장거리 수영 대회 기록 향상 훈련과 영법

지난 성남 철인3종 장거리 수영 3.8km를 대회에 참가한 소감으로 시작할까 합니다.

 

맑고 푸른 수면 아래, 물결마다 이야기가 숨 쉬는 곳. 여기는 나의 세계, 장거리 수영의 세계입니다. 지난 대회에서의 기록, 1시간 13분. 그 순간은 나에게 새로운 목표를 선사했습니다: 1분 40초/100m로 수영하는 것. 그것은 단순한 숫자의 변화가 아니라, 나 자신과의 약속, 내면의 힘과 대면하는 순간이었습니다.
 
장거리 수영은 몸과 마음 모두에 보람찬 도전입니다. 장거리 수영 훈련은 오랜 시간 동안 고개를 숙이고 버텨야 하는 경우가 많지만, 지구력 수영의 신체적, 정신적 이점은 그만한 노력의 가치가 있습니다.

이 글에서는 800m 또는 1500m, 3,800m 자유형 수영 경주에서 경쟁적인 수영 선수가 되기를 원하든, 오픈 워터 이벤트에 참가하든, 안전하고 효과적으로 운동을 완료하기 위해 신체에 필요한 몇 가지 훌륭한 장거리 수영 운동과 중요한 정보를 제공합니다.

첫 번째 : 목표 설정
훈련장에서 나는 물결과 하나가 됩니다. 각 스트로크는 용기와 결단력의 상징, 발차기는 꿈을 향한 나의 의지를 나타냅니다. 1분 40초/100m라는 목표는 먼 거리처럼 보일 수 있지만, 나는 그것을 향해 한 걸음씩 나아갑니다.

두 번째 : 훈련의 여정
장거리 수영은 단순한 체력의 시험 이상입니다. 그것은 마음의 경주이며, 끈기와 인내의 시험장입니다. 수많은 아침, 나는 해가 뜨기도 전에 물속에 몸을 담그고, 나의 한계를 시험합니다. 스트로크마다, 호흡마다, 나는 내면의 강함을 발견합니다.

세 번째 : 영양과 회복
장거리 수영은 신체에 도전이자, 정신에게도 도전입니다. 훈련 후에는 균형 잡힌 식사와 충분한 수면으로 몸을 돌보아야 합니다. 내 몸은 훈련의 도구이자, 나의 여정을 함께하는 동반자입니다.

네 번째 : 내면의 힘
수영장의 한가운데서, 나는 나만의 세계에 빠집니다. 물은 나의 생각과 감정을 반영하며, 나는 물과 함께 숨 쉽니다. 각 스트로크는 나의 이야기를 써 내려가는 펜처럼, 나의 꿈을 형상화합니다.

Long-Distance Swimming

지구력 수영 훈련을 할 때 몸을 관리하는 방법.

다른 지구력 스포츠와 마찬가지로 장거리 수영은 신체에 큰 부담이 되는 운동이므로 최상의 컨디션을  훈련하는 동안 무엇을 먹고, 어떻게 수분을 보충하고, 몸이 어떻게 느끼는지 주의를 기울여야 합니다. 다음은 몸을 건강하게 유지하는 몇 가지 좋은 방법입니다:

수분 섭취하기: 
수분 보충은 모든 운동선수에게 중요합니다. 훈련하는 동안은 물론이고 회복하는 동안에도 하루 종일 물을 마셔야 합니다. 적절한 수분 섭취는 근육의 운동 능력과 회복력을 향상시킬 뿐만 아니라 다른 규칙적이고 필수적인 신체 기능을 촉진합니다.

영양관리: 
장거리 수영 운동을 할 때는 많은 칼로리를 소모하므로 몸에 충분한 연료를 공급하는 것이 가장 좋습니다. 수영 대회 전에 식사를 잘하는 것처럼 훈련하는 동안에도 좋은 음식으로 몸에 연료를 공급해야 합니다. 복합 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 집중적으로 섭취하세요. 장시간의 훈련 세션 동안 에너지를 보충할 수 있도록 간식을 지참하세요.
 
유연성 향상: 
몸을 느슨하게 하고 부상을 방지하기 위해 규칙적인 스트레칭과 유연성 루틴을 실천하는 것이 좋습니다. 어깨는 트레이닝 세션 동안 상당한 부하가 걸리므로 어깨의 유연성을 유지하는 데 집중하세요. 또한 신체의 다른 뭉치고 아픈 부위에도 집중하는 것이 좋습니다. 요가와 같은 운동으로 몸을 움직여 보세요.

수면 스케줄: 
수면이 일상 생활에서 얼마나 중요한지 들어보셨을 것이며, 강도 높은 훈련에 참여할 때는 수면이 더욱 중요합니다. 수면 전문가에 따르면 적절한 수면은 심장 세포와 조직을 회복시키고, 정신 건강에 도움이 되며, 운동 능력을 향상시킨다고 합니다. 

훈련 일지를 쓰세요: 
훈련 일지는 위에서 언급한 모든 정보와 장거리 훈련  동안 신체적, 정신적으로 어떻게 느끼는지에 대한 데이터를 보관할 수 있는 좋은 장소입니다. 일지에 기록된 모든 정보를 검토하고 음식과 훈련 방법 등을 조정하여 목표에 더 빨리 도달할 수 있습니다.

장거리 수영 훈련 시 유의해야 할 사항

스트로크: 
장거리 수영을 할 때는 전력 질주할 때보다 스트로크 속도가 느려집니다. 수영할 때 지치지 않도록 길고 부드러운 스트로크를 취하세요. 목표는 영법을 취할 때마다 스트로크 효율과 추진력을 극대화하는 것입니다. 

킥: 
장거리 수영을 할 때는 발차기 속도도 느려집니다. 스프린트할 때처럼 빠르게 발차기를 하는 대신, 한 스트로크당 한 번씩 발차기를 시도하세요. 각 발차기를 유연하고 차도록 노력하며 좋은 리듬을 만들기 위해 집중하세요.

호흡: 
모든 수영 영법에서 호흡 연습은 매우 중요합니다. 체내 산소 수준을 높게 유지할 수 있도록 스트로크 주기마다 숨을 쉬는 호흡 패턴을 개발하는 것이 좋습니다.

몸의 자세: 
수영에서 좋은 자세는 필수입니다. 장거리 수영에서는 자유형 영법에서 최대한의 효율을 내야 하므로 자세가 더욱 중요합니다. 머리는 중립 자세를 유지하고, 허리와 코어는 강하게, 엉덩이는 수면에 가깝게, 몸은 유선형을 유지하세요.
 

장거리 수영 기록 향상을 위한 훈련 준비

CSS (Critical Swim Speed)란?
CSS는 지속 가능한 최고 속도를 의미합니다. 즉, 지치지 않고 오랫동안 유지할 수 있는 최대 수영 속도입니다. 이 속도는 장거리 수영에서 중요한 지표로, 자신의 지구력과 속도를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
 
CSS 실행 방법
시험 수영: 먼저 400m와 200m 수영을 최대한 빠른 속도로 완수합니다. 두 거리 사이에는 충분한 휴식 시간을 가집니다. 각각의 거리에 소요된 시간을 정확히 기록합니다.

CSS 계산:
두 거리의 수영 시간 차이를 계산합니다 (400m 시간 - 200m 시간)
이 차이를 200m 거리의 차이로 나눕니다.
결과는 초 단위로 나오며, 이것이 바로 CSS (초/100m)입니다.
CSS는 다음과 같은 공식으로 계산됩니다:

CSS=(D1 - D2)/(T1 - T2)

여기서,
- D1은 더 긴 거리 (예: 400m),
- D2는 더 짧은 거리 (예: 200m),
- T1은 D1 거리를 수영하는 데 걸린 시간,
- T2는 D2 거리를 수영하는 데 걸린 시간입니다.

임계수영속도(CSS) 계산기

CSS를 장거리 수영 훈련에 적용하는 방법

기준 속도 설정: 
계산된 CSS는 훈련 세션에서 지향해야 할 기준 속도가 됩니다. 이 속도를 유지하면서 훈련하는 것이 중요합니다.

지구력 향상:
CSS를 기반으로 한 훈련은 지구력을 향상시키는 데 효과적입니다. 장시간 동안 CSS 속도를 유지하며 수영하는 연습을 합니다.

속도 조절 능력 향상:
CSS 기반 훈련을 통해 자신의 속도 조절 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이는 경기 중 변화하는 속도에 대응하는 능력을 길러줍니다.

효율적인 페이스 설정:
장거리 수영에서는 시작부터 끝까지 일정한 속도를 유지하는 것이 중요합니다. CSS는 이러한 페이스 설정에 도움을 줍니다.

CSS를 장거리 수영 훈련에 통합함으로써, 보다 과학적이고 체계적인 방식으로 자신의 수영 능력을 향상시킬 수 있습니다. 정확한 CSS 계산을 통해 개인의 훈련과 경기 전략을 더욱 효과적으로 조정할 수 있게 됩니다.

장거리 수영 기록 향상을 위한 훈련 세트

아래에는 지구력 수영 훈련을 시작할 때 사용할 수 있는 몇 가지 장거리 수영 훈련이 나와 있습니다. 

첫 번째 세트는 장거리 수영을 시작하는 초보자에게 좋습니다. 
다음 세트는 앞으로 몇 년 동안 훈련 세션에 사용할 수 있는 도전적인 피라미드 세트입니다. 
마지막으로 철인 3종 경기와 오픈 워터 이벤트에 참가하고자 하는 수영 선수를 위한 훌륭한 세트입니다.

수영을 시작하기 전에 적절한 시간을 들여 준비운동을 하시기 바랍니다. 물에 들어가기 전에 스트레칭 루틴을 모두 마칠 수 있도록 충분한 시간을 갖고 수영장에 오세요. 장거리 수영 운동을 할 때는 물과 간식을 충분히 준비하세요.

A. 초보자를 위한  수영 훈련 세트 (3,500m)

이 수영 세트는 수영하는 동안 심박수(HR)를 모니터링하는 것을 포함합니다. 장거리 수영 선수로서 수행할 수 있는 심박수 세트에는 두 가지 유형이 있습니다.

첫 번째는 유산소 세션으로, 20~30분 동안 영법을 바꾸지 않고 최대 분당 140~150회(bpm)의 일정한 속도로 수영하는 것입니다.

다른 종류는 역치(Threshold: 최고강도 바로 아랫 단계) 세션으로, 10~20분 정도 오래 지속되지 않으며 심박수를 150~170bpm 사이로 유지해야 합니다.

이 수영 훈련 세트는 유산소 세션과 임계치 세션을 포함한 복합적인 훈련으로, 전체적으로 3,500미터를 수영하는 구성입니다. 심박수 모니터링을 통해 효과적인 훈련을 할 수 있습니다.
 
1. 워밍업 (300m, 모든 영법)
목적: 몸을 풀고 수영에 대한 준비를 하는 단계입니다.
방법: 다양한 영법을 사용하여 총 300미터를 수영합니다. 이 단계는 근육을 활성화시키고 심박수를 올리는 데 도움이 됩니다.

2. 자유형 기술 연습 (12 × 25m, 10초 회복)
목적: 자유형 기술을 집중적으로 개선합니다.
방법: 25미터를 12번 반복하며, 각 반복 사이에 10초의 휴식을 취합니다. 이 단계는 기술의 정확성과 효율성을 높이는 데 중점을 둡니다.

3. 중간 강도 자유형 (8 × 50m, 5초 회복)
목적: 지구력과 속도를 동시에 향상시키는 단계입니다.
방법: 50미터를 8번 반복하며, 각 반복 후에는 짧은 5초의 휴식만을 취합니다. 이 세트는 평균 강도로 수영하며, 심박수를 적절히 관리합니다.

4. 메인 세트(50/100/150/200/150/100/50m, 거리에 비례하는 회복 시간)
목적: 장거리 수영을 위한 지구력과 속도 조절 능력을 키우는 핵심 단계입니다.
방법: 서로 다른 거리를 수영하며, 각 거리에 비례하는 회복 시간(5초/10초/15초/20초)을 취합니다. 이 세트에서 심박수는 150-160 bpm을 넘지 않도록 유의합니다.

구성: 
50m부터 200m까지, 다양한 거리를 수영합니다. 그리고 나서 다시 200m에서 50m로 돌아옵니다. 즉, 50, 100, 150, 200, 150, 100, 50m 순서대로 수영합니다

휴식 시간:
각 수영 구간 후에는 휴식을 취합니다. 짧은 구간은 짧은 휴식, 긴 구간은 긴 휴식을 취하는 방식입니다. 예를 들어, 50m 수영 후에는 5초 휴식, 100m 후에는 10초 휴식, 200m 후에는 20초 휴식간 휴식을 합니다.

심박수 관리:
이 세트를 할 때는 심박수를 잘 체크해야 해요. 심박수가 150에서 160 박동/분을 넘지 않도록 유지하는 게 중요해요. 이렇게 하면 너무 지치지 않으면서도 효과적으로 훈련할 수 있습니다.

이 세트는 여러분이 더 오래, 더 빠르게 수영할 수 있도록 도와주면서, 피곤함을 조절하는 방법도 배울 수 있게 해줍니다.
 
5. 이완 (200m Easy)
목적: 몸을 이완시키고 근육의 긴장을 풀어주는 단계입니다.
방법: 200미터를 편안하게 수영합니다. 이 단계는 근육의 회복을 도와 피로를 줄입니다.

6. 피로 시 자유형 기술 연습 (8 × 25m)
목적: 피로한 상태에서도 기술을 유지하는 능력을 강화합니다.
방법: 피로감이 느껴질 때, 25미터를 8번 반복하며 기술에 집중합니다.

7. 이완 (100m Easy )
목적: 다시 한 번 몸을 이완시키고 회복하는 단계입니다.
방법: 100미터를 편안하게 수영합니다.

8. 자유형 강도 높이기 (8 × 50m, 10초 회복)
목적: 수영 세션의 마무리로 강도를 다시 높이며 지구력을 테스트합니다.
방법: 50m를 8번 반복하며, 각 반복 후에 10초의 휴식을 취합니다.

이 훈련은 전반적으로 지구력, 속도, 기술을 균형 있게 향상시키는 데 초점을 맞추며, 각 단계는 서로 연결되어 수영 능력의 전반적인 향상을 목표로 합니다. 심박수 모니터링을 통한 훈련은 더욱 효과적인 수영 세션을 만듭니다.
 

B. 장거리 수영 도전적인 피라미드 세트

이 피라미드 세트는 수년 동안 사용할 수 있는 훌륭한 장거리 운동입니다. 장거리 수영 실력이 향상되면 필요에 따라 시간 간격을 자유롭게 조정할 수 있습니다.
첫 번째  예시는
임계수영속도를 1분 30초로 설정한 훈련 세트입니다. 

• 워밍업 300m
• 400m × 1회 (6분 00초)
• 300m × 2회 (각각 4분 30초)
• 200m × 3회 (각각 3분 00초)
• 100m × 4회 (각각 1분 30초)
• 200m × 3회 (각각 3분 00초)
• 300m × 2회 (각각 4분 30초)
• 400m × 1회 (6분 00초)
• 쿨다운 300m
• 합산: 4,200m

이 세트의 예상 기록은 아래와 같습니다.
800m : 약 12분
1,500m : 약 22분 30초
3,800m : 약 57분
 
두 번째   예시는
임계수영속도를 1분 40초로 설정한 훈련 세트입니다.

• 워밍업 300m
• 400m × 1회 (6분 40초)
• 300m × 2회 (각각 5분)
• 200m × 3회 (각각 3분 20초)
• 100m × 4회 (각각 1분 30초)
• 200m × 3회 (각각 3분 20초)
• 300m × 2회 (각각 5분)
• 400m × 1회 (6분 40초)
• 쿨다운 300m
• 합산: 4,200m

이 세트의 예상 기록은 아래와 같습니다.

• 800m: 약 13분 20초
• 1,500m: 약 25분 00초
• 3,800m:   1시간 3분 20초

 

C. 장시간 오픈워터 수영을 위한 훈련에 탁월한 세트

이 세트는 간단하며 오픈 워터 수영을 연습하기에 좋습니다. 이 세트의 경우, 각 세션에서 1,500m에서 7,000m 이상의 장거리를 휴식없이 수영하세요.

이때 주의할 점은 수영하기로 결정한 거리를 완주할 수 있는 수영 속도를 찾는 것입니다. 너무 높은 강도로 수영하면 세트를 완주하지 못할 수 있으니 주의하세요.

수영하는 데 걸리는 시간을 기록해 두면 다음에 장거리 수영을 할 때 시간을 단축할 수 있습니다. 이 세트는 장거리 코스 미터 풀, 단거리 코스 야드 풀 또는 오픈 워터에서 수행할 수 있습니다.

마지막 턴(Turn)을 마치고

그렇습니다, 장거리 수영은 단순히 물을 가르는 행위를 넘어, 내면으로 떠나는 하나의 여정이며, 자기 발견의 기회이자 자신에게 한 약속을 지키는 과정입니다.

수영장의 한계를 넘어, 물속의 이야기가 당신을 부릅니다. 장거리 수영에 도전하여, 자신만의 이야기를 써 내려가세요. 물결 속에서 자신을 발견하고, 무한한 가능성의 바다에서 우리 각자의 길을 찾아가는 것이야말로, 이 아름다운 스포츠가 우리에게 제공하는 가장 큰 선물입니다. 
우리 모두의 여정은 다양하지만, 물속에서 우리는 하나가 되며, 자신만의 길을 헤엄치며 새로운 이야기를 만들어갑니다. 이제, 그 깊은 물속에서 여러분만의 이야기를 찾아, 자신만의 경로를 개척해보세요.

당신이 그 여정의 주인공입니다. 물속의 이야기가 여러분을 기다리고 있습니다. 장거리 수영에 도전하고, 여러분만의 이야기를 만들어보세요.