나는 호흡한다, 고로 나는 수영한다. I breathe, therefore I M.
여러분의 수영 실력을 한 단계 높이기 위해서 심박수를 활용해 보는 것은 어떨까요?
오랫동안 수영을 할 때 심박수를 체크하는 것은 쉬운 일이 아니었습니다. 다른 운동과 달리 물속에서 심박수 측정 장비를 착용하고 수영하는 것이 어려웠기 때문입니다. 그러다 기술의 발달도 다양한 스마트 워치들에 심박수 측정 기능이 추가되면서 수영 도중에도 심박수를 확인하면서 훈련하는 것이 가능해졌습니다. 심박수는 수영 훈련에 필수적입니다. 수영이 대표적인 유산소 운동으로 꼽히는 이유가 거기 있습니다. 수영은 주기적으로 같은 동작을 반복하면서 그 강도를 높이거나 낮추면서 속도와 페이스를 조절하면서 하는 운동입니다. 심박수에 근거한 다양한 수영 훈련법들이 있습니다.
어제는 토요일이라 50m 수영장으로 원정 수영을 다녀왔습니다. 요즘 1시간 3000m을 시도해 보고 있는데 논스톱 수영보다는 운동효과를 더 높이기 위한 간단한 프로그램으로 진행했습니다. 먼저 심박수를 이용하여 운동 강도를 설정하고 그에 따라 수영 프로그램을 실행했습니다. 먼저 심박수를 이용하기 위해서는 세 가지 심박수를 알아야 합니다.
세가지 심박수 알아보기
1) 안정시 심박수:
아침에 잠에서 깨어 움직이기 않고 누운 상태의 심박수
2) 최대 심박수: 매우 다양한 공식이 있음
최대심박수 = 208 -- (0.7 x 나이)
3) 여유심박수 = 최대심박수 - 안정시 심박수.
제 경우 여유 심박은 110 (173- 63)입니다.
자, 이제 아래 공식을 이용하여 운동 강도를 설정하고 그에 걸맞은 프로그램을 만들면 됩니다
목표 심박수 = (여유심박수 × 원하는 운동강도) + 안정시 심박수
위 단계들 중에서 현재 제가 적용하고 있는 단계들입니다.
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En 1 (Endurance 1)
훈련강도 60~70%
최소 유산소, 유산소 지구력, 유산소 역치
수영:휴식 비율 = 1:0.5
135 = (110 x 0.65) + 63
운동강도 65%에 해당하는 저의 심박수는 135
135 = (110 x 0.70) + 63
운동강도 70%에 해당하는 저의 심박수는 140
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En 2 (Endurance 2)
무산소 역치, 훈련강도 70~80%
수영:휴식 비율 = 1:0.5
135 = (110 x 0.75) + 63
운동강도 75%에 해당하는 저의 심박수는 146
135 = (110 x 0.80) + 63
운동강도 80%에 해당하는 저의 심박수는 151
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En 3 ( 3)
최대산소섭취, 심박 훈련강도 85~90%
수영:휴식 비율 = 1:2
135 = (110 x 0.85) + 63
운동강도 85%에 해당하는 저의 심박수는 157
135 = (110 x 0.90) + 63
운동강도 90%에 해당하는 저의 심박수는 162
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Sp 1(Sprint 1)
무산소 지구력, 스타트 대시, 젓산인내,
훈련강도 90% 이상,
수영:휴식비율 =1:3~ 1:5
135 = (110 x 0.95) + 63
운동강도 95%에 해당하는 저의 심박수는 167
135 = (110 x 0.10) + 63
운동강도 100%에 해당하는 저의 심박수는 173
오늘 수영 프로그램 내용입니다.
Warm Up
자유형 200~400m /5~10분
*저는 웜업을 킥이나 풀 드릴 없이 곧바로 시작하는 편인데, 주로 수평 발란스에 집중하며 느린 수영으로 물을 최대한 느끼고 물에 의지하려고 집중합니다. 50~ 100m씩 나누어서 하는데 매번 다른 포컬 포인트를 의식하려고 노력합니다. 보통은 아래 5가지가 저의 포인트입니다. 웜업은 운동량에 포함하지 않습니다.
1. 수평 발란스(척추 정렬과 하체 띄우기)
2. 어깨 풀어주는 스트로크 엔트리와 리커버리
3. 물감 느끼며 액티브 글라이딩
4. 킥 /풀 타이밍(hip driven --> shoulder driven)
5. 머리 고정과 웨일아이(whale eye; 호흡 시 한쪽 수경 수면아래 유지)
6. 양쪽 호흡(3회 스트로크 당 1회 호흡)
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Main Set
Interval Training 4,000m
(100m x 6) x 6 set =3,600m, En 1~ 3
(50m x 8) x 1 Set = 400m, Sp1
1st Set (100m x 6) 600m, En 1
HR 130~140,
SR 40 = Tempo 1.5
CYCLE :2분 10초
Pace : 1분 50초
Recovery : 25~30초
*회복할 동안 심박을 낮추기 위한 회복 호흡을 하여 가능한 낮은 심박을 유지하려고 합니다.
* 느린 수영을 하면서는 영법과 자세와 테크닉을 의식하도록 합니다.
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세트 간 휴식 2분~5분
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2nd Set (100m x 6) 600m, En 2
HR 146~151
SR 46 = Tempo 1.3
CYCLE :2분 00초
Pace : 1분 45초
Recovery : 25~30초
3rd Set (100m x 6) 600m, En 3
HR 157~162
SR 55 = Tempo 1.10
CYCLE :2분 00초
Pace : 1분 35초
Recovery : 1분~1분 30초
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세트 간 휴식 5~10분
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4~6th Set는
1~3rd Set를 반복합니다.
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세트 간 휴식 5~10분
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7th Set (50m x 8) 400m, Sp1
HR 167~183
SR 63 = Tempo 0.95
CYCLE : 50초
Pace : 40초
Recovery : 1분 20~30초
*회복시간을 수영 시간의 2배로 유지.
*빠른 속도에 맞는 영법(롤링 각도 줄이기, shoulder driven, 4 or 6 beat kick, etc)으로 전환하여 수영
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Cool Down
쿨 다운은 단지 심박수를 늦추거나 긴장된 근육을 풀어 주기 위해 하는 것만은 아닙니다.
메인세트 운동을 마치고 적당한 회복기간을 가진 다음, 오늘 수영 중에 가장 잘 되었다고 느낀 부분이나 교정하고 싶은 포인트에 집중하면서 수영합니다. 이때 중요한 것 힘들지 않은 범위 내에서 짧은 구간을 가능한 여러 번 반복함으로써 신경과 근육에 각인시킬 수 있어야 합니다. 여러 번 반복함으로써 신경과 근육에 각인시킬 수 있어야 합니다.
수영할 때 심박수 활용이 주의점
물에서 하는 운동인 수영의 특성상 다른 운동에 비해 최대 심박수가 10~15 정도 낮게 측정됩니다. 또한 심박수는 여러 가지 요인(수면, 카페인, 식사 전후 등)으로 변동이 있을 수 있고, 최대 심박수를 계산하는 공식 또한 매우 다양하므로 여러 가지 상황에서 꾸준히 측정하고 관리해서 본인 심박을 알아내는 과정이 필요합니다.
그리고 대부분의 스포츠 워치는 OHR(광학 심박 센서 방식)으로 심박을 측정하므로 시계 착용 방식에 따라 오차가 발생합니다. 무엇보다 OHR 방식은 빛에 의한 방식이므로 물속에서는 센서와 피부 사이의 유속이나 빛 반사에도 영향을 받으므로 너무 꽉 조여서 혈액의 흐름에 방해가 생기지 않는 범위에서 피부에 밀착해서 착용해야 합니다.
여러분의 수영 실력을 한 단계 높이기 위해서 심박수를 활용해 보는 것은 어떨까요?
긴 글 읽느라 지친 그대 심박은 안녕하신가요. ^^
I breathe, therefore I M.
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