무릎을 물속에 유지하세요.
-2 킥, 1 풀
이 훈련으로 타이밍을 연습하세요. 유선형으로 시작하여 수면 아래에서 발차기를 2번 완전히 한 후 당깁니다. 이렇게 하면 스트로크가 길어지고 글라이딩에 집중할 수 있습니다.
-자유형 발차기, 평영 풀 훈련
이 훈련을 통해 특히 손을 이용한 파워를 강화하세요. 캐치 단계에서는 팔을 위아래로 흔들지 말고 팔을 앞으로 내밀면서 가속도를 내도록 하세요. 이 훈련은 핀을 착용하는 것이 좋습니다.
-평영 카운트다운
이 세트는 스트로크 횟수, 타이밍, 스트로크당 거리 및 파워에 도전합니다! 상급자는 수영장의 한 길이에 대한 일반적인 영법 횟수를 알고 있습니다. 8×25를 다음과 같이 세분화하여 완료하세요:
- 1×25 @ your usual stroke count
- 1×25 @ stroke count -1
- 1×25 @ stroke count -2
- 1×25 @ stroke count -3
- 1×25 @ stroke count -3
- 1×25 @ stroke count -2
- 1×25 @ stroke count -1
- 1×25 @ your usual stroke count
평영 잘하는 방법 4 : 호흡, 훈련법, 팔동작, 발차기
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