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자유형 롤링의 중요성과 훈련 방법

by Oceanic 2024. 10. 8.
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자유형 롤링(Rolling)에 대해 알아야 할 것들

로테이션(rotation)이 맞을까? 롤링(rolling)이 맞을까?
먼저 사전적 의미를 살펴 보도록 하겠습니다.
 
Rotation:
물체나 물질이 축이나 중심점을 기준으로 회전하는 움직임을 말한다.  원운동, 회전, 자전 등으로 번역된다.

Rolling:
바퀴나 공 등이 표면을 따라 구르는 동작을 말한다.  '구르다', '굴리다'로 번역된다.  좌우로 흔들리는 움직임을 나타내기도 한다
 
수영 용어로서의 혼용:
자유형에서 바디 롤(a body roll) 이라는 용어는 어깨, 몸통, 엉덩이, 그리고 다리가 몸의 긴 축을 중심으로 회전하는 것을 말합니다.  이 회전(rotation)은 효과적인 자유형 수영을 위해 중요한데, 이는 최적화된 스트로크을 수행할 수 있게 해주기 때문입니다. 수영에서 사용되는 용어로는 Rolling 이 보다 포괄적인 용어로 사용되고 있습니다.

"Freestyle rolling is the rotation of the shoulders, torso, and hips along the body's long axis during a freestyle stroke."
"자유형에서 롤링이란 몸의 긴 축을 따라 엉덩이, 몸통, 어깨가 회전하는 것을 말합니다. "
 
* 이 글에서는 "롤링(Rolling) "으로 통일하여 사용하도록 하겠습니다.
 
 

자유형 롤링(Rolling) 이란 무엇인가?

자유형 회전은 각 스트로크 동안 신체의 긴 축을 따라 엉덩이, 몸통, 그리고 어깨를 회전시키는 것을 말합니다. 이 회전은 여러분이 좌우로 수영할 때 발가락에서 손가락 끝까지 이어지는 가상의 선을 중심으로 몸이 회전하면서 일어납니다.
아래 그림을 자세히 보시기 바랍니다.

자유형 롤링 각도
자유형 롤링 최적 각도


이 이미지는 자유형 수영에서의 몸 회전(롤링)을 보여주며, 스트로크 사이클의 두 가지 주요 자세를 나타내고 있습니다.

왼쪽 이미지:
오른팔 풀(당기기) 시작 시점의 수영자 자세를 보여줍니다. 몸이 왼쪽으로 회전된 상태입니다.
- 골반 선(H)이 수평선과 19도 각도를 이룹니다.
- 어깨 선(S)은 49도 각도입니다.
- 왼팔(L)은 49도 각도입니다.
- 오른팔(R)은 46도 각도입니다.
- 오른발(RF)이 왼발(LF)보다 높아 몸의 회전을 나타냅니다.

오른쪽 이미지:
왼팔 풀 시작 시점의 수영자 자세를 보여줍니다. 몸이 오른쪽으로 회전된 상태입니다.
- 골반 선(H)이 41도로 증가했습니다.
- 어깨 선(S)은 42도 각도입니다.
- 왼팔(L)은 이제 46도 각도입니다.
- 오른팔(R) 또한 46도 각도입니다.
- 이제 왼발(LF)이 오른발(RF)보다 높습니다.

주요 포인트:
1. 몸 회전: 
이 이미지들은 스트로크 사이클 동안 수영자의 몸이 긴 축을 따라 어떻게 회전하는지 보여줍니다. 이 회전은 효율적인 자유형 기술에 매우 중요합니다.

2. 어깨-골반 협응: 
어깨 선이 골반 선보다 더 많이 회전하는 것을 볼 수 있으며, 이는 스트로크에서 코어 근육 사용의 중요성을 보여줍니다.

3. 팔 위치: 
몸이 회전함에 따라 팔의 위치가 바뀌는 것을 볼 수 있으며, 이는 자유형 스트로크의 교대 특성을 보여줍니다.

4. 다리 위치: 
발의 높이가 번갈아 바뀌는 것은 다리가 몸의 회전에 기여하고 유선형 자세를 유지하는 데 도움을 준다는 것을 보여줍니다.

5. 각도: 
제시된 구체적인 각도들은 코치와 수영선수들이 기술을 분석하고 개선하는 데 정확한 측정 기준을 제공합니다.

이러한 회전 동작은 자유형에서 매우 중요합니다. 더 강력한 풀을 가능하게 하고, 저항을 줄이며, 호흡을 돕기 때문입니다. 이는 수영선수들이 숙달하고자 하는 효율적인 자유형 기술의 기본적인 측면입니다.

 

롤링(Rolling) 이 왜 중요한가?

자유형 수영에서 적절한 롤링(Rolling) 은 여러 가지 이점을 제공합니다:

1. 더 긴 스트로크: 
회전을 통해 더 멀리 뻗어 스트로크 길이를 늘릴 수 있습니다.

2. 파워 증가: 
코어, 등, 가슴 근육과 같은 더 큰 근육 그룹을 사용할 수 있게 해주어 스트로크에서 더 많은 힘을 낼 수 있습니다.

3. 팔 회복(Recorvery) 개선:
적절한 회전은 스트로크의 회복 단계를 더 쉽고 효율적으로 만듭니다.

4. 어깨 가동성 향상: 
어깨에 추가적인 운동 범위를 제공하며, 이는 스트로크 중 최적의 팔 기능을 위해 중요합니다.
 

 

자유형 롤링(Rolling)의 흔한 실수들

흔히들 수영에서 '회전(rotation)' 을 떠올릴 때 어깨의 회전으로 축소하여 생각하는 경향이 있는데
다음 여섯 가지의 피해야 할 일반적인 실수들을 고려하는 것이 필요합니다.

1. 평평하게 수영하기:
 많은 수영자들이 충분히 회전하지 않아 효율성과 파워가 감소합니다. 이는 '평평하게 수영하기'라고 불리며, 몸이 수면과 거의 평행을 이루는 상태를 말합니다. 이렇게 하면 팔을 뻗는 거리가 제한되고, 큰 근육 그룹을 효과적으로 사용하지 못하며, 스트로크의 회복 단계가 더 어려워집니다. 결과적으로 수영 속도와 지구력이 감소하고 어깨에 과도한 부담이 갈 수 있습니다.

2. 과도한 롤링(Rolling) :
드물지만, 과도한 회전은 스트로크 리듬을 방해할 수 있습니다. 너무 많이 회전하면 균형을 잃거나 수중 저항이 증가할 수 있으며, 어깨에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 이는 추진력을 더하지 않으면서 스트로크 시간을 늘려 전체적인 속도를 늦추게 됩니다. 또한 과도한 회전은 어깨 부상의 주요 원인이 될 수 있습니다.

3. 머리부터 롤링(Rolling) 생성하기:
회전은 머리 움직임이 아닌 코어에서 나와야 합니다. 많은 수영자들이 회전을 시작할 때 머리를 먼저 움직이는 실수를 합니다. 이렇게 하면 목에 불필요한 긴장이 생기고, 전체적인 몸의 정렬이 흐트러질 수 있습니다. 올바른 회전은 코어 근육을 사용하여 엉덩이와 어깨를 함께 회전시키는 것에서 시작되며, 머리는 마지막에 따라오는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 더 효율적이고 부드러운 회전이 가능하며, 목과 어깨의 부상 위험도 줄일 수 있습니다.
 
4. 잘못된 신체 자세: 
척추를 축으로 좌우 균형과 함께 수평 균형 (스트림라인 자세)이 유지하지 못하고, 머리를 들거나 엉덩이가 가라앉으면 유선형 자세가 무너져 저항이 증가하고 회전 효율성이 저하됩니다. 그리하여 저항이 늘어나고 속력 (speed)이 저하되는 원인이 됩니다. 

5. 부적절한 팔 위치: 
회전( Rolling )이 적절하지 않을 경우, 팔을 몸의 중심선을 가로질러 움직이거나, 입수와 물잡기 뿐만 아니라 물 속에서 팔꿈치를 떨어뜨리게 되어(하이엘보를 자세를 취하지 못하는)  스트로크 효율성과 전체적인 타이밍에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

6. 타이밍 문제: 
팔 움직임과 회전(rotaion) 사이의 타이밍이 좋지 않으면 스트로크 리듬이 깨지고 비효율성으로 이어질 수 있습니다.

 

 


효과적인 자유형 롤링(Rolling) 방법 


1. 골반에서 시작: 
전체 몸이 하나의 단위로 회전해야 하며, 이는 골반에서 시작됩니다. 골반은 신체의 중심부에 위치하여 전체 동작을 제어하는 핵심 역할을 합니다. 골반 회전을 시작으로 상체와 하체가 자연스럽게 따라오도록 하여 물 속에서 더 효율적인 추진력을 얻을 수 있습니다.

2. 곧은 척추 유지: 
회전할 때 적절한 기능을 위해 척추를 비교적 곧게 유지하세요. 이는 몸의 중심축을 안정적으로 유지하여 회전 동작을 더 효과적으로 만들어줍니다. 곧은 척추는 또한 물 속에서의 유선형 자세를 유지하는 데 도움이 되어 수중 저항을 줄여줍니다.

3. 충분히 롤링(Rolling) : 
각 방향으로 약 45도 회전을 목표로 하여 어깨를 통해 약 90도의 총 회전을 이루세요. 정면에서 볼 때, 호흡하지 않는 스트로크 동안의 최대 회전 각도는 32-40도이며, 호흡하는 스트로크 동안에는 32-45도입니다. 이 정도의 회전은 팔 뻗기와 물잡기를 최적화하고, 큰 근육군을 효과적으로 사용할 수 있게 해줍니다.

4. 적절한 타이밍: 
최적의 효율성을 위해 팔 동작과 회전을 조화롭게 맞추세요. 회전은 한쪽 팔이 물을 가르고 들어갈 때 시작되어야 하며, 반대쪽으로의 회전은 다른 팔이 물에 들어갈 때 시작됩니다. 이러한 타이밍은 각 스트로크에서 최대의 파워를 끌어낼 수 있게 해줍니다.

5. 함께 롤링(Rolling) 하기: 
엉덩이, 어깨, 그리고 몸통은 하나의 동작으로 함께 회전해야 합니다. 이는 전체 신체가 하나의 단위로 움직이도록 하여 에너지를 효율적으로 사용하고 더 강력한 추진력을 만들어냅니다.

6. 머리는 고정: 
호흡할 때를 제외하고는 머리를 고정된 상태로 45도 각도로 전방을 향하게 유지해야 합니다. 이는 목의 긴장을 줄이고 전체적인 신체 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 시선을 앞으로 유지하여 방향을 잡는 데도 도움이 됩니다.

7. 호흡 시 롤링(Rolling) : 
호흡할 때는 몸과 함께 머리를 회전시켜 빠르게 숨을 쉰 다음, 몸과 함께 머리를 다시 원위치로 돌립니다. 이 방법은 호흡으로 인한 자세 흐트러짐을 최소화하고 스트로크의 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다.

8. 물속에서 숨 내쉬기: 
더 빠른 호흡을 위해 머리가 물속에 있을 때 숨을 내쉽니다. 이렇게 하면 물 밖으로 나왔을 때 즉시 숨을 들이쉴 수 있어 호흡 시간을 단축하고 전체적인 수영 효율성을 높일 수 있습니다.

9. 호흡을 위해 어깨 돌리기: 
머리를 돌리는 대신 어깨를 돌려 호흡합니다. 이 기술은 목의 과도한 회전을 방지하고 더 자연스러운 호흡 동작을 만들어냅니다. 또한 전체적인 스트로크 효율성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

 


자유형 롤링(Rolling) 향상 훈련

1. 한 팔을 뻗은 채 유선형 킥하기:
   이 훈련은 적절한 자세를 유지하면서 회전과 몸 위치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 
   - 실행 방법: 한 팔을 앞으로 쭉 뻗고 다른 팔은 몸 옆에 붙인 채로 수영합니다. 
   - 주요 포인트: 
     - 뻗은 팔 쪽으로 몸을 약간 기울입니다.
     - 킥을 하면서 천천히 롤링합니다.
     - 6-12회 킥 후 팔을 바꿉니다.
   - 효과: 이 훈련은 롤링 감각을 키우고, 물 위에서의 균형 감각을 향상시키며, 코어 근육을 강화합니다.
 

자유형 롤링 드릴
자유형 롤링 드릴 1



2. Six (6) 킥 스위치:
   6번의 킥마다 엉덩이에서 엉덩이로 회전하며 몸 회전에 집중합니다.
   - 실행 방법: 한 팔을 앞으로 뻗고 6번 킥한 후, 반대쪽으로 회전하여 다른 팔을 앞으로 뻗습니다.
   - 주요 포인트:
     - 회전할 때 엉덩이부터 움직입니다.
     - 머리는 고정된 상태를 유지합니다.
     - 회전 시 양쪽 어깨가 물 밖으로 나오도록 합니다.
   - 효과: 이 훈련은 롤링의 타이밍과 정도를 개선하고, 코어 근육의 사용을 증진시킵니다.
 

자유형 롤링 드릴
자유형 롤링 드릴 2

 
3. Three (3) 비트 킥 회전:
   자유형 스트로크 패턴을 모방하며 각 측면에서 3번의 킥을 지속적인 회전으로 수행합니다.
   - 실행 방법: 한쪽으로 3번 킥하고 회전한 후, 반대쪽으로 3번 킥하고 다시 회전합니다.
   - 주요 포인트:
     - 회전은 부드럽고 연속적이어야 합니다.
     - 킥의 강도를 일정하게 유지합니다.
     - 회전 시 어깨와 엉덩이가 동시에 움직이도록 합니다.
   - 효과: 이 훈련은 실제 자유형 수영에서의 롤링 패턴과 유사하여, 스트로크와 롤링의 조화를 개선합니다.
 

자유형 롤링 드릴
자유형 롤링 드릴 3

 
 
4. 스노클과 핀을 이용한 빠른 6킥 스위치 훈련
   손을 옆구리에 붙인 채로 한쪽으로 6번 킥을 한 후, 빠르게 반대쪽으로 롤링하는 훈련입니다. 이는 롤링의 속도와 파워를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
   - 실행 방법:
      1) 손을 옆구리에 붙인 채로 한쪽으로 6번 킥을 합니다.
      2) 재빠르게 몸을 반대쪽으로 완전히 돌립니다.
      3) 반대쪽에서 다시 6번 킥을 하고 처음 자세로 돌아옵니다.

   - 주요 포인트:
      - 천천히 돌지 말고, 가능한 빠르게 회전합니다.
      - 롤링할 때 수직 자세까지 완전히 돌립니다.
      - 더 빠르게 돌릴수록 더 많은 힘을 낼 수 있습니다.

   - 효과: 이 훈련은 수영 시 롤링의 속도와 파워를 향상시키며, 빠른 방향 전환 능력을 개선합니다. 또한 코어 근육의 반응 속도를 높이고 물 속에서의 균형 감각을 향상시킵니다.

자유형 롤링 드릴
자유형 롤링 드릴 4


이러한 훈련들을 정기적으로 실시하면 자유형에서의 롤링 기술을 크게 향상시킬 수 있으며, 결과적으로 수영의 효율성과 속도를 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

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