수영경기는 각 영법별로 아래와 같은 경기로 치러집니다
평영은 50m, 100m, 200m.
접영은 50m, 100m, 200m.
배영은 50m, 100m, 200m.
자유형 50m, 100m 200m, 400m, 800m, 1500m
이 중 자유형 경기만이 유일하게 장거리 종목이 존재합니다.
그렇다면 각 종목과 거리에 따라 선수들은 어떤 훈련을 하는 걸까요?
수영 시합(거리별)에 따른 훈련 비율을 설정하는 방법이에요.
이를 위해서는 먼저 수영 훈련 강도별 에너지 시스템과 에너지 공급 방식을 이해할 필요가 있어요.
대부분의 스마트 워치들은 심박수와 수영한 시간, 거리를 바탕으로 Zone을 제공합니다.
그럼 수영 경기(거리별) 훈련 방법에 대해 알아볼까요.
먼저 수많은 스프린터들의 영광과 좌절이 함께한 50m 시합이에요.
50m는 짧은 시간에 최고 강도를 지속하며 역영해야 하죠.
그렇지만 구간별로 나누어 보면 좀 더 디테일한 구분이 가능해요.
50M = (Start ~ 20m) + (20~50m)
구간별 강도 = Sp3 + Sp2
Start ~20m 까지는 스타트와 무호흡 잠영 구간으로 나머지 20~50m 구간보다 더 높은 훈련강도에 해당해요. 믈론 현대 수영에서 50m 전구간 호흡 없이 수영하는 것이 일반화되긴 했지만 생리학적으로나 스포츠 사이언스 측면에서는 2개의 구간으로 나누어요.
그러니까 50m 선수에게 Sp1 또는 En3와 같은 훈련은 효과 거의 없는 거예요. 그 대신 스타트와 돌핀 잠영 그리고 스퍼트 훈련에 집중해야 해요. 그리고 선수는 자신이 두 구간 중 어느 구간에 강한지 또는 약한지를 파악해서 그에 맞는 훈련을 해야 하죠.
다음은 100M 수영이에요
100M = (Start~20m)+ (20~50m) +(50~70m)+(70~100m)
구간별 강도 = Sp3 + Sp2 + Sp2 +Sp1
훈련 비율 내림차순
Sp2 (45~50%) > Sp1 (30%) > Sp3 (15~20%)
100m 수영을 4개의 거리 구간으로 나누고 각 구간에 해당하는 강도를 알맞은 비율로 훈련해야 해요. 당연히 선수 개인의 강점과 약점을 파악하여 훈련 비율을 조절할 수 있어야 해요. 또한 100M 시합을 25m 수영장에서 하는지 아니면 50m 수영장에서 하는지에 따라 다른 비율로 훈련해야 해요. 참고로 FINA Swimming Champship 25m 대회가 따로 개최되고 있어요
200M =(Start~20m) +(20~50m) +( 70~150m)+(150~200m)
구간별 강도= Sp3 + Sp2 + En3 + Sp1
훈련비율 내림차순
= Sp3 (10%) Sp2 (15%) En3 (50%) Sp1 (25%)
200M를 대비한 훈련 비율은 내림차순으로 정리하면
En3 > Sp1 > Sp2 > Sp1의 순서로
400M= (Sp3 20m) + (300m) + (50~70m)
400M = Sp3 + En3 + Sp1
훈련비율 = En3 (70%), Sp1(30%)
1500m = En1~En2
훈련 비율 En1 (50%)~En2 (30~40%)와 턴 연습(10~20%)
1500m 수영은 스타트, 돌핀킥, 브레이크-아웃(일명 스돌브)의 영향력이 크기 않아요.
95% 이상이 유산소 지구력을 이용하여 수영하는 시합이에요.
50m 수영장 기준으로 29번의 턴을 해야 하죠.
그러므로 1500m 시합을 준비하기 위해서는 En1~En2 훈련에 집중해야 하는 거죠.
그렇다면 가장 효과적인 운동을 수행하기 위해서는 어떤 훈련을 얼마만큼 몇 회를 반복해야 하는 걸까요?
그것은 먼저 인체의 에너지 대사 방식에 근거해야 하는데 다행히도 여러 학자들과 코치들의 노력으로 그 기준이 이미 제시되어 있습니다. 그건 다음 포스팅에서 알아보겠습니다
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