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수영 운동 강도 설정; 최대 심박수 활용하기 당신의 심박수를 찾으세요. 자유형 3000M 장거리 나도 할 수 있다. 지난번 글에서 심박수를 이용하여 운동강도를 설정하는 방법과 심박수 수준에 따른 훈련 방법들을 소개했었죠. 오늘은 수영 훈련의 구분에 대해 알아보도록 할게요. 먼저 각각의 훈련 방법들(Zone)에 대한 이해가 필요한데, 전미 수영협회에 해당하는 전미 수영협회(USA Swimming)에 의한 분류는 다음과 같습니다. 단지 미국식 분류이지 절대적인 것은 아니에요. 보통은 에너지 대사에 의한 유산소, 무산소 등의 구분을 하지만 이번 글에서는 언어적인 서술로 먼저 이해하면 좋을 것 같아요. 수영 훈련 강도의 분류와 설명 각 존(Zone)에 대한 특징을 설명하자면 1. Recovery 편안한 강도의 수영으로 운동 후 마무리나 훈련 세트 간 회복.. 2023. 1. 5.
장거리 자유형 속도 향상 시키기; 분당 스트로크 수 활용 분당 스트로크 수 활용하기 자유형 1500m 1분 40초/100m 페이스 25분 목표로 연습하고 있습니다. 오늘은 지난 토요일(2일)에 50m 수영장에서 연습한 내용을 정리합니다. 그동안 장거리 수영 속도 향상을 위해 가장 이상적인 SPL(stroke per length) 과 SR(stroke rate/min)을 찾기 위해 6단계 Tempo (1.5~1.0) 로 연습한 결과 Tempo 1.3으로 수영하는 것이 현재 저의 수영 능력에 가장 알맞은 것이라는 결론을 내렸습니다. 하지만 줄곧 25m 수영장에서 연습한 탓에 Turn 이 기록에 미치는 영향이 지대헀으므로 이번에는 별내 아쿠아 아레나 50m 수영장에서 연습했습니다. 1. 50m x 10개 500m 수영 결과 Tempo 1.5~1.0 SPL 36~42.. 2023. 1. 5.
자유형 속도 향상 시키기; 최적 스트로크 비율과 한계 템포 최적 스트로크 비율과 한계 템포 지난 포스팅에서는 장거리 수영을 위해 가장 이상적인 스트로크를 찾기 위한 훈련 결과를 보여 드렸습니다. (25m x 4 =100) x 20회 6단계 Tempo (최저 1.5초 ~최고 1.0) 주요 문제점은 아래와 같습니다. * 각 25m 구간별 스트로크 수가 일정하지 않음 * 각 25m 구간별 속도가 일정하지 않음 * 각 Tempo 구간별 스트로크 수가 일정하지 않음 * Turn과 Stream Length 가 일정하지 않음 위의 열거된 문제점을 해결하기 위해 이번에는 25m 단위로 끊어서 훈련했습니다. 참고로 현재 저에게 가장 이상적인(추진력이 중복되거나 무리한 동작 구간이 없으며, 효율적인 글라이딩이 가능한) Tempo는 1.3 이므로 2ndSET와 3 rd SET은 T.. 2023. 1. 5.
자유형 장거리 속도 향상 시키기 "Optimum Stroke Count ” 최적 스트로크 수(Optimum Stroke Count)를 찾으세요. 지난번 글에서 장거리 자유형의 속도를 향상하기 "DPS 향상과 최적 스트로크 관한 내용을 다뤘습니다. 용어들이 낯설어 다소 어렵다는 분들도 계셨고, 궁금하던 부분이 해소 되었다는 분들도 계셨습니다. 이번 포스팅에서는 장거리 자유형에서 본인에게 가장 이상적이며, 한계를 넘지 않고, 오버페이스 우려를 해소할 수 있는 최적의 스트로크(Optimum Stroke Count)를 찾기 위한 방법과 실행에 대해 적어 보려고 합니다. 먼저 드릴 말씀은 실행에 비해 큰 성과는 없었다는 것을 미리 알려 드립니다. 100m 인터벌을 방해없이 실행할 수 있는 시간대인 토요일 저녁 수영을 통해 100m x 23 = 2,300m을 En1 수준으로 실시했습니다... 2023. 1. 5.
자유형 장거리 자유형 속도 향상 시키기 2편 : DPS 훈련법 -DPS 향상과 최적 스트로크- 장거리 수영에서 속도를 향상시키는 것은 단거리 수영과는 달리 얼마나 꾸준하게 일정한 속도를 유지하는 것이 중요합니다. 이와 관련된 훈련인 DPS 훈련에 대해 생각해 보겠습니다. 먼저, DPS(Distance per Stroke) 와 SPL(Stroke per length)를 구분할 필요가 있습니다. DPS: Distance per Stroke 한 스트로크 당 나아간 거리를 나타내는 것으로 보통은 거리당 스트로크수를 최적화하기 위한 훈련에 사용되는 용어이며 SPL 수치와 반비례 합니다. SPL: Strokes per Length 거리당 스트로크 수를 카운트하는 것으로 DPS 수치와 반비례 합니다. 즉, SPL을 줄인다는 것은 DPS가 늘어난 것을 의미합니다. DPS를 향상하.. 2023. 1. 5.
자유형 장거리 자유형 속도 향상 시키기 1편: SPL 훈련 장거리 훈련 5회차 "자유형 속도 향상 시키기" 자유형의 속도를 올리는 여러가지 방법 중 SR(Stroke Rate)과 SPL(Strokes per Length)을 이용한 방법으로 연습하였습니다. 훈련법 1. 동일한 SR에 SPL을 낮추는 훈련 훈련법 2. 동일한 SPL에 SR을 낮추는 방법 기록계산식: Total Time = Push Off Time + (SPL x SR) _______________________________ 1st Set (훈련법1 각 SR 당 (25m x 4) x 5 x 2 =1,000m 1.3 Tempo x 15 Strokes = 25.9 (without dolphin kick; Just Push Off) 1.3 Tempo x 14 Strokes = 22.4 (without d.. 2023. 1. 5.
장거리 훈련 4회차 'Progressive & Regressive' 장거리 훈련 4회차 2,000m 인터벌 훈련 1세트(100m x 5 Progressive set) 1st 25m (Tempo 1.5, 2비트킥) 2nd 25m (Tempo 1.3, 2비트킥) 3rd 25m (Tempo 1.1, 4비트킥) 4th 25m (Tempo 0.9, 6비트킥) Rest 2min 2세트(100m x 5, Regressive set) 1st 25m (Tempo 0.9, 6비트킥) 2nd 25m (Tempo 1.1, 4비트킥) 3rdd 25m (Tempo 1.3, 2비트킥) 4th 25m (Tempo 1.5, 2비트킥) Rest 2min 3세트 1st : 50m x 5 Descending SR (Tempo 1.5~1.1) 2nd : 50m x 5 Descending SR (Tempo 1.. 2023. 1. 5.
장거리 훈련 3회차 Descending Interval Swim Set 1,500m 25분대 (1분 40초/100m)를 목표로 디센딩 훈련을 하고 있습니다. 이를 이를 위해 일정 스트로크 수를 유지한 채 SR(Storke Rate)을 낯춰가면서 하는 훈련입니다. 기대되는 효과로는 높은 Stroke Rate 과 심박수에 익숙해진 것과 본인의 최적 Pace를 알아내는 것입니다. 그러므로 인터벌로 진행하고. 휴식시간은 수영시간의 1/2로 설정했습니다. 킥은 2beat로만 실행합니다. ________________________________________ -수영 목표- *SPL : 15회로 유지 *SR : 1.5sec ~ 1.0sec (-0.1sec) 총6회 *Time Range : 25.5sec ~ 18sec ______________________________________.. 2023. 1. 5.
장거리 훈련 2회차 'Constant SPL Descending SR' 1,500m 25분대 (1분 40초/100m)를 목표로 연습하고 있습니다. . 디센딩 훈련은 팔젓는 횟수는 일정하게 유지하면서 SR 만 낮춰가는 훈련인데, SR 를 낮출수록 기록이 단축됩니다. 즉, SPL(Storke per Length)을 유지하며 SR(Storke Rate)을 낮추는(Descending) 것을 의미합니다. 높은 Stroke Rate 과 심박수에 익숙해지기 위해 인터벌로 실행합니다. 보통 강습반에서 점점 빠르게 수영하는 경우에 해당합니다. 다만 장거리에서는 체력 유지와 효율적인 수영을 위해 일정 스트로크 수에 SR 낮춰가면서 연습합니다. -수영 목표- *SPL : 15회로 유지 *SR : 1.5sec ~ 1.0sec (-0.1sec) 총6회 *Time Range : 25.5sec ~ 1.. 2023. 1. 5.
자유형 장거리 훈련 1회차: 스트로크 수 이용하기 장거리 자유형  훈련법  'Constant SPL Descending SR' 수영  대회 종목 중 800M 이상의 거리를 수영하는 것은 자유형이 유일합니다. 다른 영법들에 비해 자유형이 장거리에 가장 적합하기 때문입니다. 그래서 수영 장거리 영법과 훈련은 자유형을 기본으로 발전하고 있습니다.  대표적으로는 얼마나 빨리 팔을 저어야 하는지 또는 한 번의 팔젓기에 얼마나 긴 거리를 갈 수 있는지 등을 이용한 훈련법들이 있습니다. 하지만 장거리 자유형을 할 때 동일한 비율과 속도로만 수영하는 것은 아닙니다. 경기 구간별로  각기 다른 전략과 영법이 필요하므로 그에 걸맞게 변화를 주어야 합니다. 한 번의 팔젓기에 동일한 거리를 나아가는 훈련을 통해 거리별 자신의 팔젓이 수를 최적화할 수 있습니다. 이를 위해서는.. 2023. 1. 5.
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