당신의 심박수를 찾으세요. 자유형 3000M 장거리 나도 할 수 있다.
지난번 글에서 심박수를 이용하여 운동강도를 설정하는 방법과 심박수 수준에 따른 훈련 방법들을 소개했었죠. 오늘은 수영 훈련의 구분에 대해 알아보도록 할게요. 먼저 각각의 훈련 방법들(Zone)에 대한 이해가 필요한데, 전미 수영협회에 해당하는 전미 수영협회(USA Swimming)에 의한 분류는 다음과 같습니다. 단지 미국식 분류이지 절대적인 것은 아니에요. 보통은 에너지 대사에 의한 유산소, 무산소 등의 구분을 하지만 이번 글에서는 언어적인 서술로 먼저 이해하면 좋을 것 같아요.
수영 훈련 강도의 분류와 설명
각 존(Zone)에 대한 특징을 설명하자면
1. Recovery
편안한 강도의 수영으로 운동 후 마무리나 훈련 세트 간 회복 수영으로, 특히 경기 페이스나 스프린트 세트를 끝낸 후 시행합니다.
2. En1(Endurance 1)
적절 또는 약한 강도의 수영으로 메인 세트 전의 준비 운동이나 드릴에 적용되며, 집중을 요하는 스트로크 기술을 유지하며 장시간 수영할 수 있는 페이스로 시행합니다.
3. En2 (Endurance 2)
지구력 훈련으로 장거리 페이스의 수영입니다. 호흡과 스트로크에 리듬감이 생기고 10분 후에 긴장되는 정도의 강도로 시행합니다.
4. En3 ((Endurance 3)
짧은 휴식을 특징으로 하며 유산소 역치에 해당합니다. 본인의 최대산소섭취능력에 부담이 될 정도의 페이스이며 5~10분 정도 유지될 수 있는 강도로 시행합니다.
*역치(Threshold)는 문턱, 문지방 역(閾) 자와 값이나 가치를 의미하는 치(値)로 이루어진 번역어로 에너지 사용이 유산소에서 무산소로 바뀌는 경계구간을 말합니다.
5. Sp1 (Sprint 1)
매우 힘든 강도의 수영으로 총세트의 거리 동안 유지할 수 정도로 시행합니다.
예를 들어 100m를 10세트 수영한다면 매 세트를 최고 기록의 +/- 3초 이내의 페이스로 시행합니다.
6. Sp2 (Sprint 2)
시합 수준 최대 페이스의 수영으로 한 세트씩 나누어 시행하고 회복시간을 충분히 가져야 합니다. 젖산(Lactate) 생성을 목적으로 시행합니다.
7. Sp3 (Sprint 3)
최대치의 속도와 파워, 템포에 집중할 수 있어야 하며 근신경계에 부담이 될 수 있어 자칫 부상의 위험이 높으며, 60초 이상 유지되기는 어려운 강도입니다.
위에 열거된 내용을 수영 훈련에 적용하면 아래의 표 1, 표 2(표 1의 번역)로 정리할 수 있는데 엘리트 선수들을 기준으로 작성된 것으로 보입니다. (제가 직접 한 번역이므로 오류가 있을 수 있습니다.)
그렇다면 이렇게 복잡해 보이는 구분을 왜 하는 걸까요?
그것은 바로 수영 경기 종목(거리기준)에 걸맞은 효율적인 훈련을 하기 위해서죠. 또한 수영을 취미로 하는 분들이나 마스터즈 분들에게도 도움이 될 수 있어요. 물론 강습을 받으면 대부분 다양한 훈련 영역을 골고루 연습할 있겠지만 본인이 집중하고자 하는 종목이 무엇이냐에 따라 강습 내용만으로는 부족할 수 있거든요. 제 경우에는 1500m, 3900m 같은 장거리에 목표를 두고 있어서 알맞은 강습을 찾기가 쉽지 않아요.
예를 들어,
자유수영에서 1시간 3000m을 목표를 하는 수영인이 논스톱 3000m으로 할지,
또는 60 x 50m 인터벌로 할지, 또는 10 x 100m + 5 x 200 + 10 x 50 + 5 x100으로 할지를 정할 수 있겠죠.
만약 논스톱 3000m으로 하기로 했다면 En1 ~2 수준에서 수영하는 것이고,
만약 60 x 50m 인터벌로 한다면 En1~Sp3 모두를 적용할 수도 있어요.
중요한 것은 수영 훈련 영역을 알고 있으면 본인이 원하는 걸 효과적으로 이룰 수 있다는 거예요. 모두들 즐거운 수영 하세요.
* 아래 첨부한 파일은 각 훈련 영역을 수영하는데 자신의 심박수를 적을 수 있는 표인데요. 자신의 운동능력을 파악하고 향상하는데 도움이 될 수 있어요.
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