자유형 팔돌리기 동작 단계별 이해

 

자유형 영법에서 사용되는 팔돌리기 동작에 대해 알아보도록 하겠습니다.

자유형에서 추진력은 팔동작이 70~ 90%를 차지하며, 발차기는 10~30%에 불과합니다.

따라서 팔의 움직임에 올바른 기술을 사용하는 것이 중요합니다.

 

다음 비디오는 마이클 펠프스의 슬로우 모션 녹화 영상으로, 올바른 팔 동작을 잘 보여줍니다:

Slow-motion recording of front crawl

 

영상속 팔 돌리기 동작을 보면, 앞쪽 크롤링의 팔이 번갈아 가며 움직임을 수행하는 것을 볼 수 있습니다. 한 팔이 물속에서 뒤로 당겨지는 동안 다른 팔은 물 위로 앞으로 되돌아 옵니다.

 

S-stroke or I-stroke?

우선 자유형 스트로크 유형 두 가지에는 물속에서 손을 S자형 궤적을 그리면서 이동하는 S 자형 스트로크와 직선으로 손을 이동하는 I 자형 스트로크가 있습니다.

 

그동안 중 어떤 스트로크 기법이 더 효율적인지에 대한  논쟁이 있었지만 최근 들어  S자형 스트로크는  효율성이 중시되는 중,장거리 수영에 적합하고,  속도가 우선시되는 단거리 수영에서는  I형 스트로크가 적합하다는 연구 결과가 있습니다.  이 글에서는 S자 스트로크를 중심으로 알아 보겠습니다.

 

 

 

S-Stroke 자유형 팔돌리기 동작의 7단계 

 

1. 다운스윕 Downsweep

2. 캐치 Catch

3. 인스윕 Insweep

4. 업스윕 Upsweep

5. 릴리스 Release

6. 리커버리 Recovery

7. 엔트리 및 확장 포워드 Entry and Extension Forward

 

 

 

S자 스트로크 구간별 동작 1

 

 

S자 스트로크 구간별 동작 2

 

 

 

 

1. 다운스윕 Downsweep

논의를 시작하기 위해 한 팔이 회복이 끝날 때 수중에서 앞으로 뻗어 있다고 상상해 보겠습니다.

다른 쪽 팔은 추진 단계를 시작했습니다. 몸은 앞으로 뻗은 팔의 측면에서 아래쪽으로 회전합니다. 손목은 다운스윕을 시작하기 위해 약간 구부러집니다. 팔꿈치는 구부러지지만 물속에서 높게 유지됩니다.

 

결과적으로 팔뚝은 팔뚝 아래쪽과 손바닥이 뒤쪽을 향할 때까지 아래쪽과 뒤쪽으로 움직입니다.

팔뚝이 약간 바깥쪽으로 움직이기 때문에 팔꿈치를 물속에서 높게 유지하기가 더 쉬워집니다.

다운스윕은 빠르게 수행해야 합니다. 그러나 이 단계에서 팔에 힘을 주면 물을 아래로만 밀어내어 에너지가 낭비되고 저항이 생길 수 있으므로 팔에 힘을 주어서는 안 됩니다.

 

 

2. 캐치 Catch

다운스윕이 끝날 때 어깨, 팔꿈치, 손이 같은 수직면에 위치하게 됩니다. 어깨는 상단에, 손은 20~28인치(50~70cm) 깊이의 하단에 위치합니다.

 

팔꿈치는 약 90° 구부러져 있으며 팔 스트로크의 후속 추진 단계 동안 이 각도를 유지합니다. 이제 팔뚝의 아래쪽과 손바닥이 뒤쪽을 향하고 팔굼치는 약간 바깥쪽을 향합니다. 이것이 소위 하이 엘보 캐치입니다.

 

High Elbow Catch and Straight Arm Catch

 

아래 gif 사진에서 Catch 동작에서 팔꿈치(elbow)가 떨어지는 경우와 높게(high) 유지되는 경우를 비교해 보세요.

하이엘보 캐치

 

3. 인스윕 Insweep

인스윕은 팔 스트로크의 첫 번째 추진 단계입니다. 팔이 캐치에 위치하면 팔꿈치가 각도를 유지하면서 상완이 흉곽을 향해 움직이고 팔뚝에는 회전이 일어나지 않습니다. 팔은 큰 패들처럼 하나의 단위로 움직입니다.

 

결과적으로 팔뚝과 손바닥은 상완의 내전으로 인해 안쪽, 위쪽, 뒤로 움직입니다. 몸은 휩쓸고 들어오는 팔의 옆으로 위쪽으로 회전합니다. 인스윕은 상완이 흉곽에 가까워지고 손이 가슴 아래에 위치하여 몸의 정중선에 가까워지면 끝납니다.

 

4. 업스윕 Upsweep

업스윕은 팔 스트로크의 두 번째이자 가장 추진력 있는 단계로, 팔의 움직임 방향이 바뀝니다. 업스윕을 시작할 때 팔뚝이 회전하여 팔뚝 아래쪽과 손바닥이 이제 뒤쪽, 위쪽, 바깥쪽을 향하도록 합니다.

그런 다음 손은 가슴 아래에서 뒤쪽, 위쪽, 바깥쪽을 향해 엉덩이 쪽으로 움직입니다.

팔꿈치는 약간 구부린 상태로 유지하여 손바닥과 팔뚝이 가능한 한 오랫동안 뒤쪽을 향하도록 합니다.

 

5. 릴리스 Release

팔뚝과 손이 주로 위로 움직이기 때문에 업스윕이 끝날 때 힘을 가하지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 물이 위로 밀려 올라 항력이 증가하고 엉덩이가 아래로 밀려납니다.  어깨, 상완, 팔꿈치 순으로 물에서 빠져나오고, 그다음 팔뚝과 손바닥이 안쪽으로 향하게 하여 저항을 최소화합니다.

6. 리커버리 Recovery

팔꿈치가 앞쪽을 향하고 팔뚝은 긴장을 풀고 매달린 상태로 팔을 물 위로 들어 올립니다. 손이 물 위로 떠오르고 흉곽을 지나서 미끄러지듯 밀착되는 느낌으로 회복해야 합니다. 

팔을 되돌아 오는 동안 팔은 상대적으로 이완된 상태를 유지해야 합니다. 그러나 업스윕 중에 쌓인 추진력을 사용하여 팔을 빠르게 앞으로 가져가야 합니다.

 

7. 엔트리 및 익스텐션 포워드

손이 머리를 지나면 손가락 끝으로 먼저 물에 들어갑니다. 

손끝 입수 후 팔의 남은 부분은 손의 입수가 만들어 낸 틈(Slot) 혹은 구멍(hole) 을 따라 들어가면서 팔이 완전히 펴질 때까지 수중에서 계속 앞으로 뻗어지면서 움직입니다. 그러면 팔 스트로크 사이클이 새롭게 시작됩니다. 

 

이상적으로는 물에 들어가는 동안 팔뚝이 바깥쪽이나 안쪽으로 향하지 않고 중립 위치에 유지되는 것이 좋습니다.  이렇게 하면 어깨의 긴장이 줄어들고 엄지손가락을 제외한 모든 손가락이 거의 동시에 물에 들어가게 됩니다.

 

 

자유형 팔동작 7단계 

 

 

자유형 스트로크 단계별 구분

 

 

수영 거리별 팔 동작  타이밍

양팔의 움직임 사이의 타이밍은 매우 정확해야 합니다: 한 팔이 머리 앞에서 물속으로 잠수한 다음 수중에서 앞으로 뻗는 동안 다른 팔은 추진력 있는 인스윕 단계를 완료해야 합니다.

 

아래 그림은 거리별 Pace 에 따른 팔동작의 단계별 차이를 설명하고 있습니다.

왼쪽 그림은 오른팔이 입수되고 뻗어진 순간 왼팔이  어느 구간에 있는지를 보여주고

오른쪽 그림은 왼팔이 물 속 동작을 마치고 리커버리를 시작하기 직전의 오른팔의 깊이와 동작 구간을 보여줍니다.

 

거리별 Pace 에 따른 팔동작의 단계별 차이

 

팔과 다리의 타이밍

팔과 다리의 움직임 사이의 타이밍도 매우 정확해야 합니다.

2박자 킥을 사용하든 6박자 킥을 사용하든, 추진력 있는 팔의 다운스윕과 같은 쪽 다리의 다운스윕은 항상 같은 타이밍에 시작됩니다.

 

 

 

 

다양한 종류의 훈련용 솟핀

 

 

*참고글

 

자유형 기술 향상을 위한 10가지 팁

 

자유형 스트로크 차이점: 장거리와 단거리

 

장거리 자유형: 몸을 길게 만들어 더 오래 수영하기

 

자유형 발차기 잘하는 법: 유형별 기술 및 훈련

 

자유형 발차기 잘 하는 법: 6비트 킥의 이해와 분석

 

자유형 발차기 2비트 킥 이해와 방법

 

숄더 드리븐 자유형 (Shoulder Driven Freestyle) 특징

 

자유형 장거리 속도 향상 시키기 "Optimum Stroke Count ”

 

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