자유형 팔 동작 개선 방법, 장거리 자유형 중심으로.

수영은 단순한 스포츠나 휴식의 수단이 아니라 일종의 예술적인 속성을 가지고 있습니다. 왜냐하면 다른 예술과 마찬가지로 기술과 뉘앙스가 모든 차이를 만들 수 있다는 점에서 그렇습니다. 자유형 수영의 영역에서 이러한 차이는 전통적인 영법과 토탈 이머전(TI) 방식을 비교할 때 특히 분명하게 드러납니다.

 

 

전통적인 자유형의 팔 동작

자유형 수영에 대한 전통적인 접근 방식에서 스트로크(stroke; 팔 젖기)는 주로 단일 동작으로 간주합니다. 이러한 관점에서는 주로 추진력을 얻기 위해 뒤로 밀어내는 동작에 무려 95%의 주의를 기울입니다. 이러한 강조는 종종 회복 단계(recovery) 단계를 소홀히 하는 결과로 이어집니다. 회복 단계가 주목받더라도 팔을 곧게 폈고 회복하라는 조언은 때때로 의문스러울 수 있습니다. 본질적으로 회복 단계는 종종 스트로크의 더 '활동적인' 구성 요소에 비해 두 부수적인 역할을 하는 것으로 여겨집니다.

 

Total Immersion 자유형: 패러다임 전환

TI 프리스타일의 접근 방식은 단순히 회복(recorvery) 단계에 더 많은 의미를 부여합니다.

그 이유는 다음과 같습니다:

 

1. 대칭성:

TI 프리스타일의 각 팔은 서로의 거울(대칭) 이미지여야 합니다.

한쪽 팔이 조금만 더 넓거나 높게 휘두르면 코어에 고르지 않은 힘이 전달되어 다리가 과도하게 구부러지거나 멀리 벌어지게 됩니다. 또는 비대칭적인 회복으로 인해 몸이 한쪽으로 계속 기울어질 수 있습니다. 수영장에서는 바닥의 선이나 레인 줄을 통해 지속해서 작은 교정을 하게 되므로 매번 에너지가 낭비됩니다. 특히 바다 수영과 같은 오픈 워터에서는 이러한 비대칭의 영향이 훨씬 커져서 코스를 벗어나게 됩니다.

대칭성을 회복하면 이러한 최악의 문제를 해결할 수 있습니다.

 

대칭 이미지 팔 자세

 

대칭성을 개선하는 3단계

1) 아래 세 가지 기술 단계를 양팔로 조심스럽게 따라 합니다.

2) 양쪽으로 호흡하는 법을 배웁니다. (매우 효율적인 방법으로 호흡하기)

3) 정면과 측면 모두에서 회복하는 모습을 동영상으로 녹화하여 차이를 발견하세요.

 

2. 이완:

TI 자유형에서는 팔뚝과 손을 헝겊 인형(Rag doll) 처럼 팔꿈치에 '매달아' 놓는 것이 중요합니다. 팔이 공중에 떠 있을 때 팔꿈치 아래의 모든 근육을 풀어주는 것이 필수적입니다. 이 동작이 중요한 이유는 다음과 같습니다:

 

안정성을 향상시키고 에너지를 앞으로 전달시키는 '헝겊 인형' 팔 자세

 

1) 팔뚝이 긴장하면 탄도력이 발생하여 운동량이 옆으로 쏠릴 수 있습니다.

팔뚝을 이완하면 회복하는 동안 탄도력을 최소화할 수 있습니다. 

*탄도력(Ballistic forces) : 궤도를 따라 움직이는 물체의 운동에 관여하는 물리적 힘과 효과

 

2) 이완된 팔이 긴장된 팔보다 파도의 힘을 더 잘 분산시키기 때문에 거친 물에서 안정성을 향상시킵니다. 근육의 피로도는 낮추면 더 멀리 수영할 수 있습니다.

 

3. 에너지를 앞으로 향하게 합니다:

물에서는 팔을 몸과 같은 방향으로 움직여야 합니다. 수면 위로 올라가는 데 필요한 최소한의 힘보다 더 많이 손을 들어 올리면 균형이 깨지고 에너지가 낭비됩니다. 팔을 옆으로 휘두르면 코스를 벗어날 수 있습니다. 세 가지 필수 기술을 개발하여 회복에 이 세 가지 자질을 각인시키세요.

 

완벽한 리커버리를 위한  세 가지 필수 기술에 집중하세요.

1) 팔꿈치를 들어 올리고 스윙하기:

팔이 물 밖으로 나올 때 팔꿈치를 들어 올리거나 안쪽으로 당기는 것은 수영선수들이 흔히 하는 실수입니다. 이렇게 하면 균형이 깨지거나 엉덩이가 과도하게 회전할 수 있습니다. 대신 팔꿈치를 바깥쪽으로 휘두르면서 팔뚝과 어깨 사이의 각도를 유지해야 균형 잡히고 안정적이며 어깨에 무리가 가지 않는 회복을 할 수 있습니다.

팔꿈치를 '레드존' 까지 당기면 부상과 불안정성 유발

 

어깨부상 위험을 최소화하는 팔꿈치와 견갑골 각도

2) 직선 경로를 따라 팔 뻗기:

회복하는 동안 불필요한 힘을 피하고 의도한 방향으로 효율적으로 움직이기 위해 수영 선수는 손의 출구와 진입 지점 사이의 직선 경로를 시각화해야 합니다. 손가락 끝(또는 손가락 마디)이 이 선을 따라 움직이도록 하면 움직임의 효율성을 높일 수 있습니다. 이 단계에서 팔뚝을 천을 걸친 것처럼 이완하면 저항을 최소화하고 팔 근육 에너지를 절약할 수 있습니다.

직선 경로를 따라 팔 뻗기

 

3) 메일 슬롯(Mail-Slot) 입수 기법:

이 기술은 수면의 슬롯(slot; 편지함의 좁은 틈)을 시각화하여 손과 팔뚝을 부드럽게 미끄러지듯 통과하는 것입니다. 입수는 조용하고 물 튀김이 없어야 합니다. 이 방법은 저항을 줄이고 유선형 자세를 향상해 잠재적인 어깨 부상을 방지할 수 있습니다.

 

메일 슬롯 시각화

 

TI 자유형에서 팔 뻗기(Extention 익스텐션) 숙달하기:

팔 익스텐션: 슬롯에 진입한 후 물속에서 팔을 최대한 뻗어 이 단계를 완료하면 됩니다. 다음과 같은 이유로 매우 효율적입니다:

 

TI  Shinji Coach Stroke

 

1. 빠른 지지:

팔이 빠르게 부력의 지지를 받아 팔의 무게를 90%까지 효과적으로 줄일 수 있습니다. 이 동작은 수영 중 균형 감각을 크게 향상 시킵니다.

 

2. 유선형 바디:

팔을 완전히 펴면 물속에서 수영하는 사람의 바디라인이 길어집니다. 물속에서 몸이 길어지면 유선형 선박과 같이 항력이 줄어듭니다.

 

3. 효율적인 흐름:

팔을 뻗은 팔을 돌고래의 가늘어진 머리처럼 생각하면 물을 가르면서 통과하는 경로를 만들 수 있습니다. 신체가 이 경로, 즉 '소매(sleeve, 슬리브)'를 따라가면 저항을 훨씬 적게 받습니다.

 

TI 자유형 팔동작

 

팔이 공중에서 저항을 덜 받을 것 같지만, 이것이 주요 관심사는 아닙니다. 물속에서는 팔보다 몸의 저항이 더 크게 작용합니다. 따라서 팔을 사용하여 몸보다 앞서 물속에서 길을 개척하면 저항이 전반적으로 감소합니다.

 

이러한 '슬롯' 입수 방식은 적절한 팔 뻗기와 함께 어깨 부상의 위험을 최소화합니다. 물에 들어가기 직전에 팔을 너무 앞으로 뻗으면 어깨 관절이 가장 안정적이지 않은 순간에 큰 부하를 받게 되고, 특히 어깨 관절이 약할 때 해로울 수 있습니다. 패들을 착용한 상태에서 이러한 동작을 하면 어깨 부상의 위험이 더욱 커집니다.

 

소음이나 물 튀김 없이 메일 슬롯 입수 자세

 

이와 같은 자유형 팔 동작 단계를 최적화하기 위해서는 TI 프리스타일의 가르침에서 강조하는 다음 사항에 집중하는 것이 필요합니다.

 

1. 완전하면서도 부드럽게 팔을 뻗습니다:

과도한 힘을 가하지 않고 팔을 완전히 뻗는 것을 목표로 합니다. 겨드랑이(겨드랑이 부위)를 열어 몸 전체 길이를 늘이고 물의 저항을 더욱더 줄이세요.

 

2. 팔을 약간 아래로 뻗습니다:

팔을 완전히 뻗는 동안 손이 편안하게 몸의 라인보다 약간 아래에 위치하도록 합니다.

바디라인 아래로 편안하게 뻗어진 팔 익스텐션 기

3. 넓은 확장 경로:

팔은 보트의 안정화 장치인 '아웃트리거(outrigger)'처럼 어깨너비의 궤적을 따라 뻗어야 안정성을 유지할 수 있습니다.

 

4. 거품과 물튀김 최소화:

팔 동작 과정 내내 저항의 증거인 거품과 물장구를 최소화하는 것을 목표로 합니다.

 

장거리 자유형 수영: 효율적인 팔동작의 중요성

장거리 수영은 마라톤과 같은 지구력을 필요로 합니다. 몸의 각 부분이 서로 조화롭게 움직이며, 최소한의 불필요한 움직임을 줄이는 것이 중요합니다. 이러한 원칙들은 Total Immersion 수영 학습법에 깔려 있습니다. 여기서는 자유형의 팔동작에 중점을 둔 효율적인 수영 방법을 기억하세요.

 

1. 물속에서의 저항 최소화: 

수영을 할 때 가장 큰 장애물은 물의 저항입니다. 팔을 물에 넣을 때, 길고 스트림라인된 동작으로 저항을 최소화해야 합니다. 팔을 물에 집어넣는 순간부터 빼는 순간까지 스트림라인을 유지하면서 힘을 발휘하십시오.

2. 팔을 가로지르지 않게: 

팔을 앞으로 내밀 때, 그것이 몸의 가운데 선을 가로지르지 않도록 주의해야 합니다. 이렇게 하면 몸이 적은 힘으로 더 많은 거리를 이동할 수 있습니다.

3. 고정된 팔 길이 유지: 

팔의 길이를 최대로 유지하면서 물을 밀어내는 것은 중요합니다. 팔꿈치를 굽히지 않고, 물 아래에서 팔을 전체적으로 사용하여 힘을 내는 것이 중요합니다.

4. 가슴과 몸통을 사용한 회전: 

팔을 앞으로 전진시키면서 몸통를 가볍게 회전시키면 물의 저항을 줄일 수 있습니다. 이 회전은 가슴을 중심으로 이루어져야 합니다.

5. 전진에 집중: 

손가락을 닫고, 팔의 전체 길이를 이용하여 물을 밀어내는 것에 집중하십시오. 이것은 팔동작의 효율성을 높이고 장거리 수영 시 피로를 줄일 수 있습니다.

 

결론

수영은 다른 많은 분야와 마찬가지로 진화합니다. 인체, 생체 역학 및 물에 대해 더 많이 이해함에 따라 기술도 발전해야 합니다. TI 자유형 접근 방식은 이러한 진화의 증거입니다. 종종 무시되는 회복 단계를 재조명하고 적절한 팔 뻗기의 중요성을 강조함으로써 더 효율적으로 수영하고 부상 위험을 줄이며, 무엇보다도 물과 하나가 될 수 있는 기회를 제공합니다.

 

 

 

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