자유형 호흡, 한쪽으로 할까 양쪽으로 할까

자유형 호흡법:  일측 호흡과 양측 호흡

수영은 건강과 운동 능력에 큰 도움이 되는 스포츠이다. 특히 자유형은 다양한 수영 기술 중 가장 인기 있는 기술 중 하나이다. 이 글에서는 수영에서 호흡의 중요성과 올바른 호흡 기술을 배우는 방법을 소개하고, 자유형에서 일측 호흡, 양측 호흡, 스노클 호흡의 영향에 대해 논의한다.

호흡의 중요성
수영에서 호흡은 가장 기본적인 원리 중 하나로 인간은 물속에서 숨을 쉴 수 없기 때문에 적절한 호흡 타이밍과 기술을 배워야 한다. 올바른 호흡 기술을 익히면 선수들은 효율적으로 수영하고 최고의 기량을 발휘할 수 있다.

호흡 기술
자유형 수영에서 일반적인 호흡 패턴은 일측 호흡과 양측 호흡으로 각 호흡 패턴은 다음과 같은 특징이 있다.

 

먼저 관련 용어를 간단히 소개하자면 다음과 같다.

*쪽치우침 : Laterality [læ̀tǝrə́liti] 개인이 신체의 오른쪽이나 왼쪽 중, 어느 한쪽의 사용을 좋아하는 경향.

일측 호흡 Unilateral Breathing
한쪽으로만 호흡하는 방식으로, 두 번의 스트로크마다 한 번 호흡한다. 이 호흡은 인간이 가지고 있는 본능적 성향인 “쪽치우침”에 따르는 호흡으로 양측 호흡보다 자연스럽게 이루어진다. 

 

그렇기 때문에 초보자도 쉽게 익힐 수 있으며 양쪽으로 호흡하는 법을 억지로 익히도록 강요하는 대신 한쪽으로만 호흡하면 뇌와 근육이 훨씬 더 빨리 호흡에 필요한 조정을 익힐 수 있다. 아울러 한쪽 호흡을 하면 최소 3번이 아닌 2번의 스트로크마다 호흡하기 때문에 산소를 더 많이 섭취할 수 있다.
하지만 한쪽으로만 호흡하면 대칭적인 영법, 오픈 워터 시야 확보, 호흡 적응력 등의 이점을 놓칠 수 있다.
우세한 쪽으로만 호흡하는 데 익숙하다면 워밍업, 쿨다운, 회복 랩에서 호흡 훈련을 통합하여 양쪽 호흡 능력을 키울 수 있다.

 

 

양측 호흡 Bilateral Breathing
양측 호흡이란 반드시 세 번 팔을 쓸 때마다 숨을 쉬는 것을 의미하는 것이 아니라 다섯 번마다 숨을 쉬는 것을 의미할 수도 있다. 또한 수영장의 길이를 따라 내려가면서 한쪽으로 숨을 쉬었다가 다시 돌아와서 반대쪽으로 숨을 쉬는 것을 의미할 수도 있다. 요점은 몸의 양쪽에서 호흡하는 능력을 개발하는 것이다.

보통의 경우, 세 번의 스트로크마다 한 번 호흡하여 오른쪽과 왼쪽에 호흡을 균등하게 분배한다. 양측 호흡은 스트로크가 대칭을 이루게 되어 더 곧게 수영할 수 있게 한다. 또한 오픈워터 수영에서 양쪽에서 호흡할 수 있으면 양쪽에서 무슨 일이 일어나고 있는지 볼 수 있을 뿐만 아니라 한 쪽에서 물살이 세게 쳐도 다른 쪽으로 호흡하여 안정적인 수영을 할 수 있다.

스노클 호흡의 영향
스노클을 사용하는 호흡 기술도 있다. 스노클 호흡은 수영 선수가 얼굴을 물 위로 들어 올리지 않고도 호흡을 할 수 있게 해 주므로, 몸통 굴곡이 더 안정적이고 일관된 상태를 유지할 수 있다. 이로 인해 골반 회전이 더 균형 있게 유지되어 전반적인 수영 효율성이 향상될 수 있다.

자유형 호흡, 양쪽 호흡 장점과 드릴

 

호흡 기술과 골반 회전 

자유형 수영 중 몸통 및 어깨 회전과 골반 회전은 수영 선수의 호흡 패턴에 큰 영향을 받는다. 일측 호흡을 할 경우,  호흡을 선호하는 쪽의 골반 회전 각도가 상대적으로 크게 나타나는 경향이 있다. 반면에 양측 호흡은 양쪽 골반 회전 각도가 거의 동일하게 유지되어, 몸통 굴곡의 균형이 더 잘 유지된다. 이는 양측 호흡이 자유형 수영에서 몸의 안정성과 균형을 더 잘 유지할 수 있게 도와주며, 전반적인 수영 성능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

그렇다면 자유형에서 쪽치우침은 언제 발생하고 어떤 영향을 끼치게 되는가?

자유형을 할 때 몸의 회전을 "바디 롤"이라고 하며, 이는 호흡을 가능하게 해주며 또한  더 빠르게 앞으로 나아갈 수 있도록 도와준다. 그러나  호흡을 하려고 한 쪽으로 고개를 돌리면  몸이 회전하는 방식이 바뀌고 속도가 느려지는 순간이 있다.

 

연구에 따르면, 자유형 수영에서 호흡할 때와 호흡하지 않을 때의 어깨와 골반 회전(hip-rolling) 의 차이가 있으며, 호흡 중 어깨와 골반의 과도한 회전(rolling)을 줄이는 데 집중함으로써 보다 빠르고 효과적인 자유형을 구사할 수 있다고 한다.  

그림 3

위 그림 3은 수영하는 사람의 선호하는 호흡 방향과 선호하지 않는 호흡 방향에 따라 각 스트로크에 대한 최대 골반 회전 각도 (peak roll angle)와 각속도(angular velocity)의 차이를 보여준다.

 

초보 수영 선수에게 양측 호흡을 가르치는 데는 그럴 만한 이유가 있다. 모든 수영 선수는 본능적으로 숨을 쉬기 위해 우세한 쪽을 가지고 있다. 초보자는 이 본능을 따르기 위해 지나치게 몸을 회전하거나 고개를 들어 숨을 쉬는 등 과잉 보상을 하게 되면 리듬과 타이밍이 흐트러지고 일직선으로 수영하는 대신 옆으로 기울어질 위험이 있다. 왼쪽과 오른쪽 모두 호흡할 수 있게 되면 스트로크가 대칭을 이루게 되고 더 곧게 수영할 수 있다.

올림픽 수영 경기에서 선수들이 세 번의 영법마다 숨을 쉬는 레이스 영상을 본 적이 있을 것이다. 보통 일정한 페이스로 숨을 몰아쉬며 수영할 때 이런 현상이 나타나는데, 세  스트로크마다 숨을 쉬면 고개를 들어 앞을 보지 않고도 계속 똑바로 수영할 수 있기 때문이다. 하지만 속도가 빨라지면 한 스트로크마다 숨을 쉬는 방식으로 전환하는 것을 볼 수 있다. 이렇게 하면 산소를 더 자주 공급하여 근육이 더 열심히 일할 수 있기 때문이다.

세 스트로크마다 호흡을 하면 호흡하는 쪽을 번갈아 가며 호흡하기 때문에 뇌의 처리와 조정이 조금 더 필요하므로 레이스에서 이 방법을 사용하기 전에 많은 연습을 하는 것이 좋다.

 

골반 회전과 관련된 훈련 기구

Finis 측의 설명에 따르면, 즉각적인 피드백을 통해 적절한 스트로크 리듬과 좌우 대칭 롤을 촉진하고, 속도와 효율성을 위해 적절한 자세를 유지하도록 도움이 된다고 한다. 또한  볼 베어링이 좌우로 기울일 때 소리가 나기 때문에 수영자는 적절한 골반 회전을 듣고 느낄 수 있다고 한다.
배영과 자유형의 경우 골반 회전 타이밍을 알려주고, 접영과 평영의 경우 강한 엉덩이 기복을 알리는 지렛대 역할을 한다고 한다.

Finis  Audible Hip Rotation Training Tool

 

결론
일측 호흡, 양측 호흡 및 스노클 호흡은 각각 자유형 수영 중 골반 회전에 각기 다른 영향을 미친다. 양측 호흡과 스노클 호흡은 몸통 및 어깨 회전의 균형을 더 잘 유지할 수 있으며, 전반적인 수영 성능과 효율성에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 반면, 일측 호흡은 호흡을 선호하는 쪽의 골반 회전 각도가 상대적으로 크게 나타나는 경향이 있어 수영 효능에 영향을 줄 수 있다. 

 

수영 선수와 코치는 이러한 호흡 전략의 차이점을 인지하고, 선수의 기술, 편안함, 몸의 균형 상태 등을 고려하여 최적의 호흡 전략을 선택하는 것이 중요합니다. 이를 통해 선수들은 더 효율적이고 균형 잡힌 수영 기술을 개발할 수 있으며, 그 결과 수영 성능이 향상될 것입니다.

 

 

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