평영 잘하는 방법과 훈련 2: 평영 훈련 10가지

원시적인 형태의 평영이 인간이 물속에서 앞으로 나아가기 위해 수행한 최초의 동작으로 여겨진다는 사실을 알고 계셨나요?
따라서 좋은 소식은 평영은 다른 영법에 비해 우리에게 자연스러운 영법이라고 할 수 있습니다.

하지만 호흡이나 걷기, 달리기 등 우리가 의식적으로 노력하지 않아도 할 수 있는 모든 운동과 마찬가지로 평영도 나쁜 습관에 빠지기 쉽습니다.

그러므로 평영 동작 개선 훈련을 꾸준히 하는 등 규칙적으로 노력하면 수영 실력을 한 단계 끌어 올리는 것이 중요합니다.

이 글에서는 평영 영법을 개선하기 위한 몇 가지 팁과 요령을 알려드리고 다양한 평영 영법 훈련 방법을 소개해 드리겠습니다.

기술 향상에 더 많은 노력을.

평영을 하는 데는 엄청난 양의 에너지가 필요하므로(여성은 약 500kcal/h, 남성은 약 700kcal/h), 가능한 한 경제적으로 수영을 하기 위해서는 적절한 평영 테크닉을 익히는 것이 매우 중요합니다.

다른 영법의 드릴(drill)과 마찬가지로 평영에서도 적절한 드릴은 나쁜 습관을 들이지 않도록 기술을 바로잡을 수 있는 좋은 기회입니다.

더 강력한 영법을 위한 몇 가지 평영 기술 향상을 위한 훈련(drill)을 소개합니다.

• 동작 모니터링.
팔을 당길 때 대칭이 맞지 않거나 킥-풀(kick-pull) 타이밍이 조금 어긋나더라도 한 발짝 물러서서 스스로 자신의 평영 기술을 모니터링 할 수 있다면 한 단계 더 도약할 수 있습니다.

이를 위해 스노클 훈련을 추천합니다.
평영 훈련에 스노클을 추가하면 호흡에 대해 더 이상 걱정할 필요가 없으므로 전체 영법을 주의 깊게 모니터링할 수 있습니다.

스노클을 착용하면 고개를 숙이지 않고 영법의 각 부분 동작에 집중할 수 있습니다. 시선을 물 속에 두면서 팔 동작을 직접 확인할 수 있으며, 평영 스토로크(stroke) 횟수를 세거나 유선형 자세에 좀 더 집중할 수도 있습니다.

Men 100m Breaststroke Finals - Fukuoka 2023

•호흡에 집중하세요
숨을 쉬기 위해 어깨를 들어 물 밖으로 얼굴을 내밀도록 해야 합니다. 이때 고개를 먼저 들고 싶은 충동을 참아야 합니다. 어깨와 함께 머리가 올라가면서 턱이 수면 위로 드러나도록 집중해야 합니다.

고개를 들면 엉덩이가 낮아져 물의 저항이 커지므로 고개를 들고 싶은 충동을 참는 것이 항력을 줄여 효과적인 추진에도 도움이 됩니다. 또한 고개를 과도하게 들면 목과 허리 통증이 생길 수도 있습니다.

• 킥 수정하기
평영 킥을 완벽하게 할 수 있다면 올바른 방향으로 나아가고 있는 것이며, 속도도 향상될 것입니다.

자유형과 배영에서는 대부분의 추진력이 팔에서 나옵니다. 하지만 평영에서는 더 이상 작은 플러터(flutter) 킥을 사용하지 않습니다. 평영에서 대부분의 추진력은 킥 동작에서 나옵니다. 그러니 발차기 하나하나를 중요하게 생각하세요.

수영장에서 올바른 자세를 연습하기 전에 땅에서 평영 발차기를 복습하세요. 침대 위에서 다양한 속도로 발차기를 연습해 보세요. 물의 저항과 부력에 대해 걱정할 필요 없이 발차기의 약점을 훨씬 쉽게 찾아낼 수 있을 것입니다.
다리에 저항력을 더하고 싶다면 훈련에 핀을 추가하는 것도 좋은 방법입니다.

•훈련 분석하기
성과를 내면 기분이 좋지만, 현재 어느 단계에 와 있는지 파악하려면 진행 상황을 추적해야 합니다. 아직 기록하지 않았다면 훈련 시간과 기분을 기록해두는 것이 좋습니다. 스마트폰, 컴퓨터 또는 펜과 종이를 사용해 결과를 기록할 수 있습니다.

기술을 활용하세요. 스마트워치로 스플릿 시간을 측정하고 swim.com 이나 Gamim 같은 앱에서 몇 달 동안의 결과를 모니터링하세요. GoPro와 같은 수중 액션 카메라로 평영 영법을 촬영하여 자신의 영법을 계속 관찰할 수도 있습니다. 나중에 슬로우 모션으로 재생하여 자신을 평가해 보세요.

평영 훈련 10가지

1. 자유형 킥
팔로 평영을 하고 다리로 자유형 플러터 킥을 하면서 머리는 수위에 유지합니다.

목적: 이 훈련은 평영 발차기의 복잡함 없이 평영 팔 동작에만 집중할 수 있도록 도와줍니다. 자유형 플러터 킥을 사용하여 수영 선수가 균형 잡힌 몸 자세를 유지하는 능력에 도전합니다.

효과: 팔을 강하게 당기면서 상체 힘과 물속에서의 안정성을 향상시킵니다.

2. 버터플라이 킥
평영 팔과 접영 킥으로 수영하며 상체를 아래로 힘차게 밀면서 머리가 물속으로 깊이 들어가지 않도록 합니다.

목적: 이 훈련은 상체의 힘과 파워를 강조합니다. 접영킥을 사용하면 수영하는 사람이 유선형 자세를 유지하는 데 어려움을 겪게 됩니다.

효과: 상체의 파워를 향상시키고 코어를 강화합니다.

3. 한쪽 팔만 스토로크 하기.
한쪽 팔로만 평영을 하고 다른 쪽 팔은 머리 앞으로 뻗어 수영합니다.

목적: 한 팔로만 평영을 하면 세부 동작에 집중할 수 있어 손의 위치, 당김, 회복을 적절하게 할 수 있습니다.

효과: 왼팔과 오른팔 영법 사이의 불균형을 파악하고 교정하는 데 도움이 됩니다.

4. 풀부이를 이용한 스컬링
풀부이를 다리 사이에 끼고 팔을 앞으로 뻗어 머리는 물 위로 향하게 하여 입이 항상 물 밖으로 나오도록 합니다. 나비가 날갯짓을 하듯 손을 스컬링 하면서 물속에서 앞으로 나아갈 수 있도록 합니다.

목적: 스컬링은 물의 감촉에 집중하여 손의 위치와 그립력을 향상시킵니다. 풀부이는 다리를 고정시켜 수영 선수가 팔의 움직임에 집중할 수 있도록 도와줍니다.

효과: 팔뚝의 힘과 물의 역학에 대한 이해를 향상시켜 풀 단계의 효율성을 개선합니다.

5. 주먹 쥐고 수영하기
주먹을 쥐고 평영을 합니다.
목적: 주먹을 쥐고 수영하면 추진력이 더 어려워져 수영하는 이 팔뚝을 더 효과적으로 사용할 수 있습니다.
효과: 팔뚝(전완)의 힘과 팔 당김의 효과를 향상시킵니다.

6. 팔꿈치를 서로 가깝게
푸시(push) 단계가 끝날 때 양 팔꿈치가 닿도록 합니다.

목적: 푸시 단계가 끝날 때 팔꿈치가 닿도록 하면 팔을 좁고 유선형으로 회복하는 것이 중요하다는 것을 강조할 수 있습니다.

효과: 보다 효율적이고 능률적인 평영 풀과 리커버리를 촉진합니다.

7. 두 번 발차기
평영을 할 때마다 두 번씩 다리를 차는 동작으로, 평상시처럼 첫 번째 발차기는 평영이 끝나기 전에, 두 번째 발차기는 평영을 시작하기 전에 몸이 완전히 펴졌을 때 합니다.

목적: 발차기를 추가하면 평영의 글라이딩 단계와 팔과 다리 사이의 타이밍을 강조하는 데 도움이 됩니다.

효과: 스트로크의 타이밍과 조정력을 향상시켜 글라이드의 중요성을 강조합니다.

8. 다리 발차기 다양하게 하기
평영 스트로크할 때마다 킥을 다양하게 변화시키며 수영합니다.

머리를 물높이에 두고 자유형 발차기에 팔 스트로크 세 번 하기
머리가 물속에 있는 상태에서 버터플라이 레그 킥으로 팔 스트로크 세 번 하기
평영 킥으로 팔 스트로크 세 번 하기

평영을 하면서 팔꿈치가 밀기 단계가 끝날 때 팔꿈치가 닿도록합니다.

목적: 다리 발차기를 다양하게 하면 수영 선수는 다양한 리듬과 신체 자세에 적응할 수 있습니다. 이는 발차기 기술을 다듬고 다양한 추진 방법을 이해하는 데 도움이 됩니다.

효과: 다리 근력, 유연성 및 물속에서의 적응력을 향상시킵니다.

9. 물 위로 머리 올리기
머리를 물 위에 완전히 띄운 상태에서 평영을 하며, 상체를 물 위로 잘 띄울 수 있도록 빠른 팔 영법으로 영법을 수행합니다.

목적: 머리를 물 위에 유지하면 부력을 유지하기 위해 더 빠른 팔 영법 속도를 사용하게 됩니다.

효과: 상체를 강화하고 팔 스트로크의 속도와 효율성을 향상시킵니다.

10. 호흡을 다양하게 하세요
평영을 하면서 고개를 오른쪽으로 돌리면서 한 번(자유형과 마찬가지로), 왼쪽으로 돌리면서 한 번, 숨을 쉬지 않고 한 번(머리가 물 밖으로 나오지 않도록 목을 아래로 과도하게 펴서) 숨을 쉽니다.

목적: 호흡 패턴을 바꾸면 다양한 호흡 상황에서도 적절한 기술을 유지하고 적응할 수 있습니다.

효과: 폐활량을 증가시키고, 목 근육을 강화하며, 다양한 호흡 패턴에서 기술을 유지하는 수영 선수의 적응력을 향상시킵니다.

•명칭의 유래
평영의 영어 명칭은 Breast Stroke 입니다.  여기서 breast 은 가슴팍이라 할 수
며 stroke 는 '치다', '때리다',  '타법' 등의 뜻으로 쓰이며 물에서는 '노나 팔을 젓다' 의 뜻으로 쓰입니다.

물 밖에서 평영을 보면 팔과 다리는 보이지 않고 오로지 머리만 드러난 체 가슴으로 물을 헤치고 나아가는 모습만이 보여서 붙는 이름이라고 합니다.

그에 비해 평영(平泳)이라는 용어는 일본에서 생겨난 용어인데, 물건의 무게를 재는 저울의 모양을 본뜬 글자로, 저울이 수평을 이룬다는 데서 '평평하다, 고르다'의 뜻을 나타내는 '平' 을 사용한 것이 인상적입니다.
아마도 초창기 평영이 팔과 다리가 허리를 기준으로 '고르게' 또는 '동시에' 혹은 '치우침 없이' 움직이면서 나아가기 때문은 아니었을까요.