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자유형 장거리 자유형 속도 향상 시키기 1편: SPL 훈련 장거리 훈련 5회차 "자유형 속도 향상 시키기" 자유형의 속도를 올리는 여러가지 방법 중 SR(Stroke Rate)과 SPL(Strokes per Length)을 이용한 방법으로 연습하였습니다. 훈련법 1. 동일한 SR에 SPL을 낮추는 훈련 훈련법 2. 동일한 SPL에 SR을 낮추는 방법 기록계산식: Total Time = Push Off Time + (SPL x SR) _______________________________ 1st Set (훈련법1 각 SR 당 (25m x 4) x 5 x 2 =1,000m 1.3 Tempo x 15 Strokes = 25.9 (without dolphin kick; Just Push Off) 1.3 Tempo x 14 Strokes = 22.4 (without d.. 2023. 1. 5.
장거리 훈련 4회차 'Progressive & Regressive' 장거리 훈련 4회차 2,000m 인터벌 훈련 1세트(100m x 5 Progressive set) 1st 25m (Tempo 1.5, 2비트킥) 2nd 25m (Tempo 1.3, 2비트킥) 3rd 25m (Tempo 1.1, 4비트킥) 4th 25m (Tempo 0.9, 6비트킥) Rest 2min 2세트(100m x 5, Regressive set) 1st 25m (Tempo 0.9, 6비트킥) 2nd 25m (Tempo 1.1, 4비트킥) 3rdd 25m (Tempo 1.3, 2비트킥) 4th 25m (Tempo 1.5, 2비트킥) Rest 2min 3세트 1st : 50m x 5 Descending SR (Tempo 1.5~1.1) 2nd : 50m x 5 Descending SR (Tempo 1.. 2023. 1. 5.
장거리 훈련 3회차 Descending Interval Swim Set 1,500m 25분대 (1분 40초/100m)를 목표로 디센딩 훈련을 하고 있습니다. 이를 이를 위해 일정 스트로크 수를 유지한 채 SR(Storke Rate)을 낯춰가면서 하는 훈련입니다. 기대되는 효과로는 높은 Stroke Rate 과 심박수에 익숙해진 것과 본인의 최적 Pace를 알아내는 것입니다. 그러므로 인터벌로 진행하고. 휴식시간은 수영시간의 1/2로 설정했습니다. 킥은 2beat로만 실행합니다. ________________________________________ -수영 목표- *SPL : 15회로 유지 *SR : 1.5sec ~ 1.0sec (-0.1sec) 총6회 *Time Range : 25.5sec ~ 18sec ______________________________________.. 2023. 1. 5.
장거리 훈련 2회차 'Constant SPL Descending SR' 1,500m 25분대 (1분 40초/100m)를 목표로 연습하고 있습니다. . 디센딩 훈련은 팔젓는 횟수는 일정하게 유지하면서 SR 만 낮춰가는 훈련인데, SR 를 낮출수록 기록이 단축됩니다. 즉, SPL(Storke per Length)을 유지하며 SR(Storke Rate)을 낮추는(Descending) 것을 의미합니다. 높은 Stroke Rate 과 심박수에 익숙해지기 위해 인터벌로 실행합니다. 보통 강습반에서 점점 빠르게 수영하는 경우에 해당합니다. 다만 장거리에서는 체력 유지와 효율적인 수영을 위해 일정 스트로크 수에 SR 낮춰가면서 연습합니다. -수영 목표- *SPL : 15회로 유지 *SR : 1.5sec ~ 1.0sec (-0.1sec) 총6회 *Time Range : 25.5sec ~ 1.. 2023. 1. 5.
자유형 장거리 훈련 1회차: 스트로크 수 이용하기 장거리 자유형 훈련법 'Constant SPL Descending SR' 수영 대회 종목 중 800M 이상의 거리를 수영하는 것은 자유형이 유일합니다. 다른 영법들에 비해 자유형이 장거리에 가장 적합하기 때문입니다. 그래서 수영 장거리 영법과 훈련은 자유형을 기본으로 발전하고 있습니다. 대표적으로는 얼마나 빨리 팔을 저어야 하는지 또는 한 번의 팔젓기에 얼마나 긴 거리를 갈 수 있는지 등을 이용한 훈련법들이 있습니다. 하지만 장거리 자유형을 할 때 동일한 비율과 속도로만 수영하는 것은 아닙니다. 경기 구간별로 각기 다른 전략과 영법이 필요하므로 그에 걸맞게 변화를 주어야 합니다. 한 번의 팔젓기에 동일한 거리를 나아가는 훈련을 통해 거리별 자신의 팔젓이 수를 최적화할 수 있습니다. 이를 위해서는 팔젓기의.. 2023. 1. 5.

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