수영에서 매우 효율적인 추진력을 얻으려면 코어 파워와 전신 수영에 집중하는 것이 중요합니다. 수영하는 사람은 자연적인 힘과 피로에 강한 근육을 활용함으로써 에너지를 절약하고 근육통을 피할 수 있습니다. 이 글에서는 코어 파워의 작동 원리와 전신 수영의 이점에 대해 알아 보도록 하겠습니다.
수영에서의 효율적인 추진력
수영에서는 에너지를 낭비하기 쉽기 때문에 밸런스 및 능률화 기술을 먼저 소개합니다. 이 기술은 에너지와 힘을 절약하면서 성능을 향상시킵니다. 그러나 추진력은 물에 근육의 힘을 가하는 것이기 때문에 항상 에너지가 필요합니다.
추진력을 매우 효율적으로 사용하려면 다음 지침을 따르세요:
1. 중력과 부력 등 자연의 힘을 먼저 활용한 후 근력을 이용하세요.
2. 힘을 생성할 때는 가능한 한 가장 크고 피로에 강한 근육을 사용하고, 쉽게 피로해지는 작은 근육에 대한 의존도를 최소화합니다.
코어 파워의 작동 원리
인체 운동 전문가에 따르면 모든 움직임은 배꼽 바로 아래에 위치한 질량 중심에서 시작되어야 한다고 합니다. 이것은 또한 신체가 균형을 잡고 회전하는 지점이기도 합니다. 균형은 숙련된 움직임에 필수적이며, 회전은 강력한 움직임에 필수적입니다.
필라테스에서는 둔부 근육을 포함하여 흉곽 아래쪽에서 엉덩이까지를 파워하우스라고 부릅니다. 질량 중심은 또한 파워 하우스의 중심점입니다.
여러 무술에서 몸의 중심은 "에너지 중심"으로 번역되는 단전(丹田)이라고 합니다. 모든 무술인은 단전으로부터 움직이는 법을 배우고 신체의 다른 부위에 집중하기 전에 항상 단전에 주의를 집중합니다.
TI의 효율 추진 기술도 동일한 원리를 기반으로 합니다:
1. 코어에 주의를 집중합니다.
2. 코어에서 움직임, 힘, 리듬을 시작하세요.
기존 수영 기술은 필 당기기와 발차기를 강조합니다. 이러한 동작에 집중하면 팔과 다리가 자체적으로 힘을 생성하여 물속으로 발산합니다. 하지만 코어를 먼저 사용하는 데 집중하면 하체에서 상체로, 그리고 다시 상체로 힘을 효율적으로 전달하는 힘의 연결고리 역할을 하는 몸의 중앙부를 사용할 수 있습니다. 이러한 접근 방식은 가장 효과적으로 힘을 가할 수 있는 곳으로 힘을 전달하고 모든 신체 부위가 단절된 부분이 아니라 시너지 효과를 내는 시스템으로 함께 작동하도록 보장합니다.
매우 효율적으로 수영하려면 팔과 다리만 사용하는 것이 아니라 전신을 사용하세요.
전신 수영의 장점은 무궁무진합니다. 제가 18세에서 20세 사이였을 때는 제 인생 최고의 컨디션이었어요. 하지만 1분도 채 걸리지 않는 100야드 정도의 짧은 레이스에서도 마지막 한두 바퀴만 지나면 다리가 너무 피곤해져서 거의 쓸모없어지곤 했죠. 가장 긴 레이스인 1500미터 레이스에서는 20분도 채 걸리지 않았는데, 완주한 후에도 한 시간 동안 배근과 삼두근이 아팠어요.
60대가 된 지금은 훈련량이 대학 시절의 절반에도 못 미치지만, 30분에서 1시간 이상 지속되는 오픈워터 레이스에 정기적으로 참가합니다. 그럼에도 불구하고 완주할 때 다리가 항상 튼튼하고 경기 후 근육통이 전혀 느껴지지 않습니다. 그 이유는 전신을 사용하여 수영을 하기 때문에 팔이나 다리 근육보다 훨씬 강하고 피로에 거의 영향을 받지 않는 '파워하우스' 근육이 대부분을 담당하면서 더 많은 근육에 부하가 분산되기 때문입니다.
온몸으로 수영하면 다음과 같은 세 가지 방법으로 에너지를 절약하고 근육통을 예방할 수 있습니다:
1. 체중과 중력 및 부력의 상호 작용으로 인한 "자유" 힘을 이용함으로써 근육이 해야 하는 일을 줄일 수 있습니다.
2. 근육의 작업량 대부분을 피로하기 쉬운 팔과 다리 근육에서 피로에 강한 코어 근육으로 옮길 수 있습니다.
3. 전신을 사용하여 정확하게 힘을 가하여 효율적으로 물속을 헤쳐 나갈 수 있습니다.
코어에 집중하세요.
TI 테크닉의 모든 핵심 기술은 원초적인 본능에 저항할 것을 요구합니다. 예를 들어, 추진력을 극대화하기 전에 저항을 최소화하기 위해 팔과 다리를 사용하지 않아야 합니다. 코어 동력 추진도 예외는 아닙니다. 팔과 다리를 사용하는 방법에 집중하기 전에 코어에 먼저 주의를 기울이는 데 도움이 되는 두 가지 초점이 있습니다:
초점 1: "높은" 쪽에서 에너지를 사용하세요
손으로 물을 밀어내면서 앞으로 나아갈 경우, 팔과 어깨 근육이 저항을 극복하고 앞으로 나아가는 데 모든 부하를 감당해야 합니다. 대신, 그립을 잡고 있는 손을 쓰다듬으면서 엉덩이를 높게 움직여 앞으로 나아가세요. 그렇게 하면 중력의 도움을 받아 몸 전체가 앞으로 나아갑니다. 자신의 에너지를 조금만 더하면 팔 근육만으로 힘을 낼 수 있는 것보다 훨씬 더 큰 힘을 낼 수 있지만, 힘은 훨씬 적게 듭니다.
초점 2: 몸통을 에너지의 축으로 삼고 팔과 다리를 움직이세요.
팔과 다리로만 추진하려고 하면 두 가지 문제가 발생합니다:
1. 팔 근육은 그다지 강력하지 않아서 쉽게 지칩니다. 다리 근육은 매우 강력하지만 추진력을 만드는 데는 비참할 정도로 비효율적이며 빠르게 피로해집니다.
2. 팔을 더 빨리 움직이면 훨씬 더 많은 질량을 가진 코어가 종종 따라갈 수 없습니다. 그러면 코어는 쓸모없고 번거로운 짐이 됩니다.
두 가지 문제에 대한 해결책은 다음과 같은 방법으로 안쪽에서 더 빠르게 수영하는 것입니다:
- 파워를 높이려면 코어를 더 활기차게 움직입니다.
- 템포나 리듬을 높이려면 코어를 더 활발하게 움직입니다.
- 팔과 다리를 더 세게 또는 더 빠르게 움직이고 싶은 본능을 억제하세요.
- 코어에서 힘과 리듬이 흘러나오도록 하세요.
코어 인식 운동
중심을 잡고 수영하는 것은 바깥쪽(팔,다리 위주)에서 수영하는 것과는 극적으로 다른 느낌입니다. 이 운동을 통해 새로운 감각에 익숙해질 수 있습니다. 다음 동작을 각각 25m 자유형을 8회 이상 연속으로 반복합니다. 각 운동에서 인식이 어떻게 변화하는지 주목하세요.
1. 스트로크 수 세기
홀수 길이에서는 손이 들어가는 횟수를 세어봅니다. 짝수 길이에서는 엉덩이 회전을 세어봅니다. 엉덩이 회전을 셀 때 다른 느낌이 드나요? 다음 연습에서 이 새로운 인식을 활용해 보세요.
2. 에너지 변화시키기
홀수 길이에서는 고관절을 가볍게 '넛지'합니다. 짝수 길이에서는 무리하지 않고 힙 드라이브에 조금 더 많은 에너지를 더합니다. 다른 손을 뒤로 당기는 데 집중하는 대신 높은 엉덩이를 사용하여 뻗은 손을 앞으로 밀어냅니다. 엉덩이에 힘을 더하면 손 뻗기에 어떤 영향을 미치나요? 이러한 변화가 스트로크 수에 영향을 주나요?
3. 템포에 변화를 줍니다
홀수 길이에서는 의도적인 템포로 엉덩이를 회전합니다. 짝수 길이에서는 약간 더 빠른 템포로 움직입니다. 팔의 템포를 의식적으로 바꾸려고 노력하지 마세요. 엉덩이 템포의 변화에 따라 팔(그리고 이미 2박자 킥을 사용하는 경우 다리도 마찬가지)이 자연스럽게 반응하는 것을 느낄 수 있나요? 이렇게 하면 스트로크에 더 큰 통합감이 생기나요?
4. 보고 듣기
엉덩이 회전이나 템포를 변화시킬 때 스트로크에 거품이 생기지 않도록 주의하고 소리를 들어보세요. 스트로크에 물보라, 소음, 거품이 생기지 않도록 하면서 엉덩이에 에너지나 템포를 더할 수 있나요?
균형, 안정성, 능률성을 다시 한 번 점검하세요.
다리가 가라앉거나 몸통이 불안정하다고 느끼거나 또는 영법 속도가 너무 느리거나 실력 향상이 더디거나 스트로크 횟수가 평소보다 많거나 수영 실력이 정상에 미치지 못한다는 신호가 나타나면...
위에 열거된 4가지 코어 인식 훈련을 할 것을 추천 합니다.
by Terry Laughlin,
the Founder of Total Immersion
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