토탈 이머전(Total Immersion) 수영이란?
토탈 이머전(TI)은 효율성을 높이고 물속에서 저항을 줄이는 데 초점을 맞춘 인기 있는 수영 기술 및 코칭 방법입니다. 1980년대 후반 테리 라플린이 개발한 토탈 이머전은 일련의 훈련, 초점, 특정 영법 기술을 사용하여 모든 수준의 수영 선수가 적은 노력으로 더 먼 거리를 수영할 수 있도록 돕는 것을 목표로 합니다.
토탈 이머전의 철학은 대부분의 수영 선수, 특히 초보자가 수영하는 동안 너무 많은 에너지를 사용하고 너무 많은 동작을 낭비하는 경향이 있어 자세가 나빠지고 속도가 느려지며 피로를 느낀다는 생각에 기반을 두고 있습니다. 더 많은 인식, 정확성, 통제력을 가지고 수영하는 법을 배우면 저항을 줄이고, 균형을 개선하고, 신체를 간소화하고, 에너지를 더 효율적으로 사용하여 더 빠르고 매끄럽게 수영할 수 있습니다.
토탈 이머전의 핵심 원칙 중 하나는 물속에서 머리, 엉덩이, 다리를 수평으로 정렬하고 몸을 길게 늘리고 이완하는 '물고기와 같은' 자세를 취하는 것입니다. 이는 저항과 항력을 줄이는 데 도움이 되며, 팔과 다리에만 의존하지 않고 몸통과 엉덩이의 큰 근육을 사용하여 추진력을 얻을 수 있도록 합니다.
토탈 이머전의 또 다른 중요한 측면은 수영하는 동안 마음 챙김과 인식에 중점을 둔다는 점입니다. 특정 초점과 정신적 신호를 사용함으로써 수영 선수는 자신의 움직임을 제어하고, 좋은 자세를 유지하며, 물속에서 편안하고 효율적인 상태를 유지하는 방법을 배울 수 있습니다. 예를 들어, 수영하는 사람은 고개를 가만히 들고 목을 편안하게 유지하거나, 물속을 부드럽게 미끄러지거나, 영법 중에 팔과 엉덩이가 연결되는 것을 느끼는 데 집중할 수 있습니다.
또한 토탈 이머전은 수영 영법을 더 작고 관리하기 쉬운 구성 요소로 나누고, 전체 영법으로 결합하기 전에 각각의 영법을 따로 연습하는 것이 중요하다는 점을 강조합니다. 이를 통해 수영 선수는 영법의 핵심 요소인 몸의 위치, 호흡, 발차기, 팔 동작을 통합적으로 익힌 후 영법을 완성할 수 있습니다.
전반적으로 토탈 이머전은 수영에 대한 포괄적이고 총체적인 접근 방식으로 초보자부터 경쟁 선수에 이르기까지 모든 수준과 능력의 수영 선수에게 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 인식, 정확성, 통제력을 가지고 수영하는 법을 배우면 저항을 줄이고 효율성을 개선하며 더 쉽고 자신감 있는 수영을 추구합니다.
균형: 효율적인 수영의 바탕
수영을 제한하는 가장 큰 요소는 물에 가라앉는 느낌입니다. 다리가 수면보다 훨씬 아래에 매달려 있으면 편안함이나 편안함을 느낄 수 없고, 지구력과 속도는 항력으로 인해 떨어지며, 팔과 다리는 물에 뜨는 데만 집중하기 때문에 추진력을 높이는 데 거의 도움이 되지 못합니다.
균형 감각이 좋지 않기 때문에 25미터 수영을 할 수 있는 사람은 30%에 불과합니다. '생존 수영'은 지친다는 사실 외에도 가라앉는 느낌으로 인해 아드레날린이 혈류와 근육에 넘쳐나면서 공황 직전의 느낌을 지속적으로 느끼게 됩니다. 이 때문에 수영을 즐기거나 최종적인 성공을 기대할 수 없게 됩니다. 또한 통제력이 부족하다는 지속적인 느낌은 새로운 기술을 배우는 데 필요한 차분한 집중력을 방해합니다. 그러나 이러한 심오한 문제를 해결할 수 있다면 앞으로의 도전에 대처할 수 있는 자신감도 얻을 수 있을 것입니다.
균형과 코어 안정성을 위한 5단계
1. 머리를 이완하고 정렬합니다.
2. 코어를 의식하세요.
3. 몸을 확장한다.
4. 팔을 정렬합니다.
5. 다리를 안정시킵니다.
균형 잡힌 몸과 깨어 있는 정신의 조화를 이루어라
1단계: 머리를 느슨하게 하고 정렬하기
균형을 잡기 위한 첫 번째 단계는 머리를 풀어 척추와 정렬하는 것입니다. 이렇게 하려면 근육이 아닌 물로만 무게를 지탱하는 느낌이 들 때까지 목과 등 위쪽의 긴장을 풀어야 합니다. 코와 입이 물에 너무 가까이 있으면 '위험하다'고 느끼기 때문에 호흡하는 동안 머리를 정렬하고 무중력 상태를 유지하는 것은 쉽지 않습니다. 숨을 쉬기 위해 고개를 들려는 본능은 훨씬 더 원초적입니다.
정렬을 강화하려면 머리와 척추의 선이 레이저처럼 앞으로 뻗어 있다고 상상해 보세요. 특히 호흡할 때는 항상 움직이고자 하는 방향으로 레이저를 조준하고, 레이저가 다른 방향을 가리키면 주의하세요. 안정적으로 레이저에 맞춰진 머리는 에너지와 운동량의 흐름을 앞으로 향하게 하는 데 도움이 됩니다.
2단계: 코어 의식하기
팔동작과 호흡하는 동안 길고 매끈한 배 모양 유지하려면 튼튼하고 안정적인 코어가 필수적입니다. 코어를 활성화하는 것은 TI 밸런스 훈련의 초점입니다. 수영하는 동안 가끔씩 복부를 확인해보세요. 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 당기고 꼬리뼈를 가볍게 집어넣는 동작은 필라테스나 요가를 하는 사람이라면 누구나 익숙한 동작입니다. 이렇게 하면 일반적으로 땅에 서 있을 때 휘어지는 허리가 약간 평평해집니다. 긴장하지 말고 이 근육을 20% 수준에서 활성화하세요.
3단계: 몸을 길게 펴기
모든 스트로크에서 TI 테크닉의 주요 초점은 몸을 길게 늘리는 것입니다. 손끝부터 발끝까지 몸을 완전히 펴서 각 스트로크를 완성합니다. 이는 두 가지 방식으로 균형을 잡는 데 도움이 됩니다:
1. 몸이 닿는 수면의 면적을 최대화하여 최적의 자세를 유지합니다.
2. 자세 근육을 활성화하여 안정성을 돕습니다.
4단계: 팔 위치 잡기
올바른 팔 위치는 균형과 안정성에도 큰 영향을 미칩니다. 팔을 약간 아래로 뻗어 수영할 때 트림탭(보트의 방향타나 비행기의 날개에 부착된 작은 표면으로 공기역학적 힘의 도움을 받아 고른 고도를 유지하도록 하는 장치)에 해당하는 자세로 팔을 돌리세요. 팔을 약간 아래쪽으로 뻗으면 다리를 수면에 더 가깝게 들어 올려 항력을 줄이고 다리 근육을 자유롭게 하여 추진력을 높이는 데 도움이 됩니다.
손과 손목의 긴장을 풀고 손가락이 분리되어 아래쪽을 향하도록 합니다. 트림 탭 효과를 높이려면 보디라인 아래로 손을 뻗습니다. 어깨 너비만큼의 평행한 트랙이 앞으로 뻗어 있다고 상상합니다. 이 트랙을 따라 팔을 앞으로 뻗으면서 손이 중앙을 향해 교차하지 않도록 주의합니다. 넓은 트랙은 두 가지 방식으로 효율성에 기여합니다:
1. 카누의 방향타 역할을 하여 과도한 회전으로부터 몸을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
2. 팔이 교차하지 않도록 안내하여 에너지와 동작을 앞으로 직접 전달할 수 있도록 도와줍니다.
5단계: 다리 진정하기
우리 다리는 '물에 가라앉도록 설계'되어 있기 때문에 물에 뜨기 위해 다리를 휘젓고 싶은 본능이 강해 수영을 시작하게 됩니다. 균형을 잡는 동안 다리를 휘젓고 싶은 충동을 의식적으로 인식하고 끄기 위해 노력하세요. 머리를 중립 위치로 놓고 팔을 약간 아래쪽 각도로 뻗으면 중력이 다리를 아래로 당기는 힘이 줄어들어 다리를 수면 가까이 가져갈 수 있습니다. 다리가 몸을 더 수동적으로 따라가도록 하여 전체적으로 더 편안하게 느껴지도록 보완하세요. 이는 또한 매우 효율적인 2비트 킥(2BK)을 준비하는 데 도움이 됩니다.
결론 : 균형 잡힌 몸, 집중력 있는 마음
밸런스 연습이 몸과 정신에 미치는 영향은 신체에 미치는 영향만큼이나 심오합니다. 위에서 언급한 다양한 초점 포인트의 구조적 사용과 결합된 균형 학습 시퀀스는 성공적인 학습 경험을 위해 인지적으로나 신체적으로 준비할 수 있도록 설계되고 철저한 테스트를 거쳤습니다.
목표한 정신 집중과 느린 움직임, 적당한 심박수 및 호흡수를 결합하면 알파 뇌파 패턴(초당 8~12주기)으로 알려진 편안한 각성 상태가 뇌에 형성됩니다. 연구자들은 이를 슈퍼러닝 영역이라고 부릅니다. 위의 5단계는 균형을 개선할 수 있는 잠재력을 가진 10가지 초점으로 구성되어 있습니다. 처음에는 반복할 때마다 한 가지씩만 선택합니다. 각 반복 후에는 동작의 질과 집중력을 평가하세요.
균형 감각은 효율적인 수영을 위해 필수적이며, 앞서 살펴본 바와 같이 우리 삶에 광범위한 영향을 미칠 수 있습니다. 위에서 설명한 5가지 단계를 따르면 균형 감각과 코어 안정성을 향상하고, 몸을 간소화하며, 다리를 진정시킬 수 있습니다. 균형 잡힌 몸과 깨어 있는 정신의 조합은 앞으로 이어질 모든 학습을 위한 이상적인 준비입니다.
즐거운 수영 되세요!
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