아름답고 빠른, 하지만 어려운 평영
평영은 가장 인기 있는 수영 영법 중 하나이지만 가장 어려운 영법 중 하나로 여겨지기도 합니다. 하지만 연습과 올바른 기술을 익히면 평영을 프로처럼 수영할 수 있습니다. 이 종합 가이드에서는 평영 영법을 마스터하기 위한 단계별 접근법을 알려드리겠습니다.
평영의 기본에 대한 이해
영법을 배우기 전에 평영의 기본에 대해 먼저 이해해 봅시다. 평영은 대칭 영법으로, 수영하는 사람이 팔과 다리를 조화롭게 움직이면서 머리를 물 위로 유지해야 합니다. 평영은 당기기, 발차기, 회복의 세 단계로 나뉩니다.
당기기(pull) 단계 : 팔을 앞으로 뻗었다가 팔꿈치를 구부린 상태에서 가슴 쪽으로 다시 당깁니다.
킥(kick) 단계 : 다리를 가슴 쪽으로 가져온 다음 원을 그리며 뒤로 차는 동작을 합니다.
회복(recovery) 단계 : 팔과 다리를 앞으로 뻗어 다음 스트로크를 준비합니다.
평영 실력 향상을 위한 연습 훈련
연습이 완벽을 만든다는 말은 평영 수영에도 똑같이 적용됩니다. 평영 기술을 향상하기 위해 할 수 있는 몇 가지 훈련을 소개합니다:
킥보드 훈련:
양손으로 킥보드를 잡고 물속에서 얼굴을 아래로 향하게 한 채 다리를 차는 훈련입니다.
한 팔 훈련:
평영의 당기기 단계를 수행하는 동안 한 번에 한 팔에만 집중하세요.
평영 타이밍 훈련:
두 발로 차고 한 발로 당기는 훈련을 통해 평영 스트로크의 타이밍을 연습하세요.
이러한 훈련을 훈련 루틴에 통합하면 평영 기술을 향상하고 프로처럼 수영할 수 있습니다.
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평영을 위한 호흡 기술
호흡은 평영 수영에서 필수적인 요소이며, 호흡을 마스터하면 수영 실력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 다음은 평영을 프로처럼 수영하는 데 도움이 되는 몇 가지 호흡 기술입니다.
평영을 할 때 호흡은 타이밍이 매우 중요합니다.
당기기 전에 숨을 들이마시고 당기기와 발차기를 하는 동안 숨을 내쉬어야 합니다. 방법은 다음과 같습니다:
숨을 들이마십니다: 팔을 앞으로 뻗으면서 입으로 심호흡을 합니다.
숨을 멈추고 팔을 뒤로 당기고 다리를 차면서 숨을 참습니다.
숨을 내쉽니다: 팔과 다리를 앞으로 뻗으면서 코와 입으로 천천히 숨을 내쉽니다.
이 호흡법을 따라 하면 평영을 더 효율적이고 효과적으로 할 수 있습니다.
호흡 기술을 향상하는 운동
호흡 운동은 폐활량과 지구력을 향상시켜 수영하는 동안 호흡을 더 쉽게 할 수 있도록 도와줍니다. 다음은 시도해 볼 수 있는 몇 가지 운동입니다:
심호흡:
앉거나 서서 코로 심호흡을 한 다음 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 이 운동을 5~10분간 반복하세요.
심혈관 운동: 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 폐활량과 지구력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수영하는 동안 호흡하기:
평영을 몇 바퀴 돌면서 호흡 기술에 집중하여 수영하는 동안 호흡을 연습하세요.
이러한 호흡 운동을 훈련 루틴에 통합하면 호흡 기술을 향상하고 전문가처럼 평영을 수영할 수 있습니다.
평영에서 흔히 저지르는 실수와 이를 바로잡는 방법
평영은 팔과 다리, 호흡을 적절히 조화시켜야 하는 고난도 수영 영법입니다. 하지만 아무리 숙련된 수영 선수라도 때때로 실수를 저지르기 마련입니다. 평영에서 흔히 저지르는 실수와 이를 바로잡아 수영 실력을 향상하는 방법을 소개합니다.
평영에서 흔히 하는 실수
잘못된 팔 당기기:
많은 수영 선수가 팔을 너무 뒤로 당기는 실수를 하는데, 이는 공기 저항을 유발하고 속도를 늦출 수 있습니다.
잘못된 다리 차기:
또 다른 일반적인 실수는 너무 넓게 또는 너무 좁게 차는 것인데, 이 역시 속도를 늦출 수 있습니다.
잘못된 몸 위치:
일부 수영 선수는 머리를 너무 높이 들어 올리는 경향이 있는데, 이는 공기저항을 유발하여 속도를 늦출 수 있습니다. 다른 사람들은 너무 낮게 가라앉는 경향이 있어 호흡을 제대로 하기 어렵습니다.
평영 실력 향상을 위한 자세 교정 방법
올바른 팔 당기기:
잘못된 팔 당기기 자세를 교정하려면 팔꿈치를 몸에 밀착시키는 데 집중하고 팔을 가슴을 향해 일직선으로 당겨야 합니다.
올바른 다리 차기:
잘못된 다리차기를 교정하려면 다리를 서로 가깝게 모으고 원을 그리며 차는 데 집중하세요.
올바른 몸 위치:
잘못된 자세를 고치려면 고개를 숙이고 몸을 수면과 평행하게 유지하는 데 집중하세요.
이러한 일반적인 실수를 바로잡으면 평영 기술을 향상하고 물속에서 속도와 효율을 높일 수 있습니다.
평영 팁과 요령
평영 수영은 어려울 수 있지만, 올바른 팁과 요령을 숙지하면 수영 실력을 향상하고 기술을 마스터할 수 있습니다. 다음은 평영을 프로처럼 수영하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁과 요령입니다:
고개 숙이기
평영을 할 때 수영하는 사람들이 가장 흔히 하는 실수 중 하나는 고개를 너무 높이 들어 올리는 것입니다. 이렇게 하면 엉덩이가 떨어지면서 저항이 커지고 속도가 느려질 수 있습니다. 속도와 효율성을 높이려면 고개를 숙이고 수영장 바닥을 바라보는 데 집중하세요.
활공(Glide) 및 유선형 자세
스트로크 거리를 극대화하고 스피드를 향상하려면 회복 단계에서 팔과 다리를 완전히 활공하고 펴는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 에너지를 절약하고 더 많은 힘으로 앞으로 나아가는 데 도움이 됩니다.
골반과 다리 사용
평영 수영에서 골반(hip)과 다리는 매우 중요한 역할을 합니다. 속도와 효율성을 높이려면 몸의 균형의 중심을 골반에 두고 다리를 사용하여 물속을 헤쳐나가는 데 집중하세요. 코어 근육을 사용하여 몸의 자세를 유지하고 킥 단계에서 다리를 모으는 데 도움이 되도록 하세요.
인터벌 트레이닝 통합
인터벌 트레이닝은 스피드와 지구력을 향상하는 효과적인 방법입니다. 스프린트 인터벌과 짧은 휴식 시간을 혼합하여 훈련 루틴을 구성하세요. 이렇게 하면 근력과 지구력을 키울 수 있어 평영을 더 오래 수영할 수 있습니다.
고강도 수영과 저강도 수영을 번갈아 가며 실시합니다. 예를 들어, 빠른 속도로 50m를 수영하고 15초간 휴식을 취한 다음 중간 속도로 50m를 수영하는 식입니다. 이를 여러 세트 반복하여 지구력과 속도를 향상하세요.
평영 스프린트
이 운동은 평영 기술을 사용하여 짧은 거리를 전력 질주하는 운동입니다. 25m 스프린트로 시작하여 실력이 향상되면 점차 거리를 늘립니다. 스프린트 사이에 30초간 휴식을 취하고 여러 세트를 반복합니다.
풀 부이 운동
풀 부이(pull bouy)는 상체 근력을 단련하기 위해 다리 사이에 두는 수영 도구입니다. 이 운동을 하려면 다리 사이에 부표를 끼고 수영하면서 팔만 사용하여 물속에서 전진해 보세요.
가랑이, 무릎, 발목에 끼우는지에 따라 코어 근육에 대한 자극 강도가 달라집니다.( 발목 > 무릎 > 가랑이)
피라미드 운동
피라미드 운동은 수영 거리를 늘렸다가 줄이면서 하는 운동입니다. 예를 들어 50m 수영으로 시작하여 15초간 쉬고, 100m 수영 후 30초간 쉬고, 150m 수영 후 45초간 쉬고, 200m 수영 후 60초간 쉬고, 다시 내려가는 식으로 운동할 수 있습니다.
지구력 훈련
지구력 훈련에는 일정한 속도로 장거리를 수영하는 것이 포함됩니다. 500야드처럼 자신에게 편안한 거리부터 시작하여 시간이 지남에 따라 점차 거리를 늘립니다.
평영을 훈련 루틴에 통합하는 방법
평영 수영 운동을 최대한 활용하려면 훈련 루틴에 평영 수영을 포함시키는 것이 중요합니다. 일주일에 세 번 이상 수영하는 것을 목표로 하고, 흥미를 유지할 수 있도록 다양한 운동을 포함하세요. 코치와 협력하여 특정 요구 사항과 목표를 충족하는 개인 맞춤형 훈련 계획을 개발할 수도 있습니다.
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더 빠른 평영을 위한 효율 개선
많은 수영 코치들은 "저항을 줄이기 위해 모든 노력을 다한 후에야 빨리 수영하는 것에 대해 생각하기 시작한다"고 말한 적이 있습니다.
이 아이디어는 특히 평영의 고유한 상하 운동 특성과 호흡을 제외한 모든 스트로크 역학이 수면 아래에서 일어나기 때문에 평영과 더욱 관련이 있습니다. 그러므로 특히 평영에서는 앞으로 나아가는 동작의 모든 측면을 항력(저항) 발생 가능성과 비교하여 고려해야 합니다.
더 빨리 수영할 수 있는 효율적인 평영을 만드는 방법은 다음과 같습니다.
스트로크
스트로크는 수면 바로 아래 유선형 위치에서 손이 아웃스윕을 시작하는 것으로 시작됩니다.
아웃스윕을 깊게 하면 캐치, 당기기, 리커버리 동작이 더 깊어져 손이 수면에서 더 멀리 떨어지고 몸이 더 오랜 시간 동안 정면 항력에 노출되게 됩니다.
아웃스윕은 손을 어깨 너비를 지나서 끌어당겨야 합니다.
이 단계에서는 팔꿈치를 수면 가까이 유지하면서 손을 뒤로 가져가면서 캐치(Catch)를 시작해야 합니다. 이는 프리스타일의 초기 버티컬 포어암(Early Vertical Forearm; EVF) 과 비슷합니다. 캐치가 고정될 때 손바닥과 팔뚝이 같은 평면에 있고 손가락이 수영장 바닥을 향하도록 하는 것이 목표이며, 개인 취향에 따라 약간 안쪽으로 향할 수도 있습니다.
캐치 단계에서 풀(Pull) 또는 파워 단계로 이동하기 시작하면 팔, 어깨, 가슴, 등의 근육이 맞물리는 것을 느낄 수 있습니다. 손이 물속을 통과할 때까지 팔꿈치가 물 표면에 고정된 채로 인스윕(In-Sweep)을 이끌어가도록 하세요. 이렇게 하면 팔꿈치와 팔이 어깨 뒤로 너무 많이 걸리지 않아 팔의 회복 속도가 느려지는 것을 방지할 수 있습니다.
손이 턱과 가슴을 향해 인스윕할 때, 더 큰 근육 그룹이 결합되어 스트로크의 파워 단계와 회복 단계까지 가속화된 손의 속도를 계속 유지하는 데 필요한 추진력을 제공합니다. 일부 수영 선수에게 부족한 것은 유선형 자세로 돌아가고자 하는 긴박감입니다. 활공(Glide)에 공격적으로 임하세요!
일부 수영 선수의 또 다른 경향은 아웃 스윕 중에 너무 많은 가속을 시도하는 것입니다. 이는 보통 인스윕 중에 감속으로 이어지며 종종 턱 아래에서 스트로크가 멈추는 결과를 초래합니다. 이런 일이 발생하면 스트로크 사이클의 시작과 끝이 가장 저항을 많이 받는 자세에서 더 오랜 시간 동안 지속되는 것입니다.
발차기
평영 스트로크는 다른 스트로크에 비해 가장 많은 발전을 거듭해왔습니다. 그리고 현재까지도 모든 사람에게 적합한 하나의 방법이 존재하지 않습니다. 그럼에도 기록은 계속해서 단축되고 있습니다.
이러한 이유 중 하나는 스트로크의 템포가 빨라짐에 따라 손의 속도에 맞추기 위해 더 좁고 빠른 킥이 필요하다는 것입니다. 이 개념은 경기 거리에 따라 다르며 (50미터 평영 스트로크의 경우 빠르게, 200미터의 경우 느리게), 각 경기에 가장 적합한 조합을 찾게 될 것입니다.
손이 포착 위치에 고정될 때, 골반을 앞으로 밀어주세요. 이것은 저항(drag)을 줄이는 데 큰 역할을 합니다. 왜냐하면 이로 인해 상반신의 각도가 부드럽게 되고, 다가오는 물에 대한 다리의 각도가 둥글게 되어, 물이 상체와 다리를 더 쉽게 흐르게 합니다.
골반이 앞으로 나아가지 않으면, 무릎은 더 평평한 평면에서 움직여야 하며, 이로 인해 허벅지의 더 많은 면적이 물을 만나 드래그를 생성하게 됩니다. 하반신과 발은 허벅지 뒤에 "숨겨져" 있어야 하므로 드래그 감소 힘에 노출되지 않습니다.
발과 발목은 최대한 많은 물을 잡기 위해 바깥쪽으로 틀어져 있으며, 발을 가능한 한 엉덩이에 가깝게 당겨야 합니다.
킥을 위해 발을 뒤로 당길 때, 상반신은 내가 "좁은 화살표"라고 부르는 상태에 있어야 합니다(사진 참조). 이렇게 하면 몸이 최소한의 드래그를 생성할 때 킥의 가장 추진력 있는 부분이 활성화됩니다.
킥의 이 폭발적인 추진력은 바깥쪽이 아닌 뒤쪽(당신의 목표인 앞쪽으로 밀어주는)으로 향해야 합니다. 각 킥을 마칠 때마다 발을 함께 가져와서 발이 스트림라인 위치에 있어야 합니다. 이때 다른 스트로크 주기를 시작해야 합니다.
머리 위치
당신의 몸은 항상 머리를 따라갑니다. 머리를 들어 매번 스트로크를 시작하는 충동을 억제해야 합니다. 왜냐하면 일찍 숨을 쉬려는 이 행동은 나중에 스트로크 주기에서 타이밍 문제를 일으킵니다. 만약 당신이 손이 "I" 위치에서 "Y" 위치로 움직이는 것을 볼 수 있다면, 머리의 자세가 잘못된 것입니다. 이 시점에서 당신의 눈은 여전히 수영장 바닥을 내려다봐야 합니다.
스트로크의 밖으로 휘두르는 단계 동안 호흡을 시작해야 하며, 팔목이 포착 단계에서 벗어나 강력한 단계를 시작할 때까지 계속해야 합니다. 증가된 손의 속도와 킥을 준비하기 위해 엉덩이를 앞으로 밀어내는 것은 머리가 수면 위로 움켜잡고 숨을 쉴 수 있게 하는 움직임을 생성합니다. 이때 머리는 항상 위아래로 움직이는 것보다 앞으로 더 움직여야 합니다. 숨을 쉬고 나면, 손이 앞으로 펴져서 다시 스트림라인 위치로 돌아갈 때 머리를 빠르게 정렬하세요.
스트로크 타이밍
풀, 킥, 호흡, 그리고 글라이드의 동시성을 마스터하는 것은 정말로 뛰어난 브레스트 스트로크 선수와 다른 선수들을 구분짓는 것입니다. 여기 스트로크 타이밍을 도와줄 몇 가지 주요 포인트가 있습니다.
* 모든 것은 스트림라인 위치에서 시작되고 종료됩니다.
* 당신의 손은 원형으로 천천히에서 빠르게 움직입니다.
* 항상 자신이 위아래로 움직이는 것이 아닌 앞으로 움직이는 것을 느껴야 합니다.
* 브레스트 스트로크는 공격적인 스트로크입니다.
* 브레스트 스트로크 선수들은 다른 스트로크의 선수들과 마찬가지로, 더 피곤하게 경기를 마칩니다.
* 효율성은 속도를 가져다 줍니다. 하지만 반대의 경우는 꼭 그렇지 않습니다.
결론
결론적으로 평영 기술을 마스터하려면 시간과 인내심, 연습이 필요합니다. 평영의 기본을 이해하고, 기술을 세분화하고, 연습 훈련을 루틴에 통합하면 평영 기술을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 팔, 다리, 호흡의 적절한 조화에 집중하고 올바른 자세를 연습하는 것을 잊지 마세요. 이 가이드에 설명된 팁과 요령을 따르면 평영을 프로처럼 수영하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
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